Richtig frühstücken – aber wie?

Mann bestreicht sein Brot am Frühstückstisch mit Butter.
Weizenbrot und Kaffee: Darauf können viele Deutsche morgens nicht verzichten. Foto: Lolostock – 188434373 / Shutterstock.com

Man hört es in der Werbung und auch die Eltern waren davon überzeugt: Das Frühstück am Morgen ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Auf den ersten Blick erscheint dies auch durchaus logisch. Nach einem stundenlangen Schlaf benötigt der menschliche Organismus reichlich Energie für die kommenden Aufgaben des Tages. Aber ist es tatsächlich so einfach? Und was sollten Mann und Frau morgens zu sich nehmen, um bestens für den Tag gerüstet zu sein?

Dies hat natürlich auch mit unserem gesellschaftlichen Wandel zu tun. Denn wenn Vater und Mutter beide berufstätig sind und das Kind eine halbe Weltreise zur städtischen Schule auf sich nehmen muss, bleibt am Morgen nur wenig Zeit für die gemeinsame Mahlzeit.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Eine gemeinsame Umfrage der KKH-Allianz und Gesellschaft für erfahrungswissenschaftliche Forschung (GEWIS) aus dem Jahr 2008 zeigte gar, dass lediglich noch 39 Prozent aller Deutschen überhaupt regelmäßig frühstücken.

Immer häufiger wird gänzlich auf die morgendliche Mahlzeit verzichtet (9 Prozent), viele Menschen nehmen ihr Frühstück sogar auf dem Weg zur Arbeit (10 Prozent) oder bereits während der Arbeitstätigkeit (26 Prozent) zu sich.

Genuss geht anders, könnte man meinen, auch wenn es in den verschiedenen Bundesländern teils erhebliche Unterschiede bei den morgendlichen Essgewohnheiten zu verzeichnen gibt. Wesentlich tragischer ist allerdings, dass ein schlechtes oder sogar gar kein Frühstück negative physiologische Folgen haben kann. Muss aber nicht sein, wenn am frühen Morgen auf die richtigen Lebensmittel gesetzt wird.

Ohne Frühstück droht tagsüber Konzentrationsschwäche

Wer morgens gänzlich auf ein ausgewogenes Frühstück verzichtet, der wird es den gesamten Tag über wahrscheinlich sehr schwer haben, in Gang zu kommen. Dies gilt insbesondere für Kinder, die im Vergleich zum ausgewachsenen menschlichen Organismus wesentlich geringere Energiereserven vorweisen können als Erwachsene.

„Ohne Frühstück kommt es bei ihnen schnell mal zu Konzentrationsstörungen“, gibt Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München, zu bedenken. Die Glykogenspeicher des menschlichen Körpers werden vor allem durch die Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aufgefüllt.

Glykogen wiederum dient der mittel- bis kurzfristigen Speicherung von Glukose, was die meisten unter dem Begriff Einfachzucker kennen. Dieses versorgt das Gehirn mit Energie. Mangelt es dem Körper an diesen Energieträgern, kann dies die Gehirnleistung beeinträchtigen – bei Erwachsenen ebenso wie bei Kindern.

In diesen Lebensmitteln finden Sie Kohlenhydrate:

Lebensmittel (100 Gramm)KohlenhydrateFettEiweißkcal
Haferflocken 63810353
Vollkorntoast 47515288
Banane 230189
Apfel 140052
Buttermilch 4,20,63,438
Erdbeermarmelade 650,150,29268

 

Tabelle 1: Es gibt jede Menge gesunder Energielieferanten für das Frühstück!

Glücklicherweise lassen sich leere Energiespeicher sehr schnell wieder auffüllen. Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil, Getreideprodukte wie Brot und Müsli oder ein Glas Orangensaft genügen bei den meisten Menschen bereits aus.

Wer auf zuckerhaltige Getränke verzichten möchte, der kann auch stilles Wässer, Kräuter- oder Früchtetee als Durstlöscher verwenden. Natürlich sorgen auch ein bis zwei Tassen Kaffee für den nötigen Schwung in der Früh, besonders wenn morgens partout nichts gegessen werden kann.

Um sich morgens Arbeit zu ersparen, sind Kaffeevollautomaten, beispielsweise die Jura Kaffeevollautomaten bei Grimm Gastrobedarf, zu empfehlen. Bei der Bohnensorte hat man freie Wahl. Ein Knopfdruck genügt, dann übernimmt die Maschine die Verantwortung. Bedienfehler passieren nicht, weil in den Prozess der Zubereitung nicht eingegriffen werden kann.

Vorsicht bei Einfachzuckern!

Ebenso wichtig wie die Tatsache, dass morgens überhaupt gegessen wird, ist auch die Frage, was man sich morgens zuführt. Denn beim Frühstück muss es nicht nur darum gehen, den Körper mit Energie zu versorgen, sondern auch dafür Sorge zu tragen, dass das Sättigungsgefühl möglichst lange anhält. Und auch hier spielen Kohlenhydrate die zentrale Rolle.

Denn wie bereits angedeutet, gibt es viele verschiedene Formen des Makronährstoffes, von denen der bereits erwähnte Einfachzucker, die Saccharose, die gewiss bekannteste Form darstellt. Doch auch Fructose, vor allem in Obst oder Honig enthalten, ist vielen Menschen ähnlich wie der Traubenzucker, die Glukose, ein Begriff.

Das Problem: Vor allem Einfachzucker lösen im Körper einen – zumindest beim Frühstück – unerwünschten Prozess aus. Zwar können Einfach- und Zweifachzucker vom Organismus besonders schnell aufgenommen und verarbeitet werden, jedoch lassen sie auch den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und ebenso zügig wieder absinken. Die Folge hiervon: Bereits nach wenigen Stunden ist der Hunger wieder da, obwohl der Körper eigentlich mit ausreichend Energie versorgt ist.

Diese Lebensmittel besitzen einen niedrigen glykämischen Index

Tabelle mit Auflistung verschiedener Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit niedrigem GI sollten beim Frühstück bevorzugt gegessen werden. Ganz muss man auf Cornflakes, Weißbrot und Marmelade aber natürlich nicht verzichten. Bildquelle: ugb.de

Vermeiden kann man dies, indem vermehrt auf Vielfachzucker (Oligosaccharide) setzt. Da der Organismus deutlich länger benötigt, um diese Kohlenhydrate zu spalten und zu verwerten, steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer an. In der Folge hält das Sättigungsgefühl deutlich länger an. Die Fähigkeit, den Anstieg des Blutzuckerspiegels mehr oder minder zu beeinflussen, wird heutzutage in einem Index, dem glykämischen Index (GI), zusammengefasst.

Wer morgens also sicherstellen möchte, auch möglichst lange etwas von seinem Frühstück zu haben, sollte Lebensmittel mit einem niedrigen GI bevorzugt verzehren. Lebensmittel mit hohem GI sollten stattdessen konsumiert werden, wenn die Energiespeicher entleert wurden, beispielsweise nach sportlicher Aktivität, um auf diese Weise schneller wieder zu Kräften zu kommen.

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