In Balance mit Hafer

Lebensmittel aus Hafer sind feste Bausteine in einer ausgewogenen Ernährung und sorgen im Organismus in vielfacher Hinsicht für Gleichgewicht und Wohlbefinden. Der Schlüssel dazu ist das Hafer-Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der ausgleichend auf Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, auf Blutdruck und Sättigung wirkt. Damit hält er das Herz-Kreislauf-System in Balance.

Eine einfache Formel hilft bei einer vollwertigen und ballaststoffreichen Ernährung. Mit der „3 – 2 – 1 – Formel“ ist ein ausreichend hoher Verzehr von Hafer-Beta-Glucan stets im Blick: mindestens drei Gramm Hafer-Beta-Glucan über den ganzen Tag, davon zwei Gramm zum Frühstück und ein Gramm bei einer weiteren Mahlzeit.

Die Verteilung der Beta-Glucan-Menge über den Tag hat maßgebliche positive Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System. Mit dem Verzehr von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan täglich wird, wie wissenschaftliche Studien zeigen, der Cholesterinspiegel gesenkt oder auf einem normalen Niveau gehalten.

Neben dieser positiven Wirkung auf die Blutgefäße zeigen weitere Studien, dass mit zwei bis drei Gramm Hafer-Beta-Glucan in einer Mahlzeit das spätere Hungergefühl reduziert und der Blutzuckerspiegel reguliert werden. Ein Blutzuckerspiegel, der nach der Mahlzeit im Zeitverlauf langsam ansteigt und nicht in Spitzen ausschlägt, ist für die Leistungsfähigkeit, das Körpergewicht und vor allem auch für die dauerhafte Funktion des Insulins von Bedeutung.

Im Alltag ist die Portion von mindestens drei Gramm Hafer-Beta-Glucan ohne großen Aufwand zu erreichen. Es empfiehlt sich ein Frühstück mit Müsli, Porridge oder Overnight Oats, das zwei Gramm Hafer-Beta-Glucan enthält, und eine weitere Mahlzeit mit mindestens einem Gramm. Für das Frühstück sind dafür beispielsweise knapp fünf Esslöffel Haferflocken oder zwei Esslöffel Haferflocken mit zwei Esslöffeln Haferkleie notwendig. Als Snack zwischendurch liefert dann ein Smoothie mit drei Esslöffeln löslichen Haferkleieflocken oder ein mit Haferflocken gebackener Cookie das noch fehlende Gramm Beta-Glucan.

Mengenangaben zur Orientierung

Ausgehend von 1 EL des jeweiligen Haferprodukts:
Zarte / kernige Haferflocken: 1 EL = 10 g = 0,45 g Beta-Glucan
Lösliche Haferflocken: 1 EL = 5 g = ca. 0,2 g Beta-Glucan
Haferkleie (Grieß): 1 EL = 10 g = 0,61 g Beta-Glucan
Lösliche Haferkleie-Flocken: 1 EL = 5 g = 0,375 g Beta-Glucan

Umgekehrt wird 1 g Hafer-Beta-Glucan geliefert durch:
22,2 g Haferflocken, zart oder kernig = 2 gehäufte EL
25,0 g Haferflocken, löslich = 5 EL
16,4 g Haferkleie, Grieß = 1,5 EL
13,3 g Haferkleie, lösliche Flocken = knapp 3 gestrichene EL

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