Neues Superfood Chia-Samen

chia seeds in a wooden scoop on wood cup
Foto: Nestlé Ernährungsstudio

Chia-Samen gelten als neues Superfood, das reich an wertvollen Inhaltsstoffen ist. Doch wesentlich älter als der momentane Trend ist die Geschichte der kleinen Körner: Um die besondere Bedeutung für den Körper wussten bereits die Mayas und Azteken. „Chia“ heißt in der Sprache der Mayas „stark“.

Inzwischen wird Chia neben Mexiko auch in vielen Ländern Mittel- und Südamerikas, Südostasiens und in Australien angepflanzt. Die einjährige Chiapflanze (Salvia hispanica) zählt zur Gattung der Salbeipflanzen. Ihre essbaren Chia-Samen sind schwarz, schwarz getupft, weiß oder grau. „Sie zählen wie Buchweizen oder Quinoa zum Pseudogetreide, da sie botanisch gesehen kein echtes Getreide sind“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Chia-Samen: liefern Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen

Die kleinen Körner sind mit einem Eiweißanteil von bis zu 20 Prozent Getreidesorten wie Weizen mit ungefähr 11 Prozent Eiweiß überlegen. Hoch mit etwa 35 Prozent ist auch der Ballaststoffgehalt von Chia-Samen. Zudem sind sie reich an antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen wie den Polyphenolen. „Sie schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, indem sie freie Radikale abfangen und mögliche Zellschäden verhindern“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Außerdem haben Chia-Samen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.“

Beide Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Das Pseudogetreide versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. „Chia-Samen sind glutenfrei und daher für Zöliakie-Betroffen geeignet“, so Dr. Annette Neubert.

Nährstoff pro 100g Chia-Samen pro 15g Chia-Samen Referenzwerte für die tägliche Zufuhr*
Eiweiß (g) 16,5 2,5 50
Fett (g) 30,7 4,6 70
davon einfach ungesättigte Fettsäuren (g) 2,31 0,35
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) 23,67 3,55
Vitamin B1 (mg) 0,62 0,09 1,1
Niacin (mg) 8,83 1,33 16
Calcium (mg) 631 95 800
Magnesium (mg) 335 50 375
Eisen (mg) 7,7 1,2 14

Quelle: http://ndb.nal.usda.gov/ndb;
*) Empfehlungen laut Lebensmittelinformationsverordnung, 2011

Chia-Samen-Rezept für veganen Pudding

Neben der positiven Nährstoffbilanz überzeugen die Samen durch ihre breite Verwendungsmöglichkeit: Sie sind nahezu geschmacksneutral und lassen sich gut mit anderen Zutaten zum Beispiel in Suppen oder Müslis kombinieren. Auch vegane Puddings gelingen damit: Dazu werden etwa 250 ml Mandelmilch mit 3 bis 4 EL Chia-Samen vermischt. Zum Verfeinern bieten sich Zimt, Vanille oder Ahornsirup an. Nach etwa 30 Minuten Quellzeit ist der Pudding fertig – ganz ohne zu kochen.

Erfrischungsgetränke: Pinole und Chia-Freska

Chia-Samen eignen sich darüber hinaus, Erfrischungsgetränke wie Pinole oder Chia-Freska zuzubereiten. Beide Getränkearten sind aus Süd- und Mittelamerika bekannt. Je nach Geschmacksvorliebe lassen sie sich mit Zutaten individuell zusammenstellen:

  • Pinole: Frucht- oder Gemüsesaft mit Eiswürfeln und gequollenen Chia-Samen
  • Chia-Freska: in Wasser gequollene und mit frisch gepresstem Zitronensaft verfeinerte Chia-Samen

Was noch zu Superfoods zählt

Ebenfalls zu den Pseudogetreiden aus Südamerika gehört Quinoa. Quinoa ist wie Chia-Samen glutenfrei und daher auch für Zöliakie-Betroffene geeignet. Chia- und Quinoa-Samen zählen wie auch Noni-, Goji- und Acai-Beere sowie Matcha-Tee zu den Superfoods. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Bei anderen Inhaltsstoffen wie Enzymen fehlen bislang wissenschaftliche Belege für gesundheitsförderliche Wirkungen. „Fest steht jedoch, dass sie mit ihrem hohen Anteil an lebenswichtigen Inhaltsstoffen eine ausgewogene Ernährung ergänzen und als pflanzliche Eiweißquelle und mit ihrem guten Fettsäuren-Gehalt den Speiseplan bereichern,“ fasst Dr. Annette Neubert zusammen.

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Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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