Mit Achtsamkeit erfolgreich abnehmen

3Gewicht messen, BMI ausrechnen, passende Diät suchen und Ernährungsplan erstellen – der Weg zum Wohlfühlgewicht ist nicht einfach. Dazu kommt das aufwändige Kalorienzählen, da die meisten Diäten die Energie-Aufnahme einschränken. Ein dauerhafter Abnehmerfolg ist trotzdem nicht garantiert. „Vielmehr ist es wichtig, Verhalten und Ess-Gefühl langfristig zu verändern“, betont Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios. Hierfür bietet die Methode der Achtsamkeit einen interessanten Ansatz. Der Schwerpunkt liegt darin, bisherige Ess-Verhaltensmuster wahrzunehmen und einen neuen Ess- sowie Lebensstil zu erlernen. Dabei ist wichtig, sich bewusst mit dem Essverhalten auseinanderzusetzen und eigenverantwortlich Ess-Entscheidungen zu treffen, um einfacher abzunehmen und das Gewicht zu stabilisieren.

Das Achtsamkeits-Konzept

Das neuartige Konzept basiert insbesondere auf der wissenschaftlichen Arbeit des US-amerikanischen Mikrobiologen Jon Kabat-Zinn. Was ursprünglich als Methode zur Stressbewältigung diente, gilt nun als Abnehm-Konzept. Der Begriff „Achtsamkeit“ beschreibt dabei die Fähigkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, das eigene Denken und Fühlen zu beobachten, in sich hineinzuhorchen und ganz bei der Sache zu sein. „Auf die Ernährung übertragen bedeutet das, zu erkennen, aus welchen Gründen gerade gegessen und was dabei empfunden wird. Die Achtsamkeits-Methode ist somit eine ganzheitliche Methode, die den Menschen in den Mittelpunkt stellt“, erklärt Dr. Elke Arms. Die Lebensmittelauswahl oder auch die Kalorienzufuhr wird dabei nicht berücksichtigt. Diese Methode macht also keine Vorschriften, was und wie viel gegessen werden darf, um das Wunschgewicht zu erzielen. Wichtig ist es, die Verbindung von Stress, Emotionen oder Gefühlen zum Essverhalten zu verstehen. Um die Achtsamkeits-Methode in den Alltag zu integrieren, helfen vier Fragestellungen und übungen.

1. Kurz innehalten

Hunger oder Appetit? Der Griff in den Kühlschrank erfolgt oft unbewusst. Doch was veranlasst ihn? Bevor wir etwas essen, hilft ein Moment des Innehaltens. Ist es tatsächlich Hunger oder doch eher eine plötzliche Stimmung, die zum Essen verleitet? Genau um diese allgemeinen Fragestellungen geht es bei der Achtsamkeit: „Was esse ich?“, „Warum esse ich?“ und „Wie geht es mir dabei?“

2. Atmen hilft beim Abnehmen

Für die Achtsamkeits-Methode ist darüber hinaus die bewusste Atmung sehr wichtig. Hier geht es darum, sich mit Hilfe verschiedener Atemübungen auf eine einzige Sache, nämlich auf sich selbst, zu konzentrieren und äußere Reize auszuschalten. Dies soll das Abnehmen erleichtern, da man sich nun auf das Essen konzentriert. Sind wir nicht abgelenkt, realisieren wir, was und wie viel wir essen. Nach dem Motto „Werden Sie Chef Ihres Körpers“ lernt man, stärker auf die Signale des Körpers zu achten. Folgende Atemübung zeigt, wie schwierig es ist, sich zu konzentrieren. Und wie wichtig es ist, solche übungen regelmäßig durchzuführen – ein zentraler Punkt bei der Achtsamkeits-Methode und die Grundlage für ein bewusstes Essverhalten: Man legt sich hin oder findet eine bequeme Sitzposition. Nun konzentriert man sich ganz auf den eigenen Atem. Dabei achtet man darauf, wie die Luft durch die Nase oder den Mund strömt und wie sich das anfühlt. Allerdings schweifen oft bereits nach kurzer Zeit die Gedanken ab und die Atmung wird nicht mehr bewusst wahrgenommen.

3. Hunger empfinden

Beim Essen und Trinken konkurrieren äußere Reize wie Vorlieben oder Gefühle mit physiologischen Reizen des Körpers wie dem Hunger- und Sättigungsgefühl. „Ein Hungergefühl tritt auf, wenn der Körper längere Zeit keine Nahrung erhalten hat und der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Magen ist leer und beginnt zu knurren“, so Dr. Elke Arms. „Das Gefühl entsteht, wenn sich die Magenmuskulatur zusammenzieht.“ Für das Sättigungsgefühl sorgt unter anderem die Dehnung des Magens nach dem Essen. Das Gefühl kennt der Mensch, nimmt es aber selten bewusst wahr. Die Achtsamkeits-Methode hilft hier, sich des Sättigungsgefühls bewusst zu werden. Dabei gibt es zentrale Fragestellungen, die jeder für sich selbst beantworten kann: Wie empfinde ich Hunger? Wie habe ich mich dabei gefühlt? War es angenehm, wenn ich einmal sehr viel gegessen habe? Nur wer bewusst isst und trinkt und sich immer wieder mit solchen Fragen selbst prüft, kann die Signale des Körpers erkennen.

4. Entspannung lernen – leichter abnehmen

Das Achtsamkeits-Konzept führt darüber hinaus zu mehr Entspannung und senkt den Stresslevel. Studien (1) belegen, dass unter Anspannung häufig unkontrolliert gegessen wird. „Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das den Appetit fördert und damit auch das übergewicht“, erklärt Dr. Elke Arms. Jeder kann für sich selbst überlegen, wodurch er am besten Stress abbaut und sich dadurch davor schützt, sich unausgewogen zu ernähren. Manchen hilft dabei Joggen, Radfahren oder Yoga. Andere hingegen bevorzugen es, sich mit Freunden zu treffen.

Sogar der Wunsch abzunehmen, kann dazu führen, dass es mit der Entspannung nicht funktioniert. Gedanken wie „Oh je, ich müsste dringend abnehmen!“ oder „Jetzt bekomme ich die Kurve wieder nicht!“ sind häufig. Achtsamkeit bedeutet hier, Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Sich mal nicht so gut zu ernähren, ist nicht gleich eine Niederlage. Das Wohlfühlgewicht kann trotzdem erreicht werden.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Quelle:
(1) Bundesvereinigung Prävention und Gesundheitsförderung e.V.: Depressionen können zu übergewicht führen – und umgekehrt. http://www.bvpraevention.de/cms/index.asp?inst=bvpg&snr=9284

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio