Eiweißhaltige Lebensmittel: Eiweiß und Aminosäuren für den Körper

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Foto: saschanti – fotolia/Nestlé Ernährungsstudio

Eiweiß ist der wichtigste Baustein allen Lebens. Der auch als Protein bezeichnete Nährstoff übernimmt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel und ist ein bedeutender Bestandteil von Zellen, Hormonen und Enzymen. Eiweiß trägt zur Stabilität von Organen sowie Geweben bei und ist unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem.

Gute Eiweiß-Versorgung

Laut der Nationalen Verzehrsstudie sind etwa 89 Prozent der Männer und 85 Prozent der Frauen in Deutschland gut mit Eiweiß versorgt. Eine wichtige Protein-Quelle sind tierische Produkte. „Daher ist vor allem bei einer veganen Ernährung eine gezielte Lebensmittelauswahl entscheidend, da ansonsten die Gefahr einer unzureichenden Eiweißzufuhr besteht“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Aber auch ein Zuviel des Nährstoffes sei ungünstig: „Eine übermäßige Protein-Aufnahme kann die Nieren belasten, den Calcium-Stoffwechsel beeinträchtigen und damit die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Mehr als 2 Gramm/Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht empfehlenswert“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Wie viel der Organismus wirklich braucht, hängt von Alter, Geschlecht und Körpergewicht ab:
  • Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre: 2,7 bis 0,9 g/kg Körpergewicht
  • Erwachsene ab 19 Jahre (m, w): 0,8 g/kg Körpergewicht
  • Schwangere ab 4. Monat: 58 g/Tag
  • Stillende: 63 g/Tag

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2015

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

„Sowohl das Eiweiß in der Nahrung als auch die körpereigenen Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Als hochwertig gelten proteinreiche Lebensmittel dann, wenn der Aminosäure-Mix dem menschlichen Aminosäuremuster besonders ähnlich ist. Je stärker die Übereinstimmung ist, desto mehr körpereignes Eiweiß bildet der Körper aus dem aufgenommenen Protein. Dieses Verhältnis wird als ‚biologische Wertigkeit‘ bezeichnet“, so Dr. Annette Neubert. Tierische Lebensmittel verwertet der Körper besser als pflanzliche. Die einzelnen biologischen Wertigkeiten lassen sich steigern, indem Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosäuremustern miteinander kombiniert werden. Optimal ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei sowie Getreide und Milch sehr gut.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß: Hülsenfrüchte

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln eignen sich Hülsenfrüchte gut, um das Eiweißkonto zu füllen. Die Vereinten Nationen haben 2016 als „Internationales Jahr der Hülsenfrüchte“ ausgerufen. Sojabohnen enthalten 38,2 Gramm, Mungobohnen 23,6 Gramm, Linsen 23,4 Gramm, Erbsen 22,9 Gramm und Gartenbohnen 20,9 Gramm Protein je 100 Gramm der getrockneten Früchte. „Die Eiweißqualität bei Hülsenfrüchten ist gut, auch wenn sie nicht alle Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht“, erklärt Dr. Annette Neubert. Es empfiehlt sich daher, Hülsenfrüchte mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide zu kombinieren, um den bestmöglichen Aminosäure-Mix zu erreichen.

Die Bohnen und Linsen sollten stets gekocht werden. Denn roh enthalten sie schädliche Inhaltsstoffe wie Blausäure, Lektine und Protease-Inhibitoren. Diese werden beim Erhitzen zerstört. Damit das Kochen schneller geht, werden bestimmte Sorten getrockneter Hülsenfrüchte, wie ungeschälte Erbsen oder Bohnen, vor der Zubereitung eingeweicht. Dazu legt man die Hülsenfrüchte einige Stunden oder über Nacht in die dreifache Menge Wasser.

Auch weitere pflanzliche Lebensmittel versorgen den Körper mit Protein. So enthalten 45 Gramm – etwa eine Scheibe – Weizenmischbrot ungefähr 4 Gramm Eiweiß, eine Portion Blumenkohl oder Wirsing mit 200 Gramm liefern 5 bis 6 Gramm Eiweiß. Haferkleie ist mit 17 Gramm Protein je 100 Gramm besonders eiweißreich. Haferkleie kann man morgens über das Müsli streuen.

Eiweißlieferanten: tierische Alternativen

Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch vom Schwein, Rind oder Hühnchen sowie Fisch. Es liefert etwa 20 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Auch Käse ist eiweißreich: 100 Gramm Gouda enthalten 23 Gramm Eiweiß und Parmesan sogar 30 Gramm. Magerquark (10 % Fett i. Tr.) bietet dem Körper 13 Gramm Protein je 100 Gramm. Als Eiweiß-Lieferanten der Zukunft gelten Insekten. Gegrillt, geröstet oder getrocknet werden sie angeboten – in Europa bislang nur online und in wenigen Restaurants.

Quelle, weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter
http://ernaehrungsstudio.nestle.de

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2 Kommentare

  1. Also, die Haferkleie als reelle Proteinquelle zu bezeichnen, ist doch ein Quatsch. 100 g Haferkleie ist eine Riesenmenge! und die 2 Gramm, die ich mir über das Müsli streue, haben dann gerade mal 0,34 g Eiweiß. Ich bitte um mehr Realitätsbewusstsein. Kleie hat Ballaststoffe, ist aber als Eiweißquelle absolut unbedeutend!
    Solche „guten“ Eiweißquellen kommen durch Tabellen zustande, die per 100 g die Inhaltsstoffe ausweisen. Bitte überlegen, in welchen Mengen man diese Nahrungsmittel verzehrt!

  2. Schade finde ich auch, dass das Hühnerei als Eiweißquelle gar nicht erwähnt wird. Hier haben wir das wertvoillste Protein, was es überhaupt gibt, was in der Kombi mit Kartoffeln noch gesteigert wird! Gerade für Menschen, die weniger Fleisch essen wollen, ist das Hühnerei eine sehr gute Eiweißquelle. Und dazu purinfrei, sehr wichtig für Gichtpatienten! Dass Eier schädlich sind, ist ein Mythos von gestern und hat sich nicht aufrecht erhalten lassen, wenn Sie die Studien verfolgen.

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