Gesunde Ernährung mit Fisch und Meeresfrüchten

Fisch und Meeresfrüchten
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Fisch und Meeresfrüchte – bitte zu Tisch!

Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehört auch der regelmäßige Verzehr von Fisch. Fisch enthält leicht verdauliches Eiweiß, wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und besonders wertvolle Fischöle.

Vom Fanggewicht her verzehren wir ca. 15,5 kg Fisch pro Jahr, davon machen Süßwasserfische nur etwa ein Zehntel aus. Am beliebtesten ist der Hering, mit einem Anteil von mehr als 25 %, gefolgt von Seelachs (Köhler), Seehecht, Thunfisch, Rotbarsch und Makrele. Auf diese Fische entfällt etwa 80 % des Seefischverbrauchs. Bei den Süßwasserfischen steht die Forelle in der Beliebtheit ganz oben – weit vor dem Karpfen.

Ernährungsphysiologisch betrachtet zählt Fisch zu den Nahrungsmitteln, die auf dem Speisezettel nicht fehlen dürfen: Fisch ist reich an lebenswichtigem Eiweiß, das besonders leicht verdaulich ist und eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Außerdem ist Seefisch unsere wichtigste Jodquelle. Süßwasserfische haben hingegen nur einen geringen Jodgehalt.

Der Jodgehalt der wichtigsten Fischarten und Meeresfrüchte
(Jodid in µg pro 100 g essbarem Anteil)

Meeräsche 330
Schellfisch 243
Seelachs (Köhler) 200
Kabeljau (Dorsch) 170
Garnele 130
Miesmuschel 130
Austern 120
Hummer 100
Rotbarsch 99
Bückling 72
Scholle 52
Heilbutt 52
Thunfisch 50
Makrele 49
Hering 40
Lachs 34
Sardine 32
Seezunge 17
Flussaal 4
Barsch 4
Forelle 3
Karpfen 2
Zum Vergleich:
Trinkmilch 11
Hühnerei 10
Kalbfleisch 3
Tomaten 2
Apfel 2
Meersalz mit Jod 1.500 – 2.500

Jod ist wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone und den Energiestoffwechsel. Ein Erwachsener braucht pro Tag 200 Mikrogramm, Schwangere 230, Stillende 260 Mikrogramm pro Tag. Bei Jodmangel kommt es zur Kropfbildung (Schilddrüsenvergrößerung). Jodmangel ist in der Bundesrepublik relativ häufig verbreitet, insbesondere in Süddeutschland.

Der tägliche Jodbedarf wird durch 100 g Schellfisch, Seelachs oder Meeräsche bereits zu 100 % gedeckt, während andere jodhaltige Nahrungsmittel wie z. B. Milch auch nicht annähernd zur Bedarfsdeckung dieses für die Schilddrüsenfunktion notwendigen Spurenelementes beitragen können. Aus diesem Grund sollte man pro Woche zwei bis drei Portionen Seefisch verzehren und bei der Verwendung von Salz stets Meersalz mit Jod und möglichst auch noch mit Fluor verwenden.

Auch bei Fettstoffwechselstörungen ist der Verzehr von Fisch sinnvoll. Die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Fisch ist aber auch wichtig für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D, das wir für die Knochenbildung und für die Aufnahme von Calcium und Phosphor brauchen.

Meeresfrüchte wie z. B. Krabben und Muscheln enthalten reichlich Eiweiß, Jod und obendrein noch viel Eisen. Fisch enthält wichtige Vitamine der B-Gruppe, wie z.B. B1, B2, Niacin, B6 und B12 sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, wobei deren Vorkommen sehr stark vom Fettgehalt des jeweiligen Fisches abhängen.

Beim Kauf von Frischfisch ist auf unbedingte Frische und gute Kühlung zu achten. Frischfisch sollte dann so schnell wie möglich zubereitet werden, da er extrem empfindlich ist und sich sehr schnell zersetzt.

Auch wenn man Fisch meist küchenfertig vorbereitet kauft, sollte man sich für die Zubereitung die drei „S“ merken:

1. Säubern – unter kaltem Wasser gründlich abspülen, eventuell Gräten und Blutreste entfernen, anschließend trocken tupfen
2. Säuern – mit Zitronen- oder Limonensaft beträufeln oder darin marinieren dient der Verbesserung des Geschmacks und der Festigung des Fleisches
3. Salzen – sollte erst unmittelbar vor dem Braten oder Dünsten erfolgen, da Salz dem Fischfleisch Wasser entzieht

Große Vorteile bietet Tiefkühlware, die bei Fisch und Meeresfrüchten immer beliebter wird. Hier wird der Fang unmittelbar nach dem Fang noch auf der See im Fabrikschiff weiterverarbeitet und anschließend schockgefrostet.

Quelle: www.1000diaeten.de

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