Von unachtsamem zu achtsamem Essen

Unachtsames Essen trägt möglicherweise zu den weltweit stetig zunehmenden Körperumfang bei. Forschung zu achtsamem Essen hat sich neben der Gewichtskontrolle vor allem darauf konzentriert, Menschen bei der Entwicklung einer besseren Beziehung zu Lebensmitteln behilflich zu sein. Wie können wir achtsamer essen?

Unachtsames Essen

Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsstudie aßen Menschen, die größere Lebensmittelpackungen, Restaurantportionen und Teller oder Schüsseln erhielten 30 % mehr zu dieser Mahlzeit verglichen mit denen, die weniger erhielten.1 Allerdings glaubten mehr als 70 %, sie hätten so viel wie normalerweise gegessen, während 94 % fest überzeugt waren, sie seien nicht von Packungs-, Portions- oder Tellergröße beeinflusst worden. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass äußere Einflüsse die Ursache unachtsamen Essens sein können. (1)

Eine aktuelle Meta-Analyse kam ebenso zu dem Schluss, dass Essen mit Ablenkung durch Fernsehen oder Videospielen zu erhöhter unmittelbarer Nahrungsaufnahme führt. (2) Ablenkung unterbindet möglicherweise die Wahrnehmung von Lebensmitteleigenschaften wie Geschmack, Konsistenz und Aussehen, was das Auslösen des Sättigungsgefühls verhindert. Abgelenkt Essen stört möglicherweise die Erinnerung an vor kurzem aufgenommene Nahrung und kann auch darauffolgendes Naschen verstärken. (2,3) Dagegen führte zurück auf die Mahlzeit gerichtete Aufmerksamkeit während des Essens in jungen, schlanken Frauen zu einer Senkung nachfolgenden Naschens. Dies legt nahe, dass auf die Nahrung konzentriert – also achtsam – zu essen beim Vermeiden unbeabsichtigter Überernährung nützlich sein könnte.

Achtsames Essen

Achtsamkeit bedeutet, ohne zu urteilen die Aufmerksamkeit bewusst auf den jetzigen Moment zu richten. Es spiegelt eine alte buddhistische Meditationspraxis wider. (4) Achtsames Essen bedeutet einfach, beim Essen aufmerksam und bewusst zu sein. Das beinhaltet, sich auf sensorische Eigenschaften der Nahrung wie etwa Geschmack, Geruch und Konsistenz zu konzentrieren, subjektive Reaktionen auf das Essen anzuerkennen, wie etwa Gefallen oder Abneigung, und auf innerliche Signale wie Hunger und Sättigungsgefühl zu achten.

Von unachtsam zu achtsam

Eine wachsende Anzahl von Studien untersucht die Auswirkung von Achtsamkeit auf eine Vielzahl an Gesundheits- und Lebensstilproblemen, einschließlich schädlichen Essgewohnheiten (z. B. unregelmäßiges Essen, emotionales Essen) und Gewichtskontrolle. Ein Überblick über 21 Studien zu achtsamkeits-basierten Interventionen in mit Übergewicht verbundenen Essgewohnheiten stellte fest, dass 86 % der Studien Verbesserungen der Essgewohnheiten, Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts zeigten. (6)

Eine weitere Überblickstudie zu Gewichtsverlust ergab, dass sechs von acht Kurzzeit-Interventionsstudien bei achtsam essenden Menschen signifikante Gewichtsverluste nachwiesen. (4) Vielversprechende Forschung deutet darauf hin, dass achtsames Essen bei normalgewichtigen Menschen unbeabsichtigte oder unachtsame Überernährung verhindern kann. (2,3) Achtsames Essen hat sich auch beim Diabetes-Selbstmanagement als wirksam erwiesen. (7)

Es sind allerdings langfristigere Studien notwendig, um zu prüfen, ob diese Wirkung andauert. Es wurde die These aufgestellt, dass achtsames Essen die Wahrnehmung von Hunger- und Sättigkeitsignalen erhöht und dadurch sowohl übliche als auch stressbedingte Essgewohnheiten unterbricht sowie die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme verbessert. (6) Weitere Forschung ist notwendig, um die zu Grunde liegenden psychologischen, verhaltensbezogenen und biologischen Mechanismen sowie die Interventionen zu verstehen, die am meisten dauerhaft Wirkung zeigen.

Da die Nahrungsauswahl komplex ist und möglicherweise außerhalb der bewussten Wahrnehmung liegt, halten manche Wissenschaftler Achtsamkeit und Bildung für nicht ausreichend, um unachtsames Essen zu verändern. (1) Dennoch helfen die folgenden Vorschläge unter Umständen, achtsamer zu essen. (8,9)

Tipps für achtsameres Essen (8,9)

Nehmen Sie sich einen Atemzug lang Zeit und fragen Sie sich wie Sie sich fühlen, bevor Sie den Kühlschrank oder Küchenschrank öffnen. Sind Sie wirklich hungrig? Oder durstig? Gestresst? Gelangweilt? Überlegen Sie für eine Minute und unterscheiden Sie zwischen Ihren Bedürfnissen und Wünschen.
Falls Sie nicht essen müssen, unternehmen Sie etwas anderes wie etwa einen kurzen Spaziergang.
Essen Sie nicht unterwegs – dabei ist es schwierig, sich bewusst zu sein, wie viel Sie essen. Setzen Sie sich.
Widerstehen Sie der Versuchung, direkt aus der Packung zu essen. Servieren Sie Ihr Essen – so sehen und schätzen Sie was und wie viel Sie essen.
Verwenden Sie kleinere Teller, da es bei der Portionskontrolle helfen kann.
Entfernen Sie Ablenkungen. Schalten Sie den Fernseher und alle anderen Bildschirmgeräte wie etwa Computer, Handys usw. aus.
Stellen Sie sich einen Wecker und nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit.
Essen Sie schweigend für fünf Minuten, während Sie darüber nachdenken, was für die Herstellung Ihrer Mahlzeit notwendig war – von Sonnenstrahlen und Landwirt bis zu Geschäft und Koch.
Versuchen Sie, mit Ihrer nicht-dominanten Hand oder mit Stäbchen zu essen, um dadurch langsamer zu essen.
Essen Sie kleine Bissen und kauen Sie gut, während Sie sich auf den Geruch, den Geschmack und die Konsistenz des Essens konzentrieren. Versuchen Sie jeden Bissen 30 Mal zu kauen.
Versuchen Sie Ihr Besteck nach jedem Bissen abzulegen. Nehmen Sie es erst wieder in die Hand, sobald Sie Ihren Mundinhalt geschluckt haben.
Versuchen Sie nicht, den ganzen Teller aufzuessen. Falls Sie sich satt fühlen, heben Sie den Rest sicher auf. Fragen Sie Im Restaurant danach, den Rest mit nach Hause zu nehmen.

Literatur

Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463.
Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742.
Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294.
Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67.
The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. Accessed 02 September 2015.
O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews 15:453-461
Miller C, et al. (2013). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Health Education Behaviour 41(2):145-154.
Harvard Health Publications (2011). Mindful eating.
Harvard Health Publications (November, 2015). 10 Tips for Mindful Eating-just in time for the holidays.

Quelle: FOOD TODAY 04/2016