Fünf Tipps für gesunden Adventsgenuss

Verführerisch nach Zimt, Anis und Vanille duftende Weihnachtskekse und Plätzchen gehören zur Adventszeit wie Kerzenlicht und Tannengrün. Wer dabei an die vielen Kalorien denkt, kann aufatmen. Denn Lebkuchen, Zimtsterne & Co. müssen keine Dickmacher sein. „Naschen ist durchaus erlaubt“, sagt Maike Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin bei der Techniker Krankenkasse (TK). „Dabei gilt: bewusst und in Maßen genießen!“ Wenn man gemütlich bei einer Tasse Tee und Kerzenschein sitzt, schmecken drei kleine Plätzchen besser als eine ganze Tüte Weihnachtsgebäck auf die Schnelle zwischendurch. Richtig zubereitet, dürfen zudem durchaus auch Allergiker und Diabetiker zum Adventskeks greifen. Die fünf Tipps der TK für ein gesundes Naschvergnügen:

Sparsam zuckern: Bei vielen Rezepten lässt sich der  Zuckeranteil um etwa ein Drittel reduzieren (zum Beispiel  anstatt 150 Gramm nur 100 Gramm Zucker), ohne dass der gute  Geschmack leidet. Fruchtzucker ist – anders als bislang  angenommen – keine Alternative. Auch Diabetikern wird  Fruchtzucker nicht mehr empfohlen. Denn zu viel Fruktose kann  sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken und so der  Gesundheit schaden. Eine süße Note können den Leckereien auch  Gewürze wie Anis oder Trockenfrüchte verleihen.

Fett reduzieren: Meist ist es möglich, weniger Butter,  Margarine oder Schmalz zu nehmen als angegeben. Ein Teil Butter  lässt sich durch Buttermilch ersetzen. Fette lassen sich auch  gegen Pflanzenöle austauschen (zum Beispiel statt 100 Gramm  Butter oder Margarine 80 Gramm Öl). Wer auf seinen  Cholesterinspiegel achten muss, kann beispielsweise zu Rapsöl  greifen, das von Natur aus cholesterinfrei ist, oder fettarmes  Gebäck wie Makronen und Pfeffernüsse wählen. Das Backblech mit  Backpapier auszulegen statt einzufetten, spart ebenfalls Fett.

Wer Schokolade als Zutat benötigt, sollte zu den bitteren  Sorten mit hohem Kakaoanteil greifen. Denn Kakao ist gesund: Er  enthält Kalium, Magnesium und Vitamin E, stärkt die Blutgefäße  und stimuliert den Kreislauf.

Apfel, Nuss und Mandelkern – auf diese klassischen Leckereien  des bunten Tellers hat schon Theodor Storm ein Lob gedichtet.  Auch heute sollten Obst und Nüsse als schmackhafte Alternative  zum süßen Gebäck ihren Platz unter den Adventsleckereien haben.  Äpfel pur sind kalorienarm und liefern wertvolles Vitamin C und  Kalium, der Ballaststoff Pektin wirkt verdauungsfördernd.  Mandarinen und Orangen sind ebenfalls gute Vitamin-C-Quellen.  Nüsse haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, punkten aber  aufgrund ihrer einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.  Reichlich Vitamin E, Folsäure, Kalium und Magnesium machen  Walnuss & Co. wahrlich zur „Gehirnnahrung“.

Allergiker können bestimmte Zutaten, die als häufige Allergieauslöser gelten, austauschen – beispielsweise Nüsse durch Kokosraspeln, feine Haferflocken oder Sesam, Weizenmehl durch Dinkel-, Mais- oder Buchweizenmehl. Wer keine Kuhmilch verträgt, kann stattdessen Wasser, Soja- oder Reismilch verwenden. Wer ein Ei ersetzen möchte, kann dafür zwei Esslöffel Wasser, einen Esslöffel Pflanzenöl und einen halben Teelöffel Backpulver mischen. Vorsichtig sollten Allergiker bei Gewürzen sein. Vor allem Mischungen wie Lebkuchengewürz können Bestandteile enthalten, auf die Allergiker reagieren. Auch von Fenchel, Anis und Koriander ist bekannt, dass sie Allergien auslösen können. Zimt und Vanille gelten als seltene Allergie-Auslöser.

Quelle: TK Techniker Krankenkasse

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