Wie man sich auf Reisen gesund ernährt

Geschäftsreisen können sehr anstrengend sein. Der Tag ist voll mit Terminen und wichtigen Meetings, oft mit Menschen, die man zum ersten Mal im Leben sieht. Lange Reisezeiten, Hotelzimmer, Flüge, Schlangestehen und aus dem Koffer leben verschlimmern den Stress zusätzlich. Da die Ernährung einer der wenigen Bereiche ist, über die man auch auf Reisen noch relativ gut selbst bestimmen kann, sollte man dies auch mit Sorgfalt tun.

Essen Sie regelmässig und nicht zu viel

Der Jetlag stört Ihren natürlichen biologischen Rhythmus. (1) Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag in regelmässigen Zeitabständen zu sich nehmen, halten Sie Ihren Energiehaushalt aufrecht. Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit. Es füllt Ihre Energiespeicher wieder auf, die während des Schlafes aufgebraucht wurden. Ausserdem liefert es die lebenswichtigen Nährstoffe, die Ihnen für den neuen Tag Kraft geben, um alle Situationen geistig und körperlich zu meistern. Ein gutes Frühstück ist die Grundlage für einen guten Tag. (2)

Auf Reisen kann auch der Schlaf gestört sein, oft bedingt durch Jetlag wie auch die ständig wechselnde Umgebung. Die Art der Ernährung kann ebenfalls Ihr Schlafmuster beeinflussen. Das Essen braucht Zeit, um verdaut werden zu können. Wenn Sie sich vor dem Zubettgehen überessen, ist Ihr Körper noch mit der Verdauung beschäftigt und erschwert so das Einschlafen. Fettreiche Mahlzeiten verbleiben besonders lange im Magen, und das Fett wird anschliessend nur langsam wieder aus dem Blutkreislauf entfernt. Der Verdauungsvorgang dauert bei sehr fettreichen Speisen deutlich länger als nach einer Mahlzeit, die vorwiegend aus Obst, Gemüse und Kohlenhydraten besteht. (3)

Vergessen Sie nicht zu trinken

Ausreichend zu trinken ist wichtig, vor allem während und nach Flugreisen. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) kann Ihre geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. (4) Kommt es während eines Fluges zur Dehydratation, so stellt dies einen zusätzlichen Risikofaktor für eine Thrombose dar. Infolge des regulierten Luftdrucks in der Flugzeugkabine verliert der Körper besonders viel Flüssigkeit. Die Dehydratation verschlimmert sich, wenn man alkoholische Getränke anstatt Wasser oder Fruchtsaft zu sich nimmt. Gleiches gilt für Kaffee und Tee. Sollten Sie während des Fluges keine Möglichkeit haben zu trinken, vergessen Sie nicht, sofort nach der Landung ausreichend Wasser oder Saft zu sich zu nehmen, um Ihren Körper entsprechend zu rehydratisieren. (5)

Reisetipps

Gesunde Ernährung ist auf Reisen ebenso wichtig wie daheim, doch gestaltet es sich in ungewohnter Umgebung meist schwierig, die richtigen Nahrungsmittel zu finden. Die folgenden einfachen Tipps können Ihnen helfen, auch auf Reisen in Topform zu bleiben:

1. Essen Sie abwechslungsreich. Wenn Sie viele unterschiedliche Nahrungsmittel zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr höher. Halten Sie Mass bei den Portionen, so brauchen Sie auf nichts verzichten.

2. Treffen Sie eine gesunde Wahl. Halten Sie den Verzehr von Fett, insbesondere von gesättigten Fetten, sowie von Zucker, Natrium (Salz) und alkoholischen Getränken in Grenzen. Essen Sie viel Obst und Gemüse, am besten – wie empfohlen wird – fünf Mal am Tag. Wichtig sind auch Getreideprodukte (ballaststoffreiche Lebensmittel). Achten Sie auf Reisen besonders auf die Lebensmittelhygiene, egal, in welchem Land Sie sind. Reiseziele in Asien, Afrika und Lateinamerika zählen zu den Hoch-Risiko-Destinationen (d.h. Vorsicht bei rohen oder unzureichend gegarten Speisen).

3. Niemals ohne Frühstück. Ein Frühstück besteht aus mehr als einer Tasse Kaffee oder einem Glas Fruchtsaft. Das richtige Frühstück gibt Ihnen Energie für den ganzen Tag und bewahrt Sie vor Hungerattacken, die Sie leicht dazu verleiten, bei der nächsten Gelegenheit übermässig viel zu essen. (2)

4. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie abends nur noch leichte Speisen. Versuchen Sie, die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 4 bis 5 Stunden werden zu lassen. Wenn Sie sich ausgehungert an den Tisch setzen, ist die Gefahr gross, dass Sie einfach irgendetwas essen, ohne zu überlegen, ob es gesund ist oder nicht. Ausserdem isst man in diesen Fällen auch meist zuviel. Ein konstantes Energieniveau trägt dazu bei, dass Sie gleichbleibend fit und aufmerksam sind. Den ganzen Tag über zu hungern und abends eine üppige oder schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen, belastet auch die Verdauung und beeinträchtigt Ihren Schlaf. Halten Sie sich so gut wie möglich an Ihre normalen Essenszeiten. (3,6,7)

5. Jetlag-Tipp. Um die Auswirkungen des Jetlags, der Ihre innere Uhr durcheinander bringt, so gering wie möglich zu halten, stellen Sie Ihre Uhr bei Antritt des Fluges sofort auf die Zeitzone um, in die Sie reisen, und richten Sie Ihre Mahlzeiten nach dieser Uhrzeit aus. Schlafen Sie im Flugzeug, wenn bei Ihrer Ankunft am Zielort Nacht sein wird, bzw. bleiben Sie während des Fluges munter, wenn Sie tagsüber ankommen. (5)

6. Versuchen Sie, vor Reiseantritt eine gesunde, leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wählen Sie zum Beispiel Salat, frisches Obst, Suppen auf Gemüsebasis oder gebratenes Hühnchen.

7. Bei längeren Flügen kann der Körper leicht austrocknen, sodass Sie viel Wasser und kalorienarme Getränke trinken sollten. Schon ein Glas pro Stunde während des Fluges kann Sie vor Dehydratation und Jetlag bewahren.

8. Mässigen Sie Ihren Konsum an koffeinhaltigen Getränken und betrachten Sie sie nicht als Essensersatz. Koffein ist ein leichtes Stimulans, und hoher Koffeingenuss trägt nicht nur zur Dehydratation bei, sondern beeinträchtigt auch Ihren Schlaf.

9. Versuchen Sie, körperlich aktiv zu bleiben. Jede in Massen ausgeübte körperliche bzw. sportliche Tätigkeit ist gut für Herz und Kreislauf und fördert ganz allgemein Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts, gehen Sie spazieren oder besuchen Sie doch einmal ein Fitness-Studio. Während des Fluges sind Übungen zu empfehlen, die den Kreislauf anregen und zur Vermeidung von Thrombose und Jetlag beitragen (Strecken von Rücken, Armen und Beinen sowie im Mittelgang auf- und abgehen). (5)

Literatur

1. Sack RL, Auckley D, Auger RR, Carskadon MA, Wright KP, Jr, Vitiello MV, Zhdanova IV. (2007) Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders. Sleep 30:1460–1483
2. Ruxton CHS and Kirk TR. (1997) Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake physiology and biochemistry. British Journal of Nutrition 78:199-213
3. Carbohydrates in Human Nutrition (1997). Report of a Joint FAO/WHO expert consultation.
4. Lieberman J. (2007) Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition 26: 555S-561S
5. Chee Y-L and Watson HG. (2005) Air travel and thrombosis. British Journal of Haematology 130:671–680
6. Kaplan RJ, Greenwood CE, Winocur G, Wolever TMS. (2001) Dietary protein, carbohydrate, and fat enhance memory performance in the healthy elderly. American Journal of Clinical Nutrition 74:687-693
7. Cohen D and Farley TA. (2008) Eating as an Automatic Behavior. Preventing Chronic Disease 5(1):1-7

FOOD TODAY 10/2008

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