Gluten- und fleischfrei leben? Zöliakie und Vegetarismus schließen sich nicht aus

Immer mehr vegetarische Produkte finden sich in den Regalen deutscher Supermärkte: Auf Fleisch zu verzichten liegt im Trend. Und auch wer von Zöliakie betroffen ist und glutenhaltige Lebensmittel meiden muss, kann sich vegetarisch ernähren – wenn einige Grundregeln beachtet werden. Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V. (DZG) verrät, wie sich Glutenunverträglichkeit und Vegetarismus auf gesunde Weise vereinbaren lassen.

Gluten ist in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und somit in herkömmlichen Back- und Teigwaren enthalten. Je nach Zubereitungsart kann es sich jedoch auch in etlichen Fertiglebensmitteln wie Suppen, Saucen, Chips und sogar Schokolade verstecken. Zöliakiebetroffene, bei denen das Klebereiweiß Schädigungen der Dünndarmschleimhaut verursacht und schon in geringen Mengen zu Symptomen wie Übelkeit, Durchfall oder Kopfschmerzen führt, müssen glutenhaltige Lebensmittel strikt meiden.

Möchten sie zusätzlich auf Fleisch und Fisch verzichten, sollten Betroffene auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen achten. Denn insbesondere Eisen, Calcium und Vitamin B12 werden bei einer vegetarischen und gleichzeitig glutenfreien Ernährung oftmals in zu geringen Mengen aufgenommen.

Um ihren Bedarf an Eisen auch ohne Fleischverzehr zu decken, können Zöliakiebetroffene auf pflanzliches Eisen aus Hirse, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse oder Kernen zurückgreifen. „Diese sollten in Kombination mit Vitamin-C-haltigem Gemüse oder Obst verzehrt werden, da es der Körper so besser aufnehmen kann“, rät Bianca Maurer, Ernährungsmanagerin Diätetik bei der DZG. „Ihren Calciumbedarf können Vegetarier gut durch calciumreiches Mineralwassers sowie durch den Verzehr vom grünem Gemüse wie Brokkoli, Lauch, Fenchel und Rucola abdecken. Zudem enthalten Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark von Natur aus kein Gluten, dafür aber viel Calcium und Eiweiß. Drei Portionen täglich genügen, um den Calciumbedarf eines Erwachsenen zu decken.“

Ebenso wie Eier sind Milchprodukte zudem wichtige Lieferanten von Vitamin B12, das eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und Funktion des Nervensystems spielt.

Viele Vegetarier kochen gerne mit Fleischersatzprodukten. Doch nicht alle sind gleichermaßen für eine glutenfreie Ernährung geeignet. So besteht Seitan, das aufgrund seiner Konsistenz stark an Fleisch erinnert, aus Weizeneiweiß und ist dementsprechend glutenhaltig. Gut geeignet für Zöliakiebetroffene ist hingegen Tofu. Das aus Sojabohnen gepresste Produkt enthält in unverarbeiteter Form kein Gluten und dient zudem als Eiweiß-, Eisen- und Calciumlieferant. Der Geschmack von Tofu ist neutral, bietet jedoch zahlreiche Möglichkeiten zur Zubereitung und Würzung.

Auch aus texturiertem Soja hergestelltes Sojafleisch, das vor allem als Hackfleischersatz z.B. in Bolognese verwendet wird, sowie Tempeh aus gekochten Sojabohnen und Lupine sind ohne weitere Zusätze für eine glutenfreie Ernährung geeignet.

Allerdings enthalten viele fertig zu kaufende Fleischersatzprodukte auf Sojabasis, wie pflanzliche Schnitzel, Filets oder Burger, Zusatzstoffe, Würzmittel, Aromen und damit oftmals auch Gluten. „Zöliakiebetroffene sollten hier besonders auf die Zutatenliste achten“, so Maurer. „Wer sich jedoch abwechslungsreich ernährt und wichtige Eiweiß- und Eisenlieferanten in den Speiseplan integriert, kann trotz Zöliakie problemlos vegetarisch leben.“

 

Die DZG versorgt Zöliakiebetroffene, die auf Fleisch verzichten möchten, mit hilfreichen Hinweisen zur gesunden Ernährung und mit vegetarischen und glutenfreien Rezepten im Mitgliederbereich unter www.dzg-online.de.

 

Glutenfreie Rezeptidee: Tofu-Gemüse Pfanne mit Kokosmilch
Dieses Rezept ist vegan, eiweiß- und ballaststoffreich.

Bildquelle: DZG
Bildquelle: DZG

Zutaten für vier Personen:

250 g Basmatireis
500 g Räuchertofu
1 EL glutenfreies Currypulver
8 EL glutenfreie Sojasauce
400 ml Kokosmilch
1 große Stange Lauch
1 Zwiebel
500 g Karotten
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 TL glutenfreie Gemüsebrühe
4 EL Olivenöl
Chilifocken

Zubereitung:

Den Reis nach Angabe auf der Verpackung kochen. In der Zwischenzeit Tofu in kleine Würfel schneiden und mit Currypulver, Sojasauce und ca. 100 ml Kokosmilch in einer Schüssel marinieren. Lauch säubern, waschen und anschließend in feine Ringe schneiden. Zwiebel schälen und sehr fein hacken.

Karotten waschen, schälen und in feine Streifen schneiden. Anschließend Paprika waschen, vom Kerngehäuse befreien und in feine Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin kurz anschwitzen. Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, zu den Zwiebeln geben und kurz mitbraten. Die Marinade beiseite stellen.

Nun Karotten und Paprika zugeben und ca. 3 Minuten unter Rühren anbraten. Anschließend Lauchringe zugeben und mit der restlichen Kokosmilch und der Marinade ablöschen. Mit Gemüsebrühe und Chiliflocken würzen und noch ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit dem Basmatireis servieren.

 

Pressekontakt:
DZG – Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V.
Bianca Maurer, Öffentlichkeitsarbeit/Pressesprecherin
Telefon: 0711 – 45 99 81-12
E-Mail: bianca.maurer@dzg-online.de
www.dzg-online.de

 

 

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