Quinoa, Amaranth und Hirse: nährstoffreiche Abwechslung in der Ernährung

Quinoa broccoli carrot curry. toning. selective focus
Foto: nata_vkusidey – fotolia/Nestlé Ernährungsstudio

Quinoa, Amaranth und Hirse sind hierzulande sehr beliebt. Nicht nur Zöliakie-Betroffene sind von diesen glutenfreien Getreide-Alternativen begeistert. Auch als sogenannte Superfoods werden die Körner in der Küche gerne verwendet, da sie für den Körper wertvolle Nährstoffe liefern und so einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber anderen Nahrungsmitteln versprechen. „Amaranth und Quinoa enthalten Eiweiß, reichlich Magnesium, Eisen und Zink. Amaranth bietet zusätzlich viel Calcium“, fasst Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio zusammen.

Pro 100 g verzehrbares Lebensmittel Eiweiß (g) Lysin (mg) Methionin (mg) Calcium (mg) Magnesium (mg) Eisen (mg) Zink (mg) Ballast-stoffe (g)
Amaranth 15,8 847 314 214 308 9 3,7 10,3
Quinoa 14,8 860 188 80 275 8 2,5 4,5
Hirse, geschältes Korn 10,6 280 250 9,5 123 6,9 2,9 3,8
Weizen, ganzes Korn 11,4 380 220 33 97 3,2 2,6 13,3

Quelle: Souci, Fachmann, Kraut 2016; Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2014/15

Amaranth – Superfood der Inkas

Schon bei den Inkas galt Amaranth als gesund. Dieses glutenfreie Pseudogetreide wird heute auch in Deutschland angebaut. „Die Körner liefern Eiweiß und Aminosäuren. Auch der Gehalt an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen ist beachtlich. In der Küche lässt sich das auch als Superfood bezeichnete Korn vielseitig einsetzen: gepuffter Amaranth im Müsli, Amaranth-Mehl für Pfannkuchen oder junge Amaranth-Blätter als Gemüse“, so Dr. Annette Neubert. Amaranth-Brei lässt sich einfach herstellen, indem gewaschene Körner mit der doppelten Menge Wasser aufgekocht werden. Danach köchelt das Gemisch etwa 30 Minuten und quellt abschließend kurz nach. Der Brei schmeckt gesüßt oder herzhaft als Füllung für Paprikaschoten.

Quinoa – ohne Gluten

Ein weiteres glutenfreies „Wunderkorn“ der Inkas ist Quinoa, das wie auch Amaranth Calcium und Magnesium liefert. „Zudem wird das südamerikanische Pseudogetreide noch heute als Quelle für Eiweiß und lebenswichtige Aminosäuren wie Lysin sehr geschätzt“, erklärt Dr. Annette Neubert. Daher sind beide Superfoods auch für Vegetarier und Veganer, die keine tierischen Eiweiße aufnehmen, eine gute Ergänzung in der Ernährung. Die gelben, perlenförmigen Quinoa-Körner sind hierzulande in vielen Supermärkten erhältlich und schmecken leicht nussig. Sie lassen sich vom Müsli bis zum Auflauf vielseitig verwenden. Als Beilage sind sie ähnlich wie Reis zuzubereiten.

Hirse – das neu entdeckte Getreide

Die in Europa altbekannte Getreidesorte Hirse wird von Köchen gerade wiederentdeckt. „Hirse ist ebenfalls glutenfrei und aufgrund des Zink-Gehalts gut für Haare und Nägel. Auch Magnesium ist enthalten, das zum Beispiel für die Zähne wichtig ist“, erklärt Dr. Annette Neubert. Hirse bietet viele Zubereitungsmöglichkeiten, beispielsweise als süßer Brei, als pikanter Bratling oder als Gemüsecurry.

Quelle: weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter
http://ernaehrungsstudio.nestle.de

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