Nach der Schwangerschaft – gut trainiert und gesund ernährt

rueckbildungsgymnastik-HannesEichinger_01Nach einer anstrengenden Schwangerschaft fordert die Geburt noch einmal enorme Kräfte. Oft tritt danach eine starke körperliche Erschöpfung ein. Ihr Körper braucht dann genügend Zeit, um neue Energie tanken zu können. Gerade in der ersten Zeit nach der Geburt ist es wichtig, dass Sie sich Hilfe organisieren: jemanden, der sich um den Haushalt kümmert, der Einkäufe macht und Ihnen so viel wie möglich Freiraum für Ihr Baby ermöglicht.

Auch für die Stillzeiten brauchen Sie die nötige Ruhe und viel Zeit, denn die ersten Wochen nach der Geburt sind Sie auch in der Nacht mehrmals gefordert.

Rückbildungsübungen

Während der Schwangerschaft werden die Muskeln der gesamten Bauchregion gedehnt, so dass sie kurz nach der Geburt noch recht schwach sind. Mit einem entsprechenden Training zur Straffung der Bauchmuskeln und Stärkung des Beckenbodens sind Sie auf dem richtigen Weg zu Ihrer Figur vor der Schwangerschaft.

Die sogenannte Rückbildungsgymnastik bringt überdehnte Muskeln, insbesondere Bauch- und Beinmuskulatur wieder in Form und fördert insgesamt die Rückbildung der inneren Organe. Die Rückbildung der Gebärmutter kann einige Zeit in Anspruch nehmen und sollte durch Untersuchungen kontrolliert werden.

Mit leichten, langsamen Übungen können Sie schon wenige Tage nach der Geburt beginnen. Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie jedoch mehrere Wochen abwarten, bis Sie Ihre Bauchmuskulatur wieder beanspruchen.

Ein Übungsbeispiel

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern. Halten Sie die Spannung eine Weile und steigern Sie die Dauer dieser Haltung mit zunehmender Kraft, dann legen Sie langsam Kopf und Schultern wieder ab. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich langsam.

Die Beckenbodenmuskulatur kann unterschiedlich trainiert werden. Die einfachen Übungen hierfür, mit denen Sie wahrscheinlich schon während der Schwangerschaft begonnen haben, können Sie im Sitzen, Stehen oder im Liegen durchführen. Spannen Sie dabei die Beckenbodenmuskeln, so stark wie möglich an, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen. Diese Übung können Sie mehrmals wiederholen und einige Male täglich durchführen.

Ganz allgemein sollten Sie sich – sobald es geht – wieder bewegen. Sanfte, sportliche und regelmäßige Betätigungen, wie Stretching, Yoga, Schwimmen oder lange Spaziergänge, regen den Stoffwechsel an und steigern den Energieverbrauch. Für Sit-ups oder ähnlich anstrengende Trainingsprogramme ist es jedoch noch zu früh. Diese würden Ihren Körper eher belasten als stärken. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, wenn Sie im Wochenbett Probleme oder Fragen haben oder ganz speziell wann Sie mit welchen Übungen zur Rückbildungsgymnastik beginnen können.

Gesunde Ernährung nach der Geburt

Eine ausgewogene Ernährung nach der Geburt, insbesondere wenn Sie stillen ist wichtig, ebenso wie eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr von 2 bis 3 Litern pro Tag.
Ihre Ernährung sollte aus viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten und Fleisch bzw. Fisch bestehen. Süßigkeiten sollten eher zurückhaltend verzehrt werden. Leicht verdauliche Speisen belasten nicht den Darm, der nach einer Geburt erst einmal wieder in Gang kommen muss.

Diese Lebensmittelgruppen sollten auf Ihrem Speiseplan stehen

  • „5 am Tag“, empfohlen von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine ausreichende Vitamin-Versorgung: mindestens zwei Stück Obst  und dreimal Gemüse pro Tag – entweder roh oder als Gemüse/Salat
  • Milch und Milchprodukte für eine ausreichende Kalziumversorgung
  • Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Vollkornprodukte und kalziumreiche Mineralwässer (mind. 150 mg Kalzium pro Liter) oder auch kalziumangereicherte Säfte können die Kalziumversorgung unterstützen.
  • Meeresfisch (z. B. Schellfisch, Seelachs, Lachs, Makrele, Hering), mit Jodsalz hergestellte/s Brot, Back- und Wurstwaren sowie jodiertes Speisesalz mit Folsäure, Milch, Milchprodukte, Eier sind gut für die Jodversorgung.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern z. B. fette Seefische und Rapsöl (Oliven-, Sonnenblumenöl).
  • Mageres Fleisch (z. B. Rind, Lamm, Wild) und Wurstwaren, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Sesam, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse in Kombination mit Vitamin C-reichen Säften oder Obst-/Gemüsesorten (wie Paprika, Kohl, Fenchel, Johannisbeeren, Sanddorn), sind wichtige Quellen für die Eisenzufuhr.
  • Vollwertige Getreideprodukte sorgen für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen.

Lesen Sie mehr über die gesunde Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit:
http://www.schwangerundkind.de/ernaehrung-mutter.html

Quelle: Health Science Service