Richtige Ernährung für Radfahrer

Radfahren ist schon seit Jahrzehnten eine beliebte Sportart. Kein Wunder, sorgt es doch für eine knackige, schlanke Figur und gute Ausdauer! Damit Radler auch bei langen Touren vorne mitfahren, brauchen ihre Muskeln vor allem eins: Energie. Deswegen sollten die Sportler Wert auf ihre Ernährung und ausreichend Flüssigkeit legen – vor, während und nach der Tour.

Energie: Brennstoff für unsere Muskeln

„Egal, ob Profi oder Gelegenheitsradler: Es kommt vor allem auf die Energieversorgung der Muskeln und den rechtzeitigen Ausgleich von Flüssigkeit und Mineralstoffen an, die ausgeschwitzt werden“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Während einer Radtour verbraucht der Körper Energie. Hierzu werden die körpereigenen Reserven sowie die Energie der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung genutzt.

Kohlenhydrate stellen die schnellst verfügbare Energiequelle dar. Der Körper verbraucht Kohlenhydrate, wenn Radler sehr flink unterwegs sind – also bei intensiver körperlicher Aktivität. Bei leichteren Touren greift der Organismus auch auf Fett als Energiequelle zurück. Eiweiß wird nur in geringen Mengen zur Energiegewinnung genutzt. Die Proteine braucht der Körper in erster Linie, um Muskulatur und Gewebe aufzubauen.

Energiezufuhr während der Radtour

Für Strecken von weniger als einer Stunde reichen die im Körper gespeicherten Nährstoffe aus. Folglich müssen Radler dem Körper keine zusätzlichen Nährstoffe sondern nur Flüssigkeit zuführen. Bei längeren Touren sind leichtverdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydratquellen ideal. So sind etwa Energie-Riegel oder Power-Gele gute Energielieferanten während des Ausdauertrainings. Sie halten die sportliche Leistung aufrecht.

Flüssigkeitshaushalt beim Ausdauertraining

Bereits ein Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen von zwei Prozent des Körpergewichts beeinträchtigt die Leistung. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm entspricht dies einem Gewichtsverlust von 1,2 Kilogramm nach dem Sport. Ein einfacher Test ermittelt den individuellen Flüssigkeitsbedarf im Training: Hierzu wiegen sich Sportler vor und nach dem Radfahren. Die Differenz plus die getrunkene Flüssigkeitsmenge zeigt, wie viel Flüssigkeit sie ersetzen müssen.

Welche Getränke sind geeignet?

„Am besten orientieren sich Freizeitsportler an den Profis und trinken alle 15 Minuten etwa 150 bis 200 Milliliter“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Beim Sport ist die Wahl der Getränke besonders wichtig, da der Körper neben der Flüssigkeit auch Mineralstoffe braucht – insbesondere Magnesium, Natrium, Calcium, Kalium und Chlorid. „Magnesium ist wichtig für das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Der Mineralstoff ist darüber hinaus bedeutend für die Wirkung vieler Enzyme und für den Aufbau von Knochen“, so die promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, grünes Gemüse und magnesiumhaltige Mineralwässer mit mehr als 50 Milligramm Magnesium pro Liter. Ein Magnesiummangel macht sich bei Sportlern vor allem durch Muskelzittern und Krämpfe bemerkbar. Als Getränke sind außerdem Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Mineralwasser ideal, weil sie gleichzeitig Kohlenhydrate enthalten. Radler bleiben so auch bei längeren Touren fit. Leistungsorientierte Fahrer benötigen dagegen ein Getränk, das schnell wirkt, wie isotonische Getränkepulver, die in Wasser gelöst werden.

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio