- food-monitor - https://www.food-monitor.de -

Nährstoff- und Kaloriengehalt – für eine gesunde Ernährung ist beides wichtig

Wer sich gesund ernähren will, hat die Qual der Wahl. Welche Lebensmittel bieten dem Körper das, was er braucht, um lange gesund und fit zu bleiben? Dafür lohnt sich ein Blick auf den Nährstoffgehalt und die Kalorienmenge der Lebensmittel. Denn beide Aspekte sind entscheidend.
Was versteht man unter Nährstoff- und Kaloriengehalt?

In Lebensmitteln befinden sich unterschiedliche Nährstoffe. Sie sind für den Körper lebensnotwendig, da sie wichtige Funktionen im Organismus erfüllen. Die Hauptnährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine) liefern dem Körper Energie. Auch Alkohol ist ein Nährstoff, der Kalorien enthält und zwar fast so viel wie Fett. Allerdings wird er im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen nicht vom Organismus benötigt, sondern schädigt ihn sogar.

Nährstoffe ohne Energie sind Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Daneben gibt es noch Nahrungsinhaltstoffe wie Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Der Energiegehalt der Hauptnährstoffe:
1 g Fett 9 kcal (37 kJ)
1 g Kohlenhydrate 4 kcal (17 kJ)
1 g Eiweiß 4 kcal (17 kJ)
1 g Alkohol 7 kcal (29 kJ)

Während der Energiebedarf stark von der körperlichen Aktivität des Einzelnen beeinflusst wird, hängt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen beim Gesunden hauptsächlich von zwei Faktoren ab, die wir nicht beeinflussen können: Alter und Geschlecht.

Personen, die sich wenig bewegen, benötigen demnach die gleiche Menge an energiefreien Nährstoffen wie sportlich Aktive im gleichen Alter. Für sie ist es besonders wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die viele Nährstoffe und gleichzeitig relativ wenig Kalorien enthalten. Dies gilt auch für ältere Menschen, da der Energiebedarf im Laufe des Lebens sinkt.

Hohe Nährstoffdichte kennzeichnet wertvolle Lebensmittel

Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität von Lebensmitteln beurteilen. Sie gibt an, welche Nährstoffmenge pro Energiegehalt in dem Lebensmittel stecken. Sie berechnet sich folgendermaßen:
Nährstoffdichte (g pro kcal) = Nährstoffgehalt (g pro 100 g) : Energiegehalt (kcal pro 100 g)
Wer seinen Energiebedarf hauptsächlich durch Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte deckt, nimmt insgesamt mehr Nährstoffe auf. Hier einige Beispiele:

Milchschokolade enthält ca. 1236 mg an Vitaminen und Mineralstoffen und ca. 537 kcal pro 100 g. Das ergibt eine Nährstoffdichte von 2 mg pro kcal. Möhren enthalten zwar nur etwa 485 mg an Vitaminen und Mineralstoffen, dafür aber auch nur 26 kcal pro 100 g. Damit bieten Möhren eine Nährstoffdichte von 19 mg pro kcal.

Vollkornmehl enthält eine höhere Dichte an Nährstoffen als das „weiße“ Auszugsmehl. Es enthält nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch mehr Ballaststoffe pro Kalorie. Die sorgen u. a. zusätzlich für eine langanhaltende Sättigung und beugen Heißhunger vor.

Sogenannte „leere Kalorien“ finden sich immer dann, wenn das Produkt viel Energie enthält, aber so gut wie keine Nährstoffe wie beim Haushaltszucker. Es lohnt sich also nicht nur auf den Kaloriengehalt, sondern auch auf den Nährstoffgehalt zu achten, wie ein Vergleich von Limonaden und Säften zeigt: Obwohl beide Getränke ungefähr gleich viele Kalorien enthalten, bieten Säfte einen großen Mehrwert durch ihre energiefreien Nährstoffe.

Nährstoffreich essen ist nicht schwer

Sowohl die Hauptnährstoffe als auch die energiefreien Nährstoffe sind für den Körper unentbehrlich. Die benötigte Menge der einzelnen Verbindungen ist dabei sehr unterschiedlich. Kein einziges Lebensmittel liefert allerdings alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Doch wenn Sie abwechslungsreich essen, frische und nährstoffdichte Lebensmittel auswählen, bekommen Sie im Wesentlichen alle benötigten Nährstoffe, die Sie brauchen. Die richtige Lagerung und eine schonende Zubereitung helfen zusätzlich dabei, die Nährstoffe der Lebensmittel zu bewahren.

Quellen:
Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. 4. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2009)
DACH (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 3. korr. Nachdruck Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße (2008)
(Aufruf: 19.9.11)
http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr11.php (Aufruf: 19.9.11)

Dr. Claudia Müller

Quelle:
LEL Schwäbisch Gmünd / Infodienst Landwirtschaft – Ernährung – Ländlicher Raum
https://www.landwirtschaft-bw.info