Zufrieden satt mit Slow Carb: Geflügel und Hülsenfrüchte

Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Das passt zur Trendernährung Slow Carb, einer Weiterentwicklung der proteinbasierten Low Carb Kost, die auf hochwertige Proteine aus Geflügelfleisch und komplexe Kohlenhydrate aus Erbsen, Linsen & Co. setzt.

So klappt’s mit Slow Carb

Es sollten keine „weißen“ Kohlenhydrate zum Beispiel aus Brot, Reis, Kartoffeln oder Zucker aufgenommen werden, sondern komplexe Vertreter dieses Makronährstoffs. Da bieten sich Hülsenfrüchte mit den langkettigen Kohlenhydraten an. Die werden langsamer im menschlichen Körper abgebaut und geben daher konstant kleinere Mengen Zucker ans Blut ab. Die Folge: Der Insulinspiegel steigt nicht so stark an, Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an. Eiweißreiche Geflügelmahlzeiten wie Hähnchenbrust an Spinatsalat mit Kichererbsenpüree sättigen so nachhaltig und unterstützen den Slow Carb Effekt.

Wiederholt die gleichen Mahlzeiten zu essen, soll beim Abnehmen helfen. Wer sich trotz der eingeschränkten Lebensmittelauswahl Abwechslung gönnen möchte, macht das mit Hähnchen, Pute & Co.: Wie wäre es zum Beispiel mit pochierter Kräuter-Putenbrust auf bunten Linsen, einem grünen Hähnchen-Curry mit vielen knackigen Erbsen oder Chicken-Wings mit Schnippelbohnen?

Zwei weitere Regeln, die laut Timothy Ferriss, dem Begründer der Slow Carb Diät, berücksichtigt werden sollten: Keine Kalorien trinken, also keine zucker- oder alkoholhaltigen Getränke zu sich nehmen. Zum Durstlöschen sind die ohnehin nicht geeignet. Da Zucker auch in Obst steckt, sollte Gemüse den süßen Früchten vorgezogen werden. Unsere Putenpfanne mit Bohnen enthält davon ohnehin keines und kann daher nach Herzenslust genossen werden.

Timothy Ferriss empfiehlt außerdem, einen Tag pro Woche zu essen, was man möchte. Wer sich jetzt mit Slow Carb angefreundet hat, kann aber natürlich dabei bleiben und sich zum Beispiel eine gratinierte Hähnchenbrust auf Linsengemüse oder einen Hähnchen-Bohnen-Eintopf mit grünem Pfeffer schmecken lassen.

Pochierte Kräuter-Putenbrust auf bunten Linsen mit Feldsalat

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Zutaten (für 2 Personen):

2 Putenbrust-Innenfilets
½ Bund Schnittlauch
½ Bund Petersilie
Salz und Pfeffer aus der Mühle
50 g schwarze Beluga-Linsen
50 g rote Linsen
50 g gelbe Linsen
2 Stangen Frühlingslauch
2 EL Walnussöl
25 ml Apfelsaft
1 EL heller Balsamico
75 g Feldsalat
rote Beeren (rosa Pfeffer) nach Belieben

Zubereitung:

Die Kräuter waschen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden bzw. fein hacken und auf einen flachen Teller geben. Das Putenfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und von allen Seiten in den Kräutern wälzen.

Jeweils ein Stück Alufolie mit Frischhaltefolie auslegen, das Fleisch daraufgeben, straff einrollen und wie ein Bonbon an den Seiten verschließen. Wasser in einem entsprechend großen Topf aufkochen und die Putenrollen darin etwa 30 Minuten auf kleinster Stufe gar ziehen lassen. Herausnehmen und 5 Minuten ruhen lassen.

In der Zwischenzeit die schwarzen Linsen in kochendem Wasser 20 Minuten garen, dann erst die roten Linsen zugeben. Nach 5 Minuten die gelben Linsen hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Die Linsen in eine Schüssel geben und mit dem in Ringe geschnittenen Frühlingslauch, Walnussöl, Apfelsaft, hellem Balsamico und Feldsalat vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Linsensalat auf Tellern verteilen. Die Putenbrust aus der Folie nehmen, leicht schräg in Scheiben schneiden und auf dem Linsensalat anrichten. Nach Belieben mit roten Beeren würzen und servieren.

Nährwerte: Pro Portion ca. 537 kcal, 18 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 55 g Eiweiß

Grünes Hähnchen-Curry mit Blumenkohlreis und Kokosmus

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Zutaten (für 4 Personen):

600 g Hähnchenbrustfilet
1 Blumenkohl
1 Handvoll Blattspinat (tiefgekühlt)
1 Handvoll Erbsen (tiefgekühlt)
1 Brokkoli
1 Zucchini
1 grüne Paprika
1 Packung Zuckerschoten
3 Frühlingszwiebeln
1 ½ EL Kokosöl
2 – 3 EL Kokosmus
1 – 2 TL grüne Currypaste
1 TL Gemüsebrühe-Pulver
Salz, Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel, Knoblauch, Koriander

Zubereitung:

Blumenkohl putzen, waschen und die Röschen grob zerteilen, dann in kleinen Portionen in den Mixer geben und auf Reiskorngröße zerkleinern, beiseite stellen.

Spinat auftauen (in der Mikrowelle) und danach das Wasser herausdrücken. Brokkoli putzen, waschen und die Röschen abtrennen. Große Röschen teilen oder vierteln. Die Zucchini waschen, trocknen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika entkernen, waschen und grob würfeln. Die Zuckerschoten waschen, putzen und halbieren. Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Stücke schneiden.

Den Blumenkohlreis mit Gemüsebrühe-Pulver und einer Prise Salz in einen Topf mit reichlich Wasser geben und zum Kochen bringen. Dann bei mittlerer Hitze weitergaren bis der Blumenkohlreis weich ist.

Hähnchenbrustfilet würfeln. Hähnchenwürfel in ½ EL Kokosöl scharf anbraten, mit Salz, Knoblauch und Pfeffer würzen, bei mittlerer Hitze weitergaren.

Währenddessen in einem Wok oder einer tiefen Pfanne zuerst den Brokkoli in ½ EL Kokosöl anbraten, mit Koriander würzen, herausnehmen und beiseite stellen. Zucchini und Paprika in den Wok geben, mit Pfeffer, Knoblauch und Koriander würzen, Erbsen hinzufügen, circa 5 Minuten im Wok schwenken, bis die Zucchinischeiben eine leichte Bräunung aufweisen. Alles herausnehmen und beiseite stellen.

Zuckerschoten und Frühlingszwiebeln im Wok in ½ EL Kokosöl schwenken. Dann den Spinat mit Muskat und Pfeffer würzen und in den Wok geben, eine Prise Salz und den Brokkoli, die Zucchini, Paprika und Erbsen hinzugeben. Das Gemüse mit Kreuzkümmel würzen und 2 bis 3 EL Kokosmus untermischen. Abschließend einen TL grüne Currypaste und die Hähnchenwürfel untermischen.

Den Blumenkohlreis über einem feinen Sieb abschütten, mit dem grünem Hähnchen-Curry anrichten und genießen.

Nährwerte: Pro Portion circa 413 kcal, 18 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 47 g Eiweiß
Zubereitungszeit: circa 40 Minuten

Quelle: Informationsbüro Deutsches Geflügel

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