Fit mit dem beliebten Fitness-Workout Pilates

Yoga-Serien-Bild: seitliche Ganzkörper-Profil-ansicht einer blonden Frau mittleren Alters die Yoga-Übung Hund (Adho Mukha Svanasana) zeigend; Position 9:  Yoga-Stellung des Kindes (Garbhasana) mit nach vorn ausgestreckten Armen vor weißen Hintergrund
Yoga-Übung Hund (Adho Mukha Svanasana):
Position 9: Yoga-Stellung des Kindes (Garbhasana) mit nach vorn ausgestreckten Armen
Foto Nestlé Ernährungsstudio

Pilates sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und ein gutes Körpergefühl. Die sanften Ganzkörperübungen stärken die stützende und tragende Funktion der Wirbelsäule. Das Training umfasst Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung.

Es wird dabei zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur abgewechselt. Als beliebtes Fitness-Workout ist Pilates heute weltweit anerkannt.

Entwickelt wurden die Übungen bereits vor mehr als 70 Jahren von dem deutsch-amerikanischen Gymnasten, Athleten und Kampfsportler Joseph Pilates.

Richtig atmen sorgt für Entspannung

Als Asthmatiker und Kenner östlicher Übungsmethoden wie Yoga und Qigong legte Joseph Pilates sehr großen Wert auf eine tiefe und bewusste Atmung. Sie soll ohne Pause zwischen dem Ein- und Ausatmen gleichmäßig fließen, um entspanntes Üben zu ermöglichen. Pilates empfiehlt eine Brustatmung, bei der sich die Lungenflügel komplett mit Luft füllen. Dabei weitet sich beim Einatmen der Brustkorb zu beiden Seiten. Spüren lässt sich die Ausdehnung, indem die Hände seitlich rechts und links an den Brustkorb gelegt werden.

Konzentration, Präzision und Kontrolle

Die spezielle Atmung ist für das Training besonders wichtig, da sie die Konzentration fördert. Die Konzentration richtet sich immer auf den Bewegungsablauf, die Haltung und auf die Körpermitte, das so genannte „Powerhouse“. Nur so ist es laut Pilates möglich, die Bewegungen der Übungen präzise und wirkungsvoll auszuführen. Unter dem „Powerhouse“ versteht Pilates Bauch, Gesäß und Rücken. Bewusste Atmung und Konzentration sollen Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper erhöhen. Alle Übungen sind in dynamischer Form durchzuführen. Die Übungen gehen fließend ineinander über. Das schult Balance und Koordination.

Workout: Matten- oder Gerätetraining

Pilates-Übungen lassen sich am Boden auf einer Matte oder an Geräten trainieren. Volkshochschulen, Sportvereine und Fitness-Studios bieten meistens das Matten-Workout an. Spezielle Pilates-Studios ermöglichen Kurse mit Geräten. Die Geräte unterstützen den Trainierenden, die Übungen exakt auszuführen. Für das Training zu Hause ist es ratsam, sich vorab Übungen durch einen Pilates-Trainer erklären zu lassen. So bieten Volkshochschulen Einführungskurse an. Bei gesundheitlichen Problemen ist ein Arzt zu befragen, bevor mit dem Training begonnen wird.

Das Nestlé Ernährungsstudio stellt zwei einfache Übungen vor. Sie ermöglichen einen ersten Einblick und helfen dabei, zu entscheiden, ob Pilates für das regelmäßige Training in Frage kommt:

Sanfte Pilates-Übungen für zu Hause

Am besten lässt sich das Training mit einer Atemübung beginnen:

  • Auf den Rücken legen.
  • Die Beine in einem 90-Grad-Winkel hüftbreit aufstellen, Hände an die Seiten des Brustkorbs legen, Fußsohlen und Zehen entspannen.
  • Kinn in Richtung Brustbein ziehen, eine Faust breit Platz zwischen Kinn und Brustbein lassen, Nacken strecken.
  • Zehn tiefe Atemzüge nehmen, dabei durch die Nase ein- und durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
  • Den Atem nicht anhalten, sondern die Atembewegung konzentriert verfolgen. Beim Einatmen dehnt sich der Brustkorb in die Seiten und zum Rücken in Richtung Matte. Beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb zur Körpermitte und zum Becken.

Die folgende „Schwimmübung“ stärkt die Muskulatur von Po, Rücken, Beckenboden und Beinen:

  • Entspannt in Bauchlage auf den Boden legen, den Kopf leicht anheben, Blick auf den Boden richten.
  • Bauchnabel nun nach innen einziehen und immer im Wechsel gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm bzw. das linke Bein und den rechten Arm leicht anheben. Übung mit jedem Bein bzw. Arm etwa 15-mal wiederholen.
  • Während des gesamten Übungsablaufs gleichmäßig und tief atmen, dabei durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
  • Zur Entspannung und Dehnung des Rückens, des Gesäßes und der Schultern nach der Übung hinknien und dabei auf die Unterschenkel setzen. Die Hände möglichst weit am Boden entlang nach vorne schieben. Dabei bleibt das Gesäß unten. Bei Schmerzen in den Knien, diese Dehnungsübung nicht durchführen.

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Quelle: Nestlé Ernährungsstudio