„Dreimal täglich Gemüse“ so lautet eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Umsetzung scheint jedoch schwer – in der Praxis decken wir nicht einmal die Hälfte der empfohlenen Gemüseportionen. Ein neuer Trend verspricht Abhilfe: mit grünen Smoothies und wenig Aufwand zur optimalen Nährstoffzufuhr – ohne zu viel Stress.
Was sind grüne Smoothies?
Die Powerdrinks bestehen größtenteils aus Gemüse, Obst und Kräutern. Im Unterschied zu herkömmlichen Frucht-Smoothies findet die gesamte Pflanze Verwendung: so geht die Zubereitung schnell von der Hand und es entstehen keine Abfälle. In einem Mixer werden die Zutaten fein zerkleinert. Dadurch wird die Verfügbarkeit der gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe gesteigert, welche für den Körper oft nur schwer zugänglich sind. Verantwortlich für die grüne Farbe ist der Pflanzenfarbstoff Chlorophyll.
Frisch zubereitet sind grüne Smoothies reich an Vitamin- und Mineralstoffen
Neben sekundären Pflanzenstoffen und sättigenden Ballaststoffen sind im Gemüse auch andere wertvolle Inhaltsstoffe wie ß-Carotin und Vitamine enthalten. Bereiten Sie ihren Gemüse-Drink selbst zu – und beachten dabei ein paar Regeln, ist ihr Getränk also ein echter Vitamin- und Mineralstofflieferant.
- Wählen Sie frische Produkte und achten Sie beim Einkauf auf Qualität; vor allem wenn Sie die gesamte Pflanze verarbeiten wollen.
- Blätter und Pflanzenstiele schmecken oft bitter – greifen Sie daher auf milde Zutaten wie Blattsalate oder Babyspinat zurück.
- Verwenden Sie Obst um den Drink zu süßen: Ein Obst-Gemüse-Verhältnis von 50:50 ist für Einsteiger gut geeignet.
- Kombinieren Sie nicht zu viele Gemüse- und Obstarten und dünsten oder Garen Sie zu Beginn einzelne Zutaten, um den Verdauungstrakt nicht zu überfordern.
- Bereiten Sie den Smoothie frisch zu und verzehren Sie ihn möglichst schnell – so halten Sie die Nährstoffverluste gering.
Tipp: Smoothies aus dem Kühlregal versprechen viel – halten aber meist nur wenig.
Anstelle frischer Produkte sind Konzentrate und jede Menge Zucker enthalten. Schauen Sie sich daher die Zutatenliste genau an.
Nicht jedes Gemüse eignet sich für Smoothies
- Nicht alle Gemüsearten sind für den rohen Verzehr geeignet, z.B. Kartoffel, Bohnen, Auberginen und Rhabarber.
- Achten Sie auf den Nitratgehalt: Spinat, Kopfsalat, Feldsalat und Radieschen enthalten reichlich hiervon. Verwenden Sie diese Gemüsearten nur in der Saison und entfernen Sie Blattstiele und äußere Blätter um den Nitratgehalt zu senken.
- Mangold, Spinat, und Grünkohl sind reich an Oxalsäure. Die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Kalzium oder Magnesium wird durch die Säure gehemmt.
Grüne Smoothies ersetzen nicht Gemüse
Das Gemüse-Trinken ist aufgrund der schnellen und einfachen Zubereitung leicht gemacht und eine gute Möglichkeit um den Gemüseverzehr zu steigern. Laut DGE ist es möglich, gelegentlich bis zu zwei Portionen Gemüse (200-250 ml) durch die Powerdrinks zu ersetzen.
Die Smoothies sind allerdings kein genereller Ersatz für Salate und Gemüsegerichte. Der sättigende Effekt und die Erhaltung der Zahngesundheit werden nur durch das Kauen erzielt. Einige Nährstoffe, wie ß-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten werden außerdem erst durch das Erhitzen für den Körper gut verfügbar gemacht. Wechseln Sie daher zwischen gegartem Gemüse und Rohkost ab.
Autorin: Jessica Füger
Quelle: LEL Schwäbisch Gmünd, Infodienst Landwirtschaft – Ernährung – Ländlicher Raum
http://www.ernaehrung-bw.info