Hauptmahlzeiten von 256 – 414 kcal
Fruchtiger Reissalat
1/2 Grapefruit
1 Kiwi
50 g Müller’s Mühle Naturreis
Reis nach Packungsaufschrift zubereiten, abtropfen und abkühlen lassen. Grapefruit schälen, das Fruchtfleisch herauslösen und klein schneiden, Kiwi schälen, in kleine Stücke schneiden. Das Obst mit dem gekochten Reis vermischen.
256 kcal (1071 kJ), 5,0 g Eiweiß, 1,8 g Fett, 53,9 g Kohlenhydrate (4,5 BE)
Risi-Bisi
50 g Müller’s Mühle Spitzen Langkorn Reis Parboiled
10 g Butter
1 EL gehackte Zwiebelwürfel
100 g TK-Erbsen
1 EL Wasser
1 EL gehackte Petersilie
2 TL Parmesan
Reis nach Packungsvorschrift ohne Salz zubereiten. Zwiebel in einer beschichteten Pfanne in heißer Butter glasig dünsten, Erbsen zugeben, Wasser zufügen, einige Minuten dünsten lassen. Dann den gekochten Reis unterheben, nochmals erwärmen. Mit gehackter Petersilie und Parmesan bestreut servieren.
300 kcal (1255 kJ), 12,7 g Eiweiß, 5,4 g Fett, 50,4 g Kohlenhydrate (4,2 BE)
Apfel-Trauben Reis
45 g Müller’s Mühle Naturreis
1 Apfel
100 g Trauben
0,2 l Dinkula (Bioladen oder Reformhaus)
Mineralwasser
Reis ohne Salz kochen, abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen. Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und klein schneiden. Trauben halbieren, die Kerne entfernen. Die Früchte unter den Reis heben. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken (gut für Verdauung und Immunsystem).
311 kcal (1301 kJ), 6,2 g Eiweiß, 1,1 g Fett, 64,4 g Kohlenhydrate (5,4 BE)
Hühnersuppe mit Reis
100 g Suppengemüse (Möhre, Lauch, Sellerie)
2 TL Distelöl
0,3 l Gemüsebrühe
30 g Müller’s Mühle Naturreis
100 g Hühnerfleisch
Petersilie
Gemüse putzen, waschen und julienne schneiden. In etwas Distelöl kurz andünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und zum Kochen bringen. Den Reis und das klein geschnittene Hühnerfleisch zugeben und das Ganze im geschlossenen Topf 20 Minuten leise kochen lassen. Mit Petersilie bestreut servieren.
321 kcal (1343 kJ), 27,0 g Eiweiß, 10,5 g Fett, 30,5 g Kohlenhydrate (2,5 BE)
Fischfilet auf Tomaten-Zucchini-Gemüse
150 g Fischfilet (Kabeljau oder Schellfisch)
1 TL Distelöl
1 kleine Zwiebel
0,1 l Gemüsebrühe
2 Tomaten
2 kleine Zucchini
30 g Müller’s Mühle Naturreis
Zitrone
Meersalz
Pfeffer
Basilikum
0,2 l Dinkula (Bioladen oder Reformhaus)
Mineralwasser
Fischfilet kalt abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen, mit Zitrone beträufeln, salzen und pfeffern. Die feingewürfelte Zwiebel in dem heißen Distelöl andünsten, die gewürfelten Tomaten in Würfel, die Zucchini in Scheiben schneiden und zugeben. Mit Gemüsebrühe aufgießen. Reis zugeben, aufkochen und bei schwacher Hitze gut 10 Minuten köcheln lassen. Fischfilet zugeben und weitere 10 Minuten ziehen lassen. Nachwürzen und auf einem vorgewärmten Teller servieren. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
325 kcal (1360 kJ), 34,6 g Eiweiß, 6,0 g Fett, 31,8 g Kohlenhydrate (2,7 BE)
Gemüsesuppe mit Reis
0,25 l Gemüsebrühe (Instant)
50 g Müller’s Mühle Naturreis
225 g TK-Suppengemüse (1/2 Packung)
Petersilie
Pfeffer
1 Scheibe Vollkornbrot
Reis circa 10 Minuten in der Gemüsebrühe köcheln lassen, dann das Suppengemüse zugeben. Aufkochen und nochmals 10-12 Minuten köcheln lassen. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und mit dem Brot servieren.
326 kcal (1.364 kJ), 12,6 g Eiweiß, 1,2 g Fett, 66,0 g Kohlenhydrate (5,5 BE)
Exotischer Reissalat mit Hähnchenaspik
40 g Müller’s Mühle Naturreis
2 Scheiben Ananas (70 g)
1 Kiwi
1/2 Karambole
3 EL fettarmer Joghurt
Meersalz
Curry
Zitronensaft
100 g Hähnchenbrust in Weinaspik
Den Reis nach Packungsvorschrift kochen, evtl. mit Safran färben. Obst in kleine Stücke schneiden, unter den Reis mischen. Aus Joghurt, Curry und Salz ein pikantes Dressing zubereiten, mit Zitrone abschmecken, mit dem Reissalat
mischen. Hähnchenaspik in Streifen schneiden und unter den Salat heben.
342 kcal (1431 kJ), 24.0 g Eiweiß, 3,4 g Fett, 54,2 g Kohlenhydrate (4,5 BE)
Brokkolicremesuppe
30 g Müller’s Mühle Naturreis
0,25 l Gemüsebrühe (Instant)
1 kleine Zwiebel (20 g)
1 EL Distelöl
200 g Brokkoli ( Frisch oder TK)
30 g Schlagsahne
Pfeffer
Muskat
Meersalz
Reis nach Packungsaufschrift in der Gemüsebrühe kochen. Zwiebel fein würfeln, in heißem Distelöl glasig braten. Die heiße Gemüsebrühe mit dem Reis angießen. Den Brokkoli pürieren und zugeben. Nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Kurz vor dem Servieren die Sahne unterheben.
344 kcal ( 1.439 kJ), 11,2 g Eiweiß, 16,8 g Fett, 31,4 g Kohlenhydrate ( 2,6 BE)
Krabben-Reis-Salat
40 g Müller’s Mühle Naturreis
50 g Krabben
2 Mandarinen
1 EL Obstessig
1 EL Distelöl
1 Scheibe Knäckebrot
1/2 TL Senf
Pfeffer
Meersalz
einige Salatblätter
Reis nach Anweisung auf der Packung kochen, evtl. Wasser abgießen und abkühlen lassen. Mandarinen schälen und zerteilen und mit den Krabben zum Reis geben. Aus Essig, Öl und Gewürzen eine Marinade herstellen, abschmecken und über den Reis-Krabbensalat geben, unterheben und gut durchziehen lassen. Salatblätter waschen, gut abtropfen lassen Den Krabben-Reissalat auf den Salatblättern anrichten. Mit einer Scheibe Knäckebrot servieren.
348 kcal (1.455 kJ), 14,2 g Eiweiß, 12,3 g Fett, 44,6 g Kohlenhydrate ( 3,7 BE)
Reissalat mit Mango
40 g Müller’s Mühle Langkornreis
1/2 Mango
1 Frühlingszwiebel
1 Tomate
1 Scheibe gekochter Schinken
1/2 Becher Joghurt
Saft 1/2 Zitrone
1 EL gemischte, gehackte Kräuter
Zucker
Currypulver
Salz
Pfeffer
etwas Schnittlauch zum Garnieren
Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Von der Mango zwei Spalten abschneiden, das restliche Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tomate waschen, vom Stielansatz befreien und würfeln. Schinken in Streifen schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mischen. Für das Salatdressing Joghurt mit Zitronensaft verrühren und mit gehackten Kräutern und Gewürzen abschmecken. Das Dressing über den Salat geben, vorsichtig durchmischen und ca. 1 Stunde ziehen lassen. Den Reissalat mit Schnittlauch und Mangoscheiben garniert servieren.
357 kcal (1494 kJ), 16,9 g Eiweiß, 10.6 g Fett, 47,6 g Kohlenhydrate (4.1 BE)
Gemüsereis mit Rotbarsch
150 g Rotbarsch
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
30 g Müller’s Mühle Langkorn-Reis
250 g gemischtes Gemüse
1 Lauchzwiebel
1/4 l Gemüsebrühe
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Fisch kalt abspülen, trocken tupfen, mit Zitrone beträufeln und leicht salzen. Gemüse waschen und putzen und zerkleinern. Den Reis in 1 Tasse leicht gesalzenem Wasser nach Packungsaufschrift zubereiten und abtropfen lassen. Inzwischen das Gemüse in der Gemüsebrühe 10-12 Minuten garen, anschließend abtropfen lassen. Den Fisch in etwas kochendes Wasser geben, ca. 10 Minuten garen lassen, anschließend herausnehmen und in mundgerechte Stücke zerpflücken. Gemüse und Fisch unter den Reis heben, mit Salz und Pfeffer nach-
würzen. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
363 kcal ( 1519 kJ), 32,8 g Eiweiß, 5,4 g Fett, 45,6 g Kohlenhydrate (3,8 BE)
Lammspieße mit Knoblauch Dip
30 g Müllers Mühle Naturreis
150 g mageres Lammfleisch (Filet)
2 kleine rote Zwiebeln
Je 1/2 gelbe und grüne Paprika
1 kleine Zucchini
Meersalz
Pfeffer
Thymian
50 g fettarmer Joghurt
Knoblauch
0,2 l Dinkula
Mineralwasser
Reis nach Packungsangabe kochen und abtropfen lassen. In zwischen Lammfleisch in Würfel, Paprika in Stücke, Zucchini in Scheiben schneiden, die Zwiebeln schälen. Abwechselnd auf zwei Spieße stecken, von beiden Seiten pfeffern, salzen und mit Thymian bestreuen. Ohne Fett im vorgeheizten Grill ca. 10 Minuten garen, oder in einer beschichteten Pfanne mit ganz wenig Öl braten. Joghurt mit Pfeffer und Knoblauch pikant abschmecken, zu dem Reis und den Lammspießen servieren. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken.
367 kcal (1536 kJ), 40,2 g Eiweiß, 7,5 g Fett, 31,6 g Kohlenhydrate (2,6 BE)
Nasi-Goreng
100 g Müller’s Mühle Spitzen Langkorn-Reis
1/2 kleine Zwiebel
1/4 Knoblauchzehe
1 EL Distelöl
100 g Hähnchenbrustfilet
2 EL TK-Erbsen
1 Stück rote Paprika
30 g Krabbenfleisch
Soja-Sauce
Salz
Pfeffer
Den Reis nach Packungsaufschrift garen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in heißem Distelöl in einer beschichteten Pfanne glasig dünsten. Hähnchenfilet in mundgerechte Streifen schneiden, zugeben und von beiden Seiten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen Paprika streifig schneiden und 10 Minuten mitdünsten. Dann 90 g Reis unterheben, restlichen Reis kaltstellen. Mit Sojasauce abschmecken und mit einigen Krabben und Zitronenscheiben anrichten.
368 kcal (1540 kJ), 34,6 g Eiweiß, 11,9 g Fett, 29,9 g Kohlenhydrate (2,5 BE)
Fruchtiger Reissalat mit Zottarella
30 g Langkorn-Reis
50 g Krabben
50 g Erdbeeren
1 Stange Bleichsellerie
30 g Zottarella
1/2 Avocado
Zitrone
Reis nach Packungsaufschrift kochen, kalt abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen. Krabben mit Zitronensaft beträufeln. Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben, die Bleichselleriestange mit dem Grün in kleine Stücke schneiden. Zottarella in Streifen schneiden. Avocado längs halbieren und vorsichtig vom Kern lösen. Sofort mit Zitrone beträufeln. Mit dem Kugelausstecher aus dem
Fruchtfleisch Kügelchen herauslösen und diese sofort mit Zitronensaft beträufeln. Die zweite Avocadohälfte aufbewahren. Alles vorsichtig unter den Reis heben und in eine Salatschüssel füllen.
414 kcal (1732 kJ), 20,5 g Eiweiß, 25,0 g Fett, 26,8 g Kohlenhydrate (2,2 BE)
Quelle: Wirths PR