Schwangerschaft und Stillzeit: Ernährung – doppelt so gut, aber nicht doppelt so viel

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist wichtig für die nachhaltige Entwicklung Ihres Babys.

Das ist empfehlenswert:

Obst und Gemüse – am besten frisch nach Saison eingekauft, gut gewaschen und schonend zubereitet. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind, daher sollten Sie davon täglich mindestens fünf Portionen essen. Eine gesunde und abwechslungsreichen Ernährung ist besonders wichtig, damit der Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen annähernd gedeckt wird.

Brot, Kartoffeln, Getreideprodukte, Nudeln und Reis – sollten, am besten auf Vollkornbasis, Hauptbestandteile einzelner Mahlzeiten sein. Diese stärkehaltigen Nahrungsmittel enthalten Energie und liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. 4 bis 6 Portionen davon am Tag sind empfehlenswert.

Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten täglich mit 1 bis 2 Portionen auf Ihrem Speiseplan stehen. Lebensmittel aus dieser Nahrungsgruppe sind besonders reich an Eiweiß, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen. Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten.

Zur Versorgung mit Vitaminen der B-Gruppe, Eiweiß, Eisen und Zink ist Fleisch aus möglichst mageren Fleischsorten empfehlenswert, z.B. mageres Schweinefleisch oder Geflügel, gekochter Schinken, Frischwurst oder Corned Beef. Meeresfisch (Hering, Lachs, Makrele, Kabeljau) ist wichtig zur Deckung des Jodbedarfs und des Bedarfs an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Milch und Milchprodukte (keine Rohmilchprodukte!) wie Käse, Joghurt und Quark sind wichtige Eiweißlieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen. Essen Sie täglich mehrere dieser Produkte, wobei die fettarmen Varianten empfehlenswerter sind.

Hochwertige Fette wie Pflanzenöle, wie Olivenöl oder Rapsöl enthalten lebensnotwendige, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Versteckte und weniger wertvolle Fette sind in Wurstwaren, Frittiertem und Süßigkeiten. Darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.

Getränke – Wasser, Fruchtsaft-Schorlen, Kräutertees und Früchtetees sind gute Flüssigkeitslieferanten. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch. Schwangere sollten bis zu 1,5 Liter am Tag trinken!

Nährstoffe für Sie und Ihr Baby

Kalzium, Magnesium, Jod, Natrium, Kalium und Zink gehören beispielsweise zu den wichtigsten Mineralstoffen, die zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehören und die Ihr Baby für seine Entwicklung benötigt.

Besonders wichtig für werdende Mütter sind beispielsweise Eisen und Jod.

Eisen

Eisen wird vor allem zur Bildung von Hämoglobin benötigt, dem Bestandteil roter Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Schwangere vergrößern im Verlauf der Schwangerschaft ihr Blutvolumen und brauchen deshalb – besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel – sehr viel mehr Eisen. In dieser Zeit ist der tägliche Bedarf bis zu dreimal höher als vorher. Aber auch für Ihr Baby spielt Eisen eine wichtige Rolle, und zwar nicht nur bei der Blutbildung. Eisen ist unerlässlich für die Entwicklung und das Wachstum aller Organe Ihres Kindes. Gute Eisenlieferanten sind z.B.: Fleisch, Fisch, Vollkorngetreideprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli) und Tomaten. Aus tierischen Lebensmitteln kann Eisen besser vom Körper verwertet werden. Die Aufnahme verbessert sich, wenn gleichzeitig Vitamin C (z.B. aus Fruchtsäften) zugeführt wird.

Jod

Der Jodbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht und kann oft auch durch Jodsalz kaum gedeckt werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine mögliche ergänzende Jodzufuhr.

Seefisch ist reich an Jod (Selen und Eiweiß) und kann gerne zweimal pro Woche verzehrt werden. Aufgrund möglicher Quecksilbervorkommen in einigen Fischarten sollte sollten nach einer Empfehlung des Bundesamtes für Verbraucherschutz folgende Fischsorten in der Schwangerschaft nicht zu häufig gegessen werden: Aal, Haifisch, Heilbutt, Hecht, Rotbarsch, Seeteufel, Steinbeißer, Thunfisch.

Darauf sollten Schwangere achten: Tipps zur Vermeidung von Lebensmittelinfektionen

* Fleisch und Fleischgerichte, Geflügel sollten gut durchgegart und nicht roh (Rohwurst) verzehrt werden.
* Rohmilch sollte abgekocht werden.
* Auf den Verzehr von Rohmilchkäse (insbesondere Rohmilchweichkäse) sollte während der Schwangerschaft verzichtet, die Käserinde vor dem Verzehr entfernen werden.
* Geräucherte oder in Salzlake marinierte Fischerzeugnisse (besonders vakuumverpackter Räucherfisch und Graved Lachs) sollten Schwangere aufgrund von möglichen Krankheitserregern (Listerien, Toxoplasmose, Parasiten) nicht verzehren. Dazu gehören: Salzheringe, Forellenfilets, Räucherlachs, Sushi oder Sashimi.
* Blattsalate sollten selbst frisch zubereitet und zerkleinert werden.
* Lebensmittel, insbesondere vakuumverpackte sollten nicht länger gelagert und weit vor dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums verzehrt werden.

Alkohol und Nikotin sind tabu. Beide schaden dem Ungeborenen!

Weitere Informationen zur Ernährung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit:
http://www.schwangerundkind.de/ernaehrung-schwangerschaft.html

Quelle: www.schwangerundkind.de

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