Fleischfrei fit: Wie vegan-vegetarische Ernährung und Sport zusammenfinden

Fleischfrei fit
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Menschen, die sich in ihrer Freizeit gerne körperlich verausgaben, tun dies aus den verschiedensten Gründen. Sowohl ein gutes Körpergefühl als auch eine schlanke oder muskulöse Silhouette zählen zu den größten Motivatoren. Dass sportliche Aktivität und gesunde Ernährung fest zusammengehören, ist dabei ein unumstößlicher Fakt. Wer sich darüber hinaus vegan oder vegetarisch ernährt, sollte die wichtigsten Nährstoffquellen kennen, um sich rundum gut versorgt zu wissen.

Dreh- und Angelpunkt Protein: Fleisch ist nicht notwendig

Proteine sind nicht nur in der Sporternährung wichtig. Hier jedoch werden sie ganz besonders benötigt, da die Muskulatur bei körperlicher Anstrengung deutlich häufiger und auch intensiver regeneriert werden muss. Die Bausteine, die der Körper dafür benötigt, setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen der Körper nicht alle selbstständig herstellen kann. Nur wer einen gesunden Aminosäuren-Mix in die tägliche Ernährung integriert, unterstützt seinen Körper bei der Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen.

Proteine machen aber nicht nur Muskelwachstum und -regeneration, sondern auch die Bildung von Hormonen im menschlichen Körper überhaupt erst möglich. Fehlen bestimmte Aminosäuren, kann der Körper das Protein nicht richtig für sich nutzen und es entstehen Versorgungslücken. Diese lassen sich allerdings auch mit einer Ernährung ganz ohne Fleisch, Milchprodukte und Eier schnell und effektiv schließen.

Gute Proteinquellen pflanzlicher Herkunft sind:

  • Nüsse,
  • Samen,
  • verschiedene Vollkorngetreidesorten,
  • Tofu
  • sowie Seitan.

Mit ihnen lässt sich der tägliche Proteinbedarf, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angibt, leicht decken. Selbst ein erhöhter Bedarf, der bei Sportlern durchaus bis zu zwei Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht betragen kann, ist im Rahmen einer pflanzlich basierten Ernährung ohne Probleme zu gewährleisten.

Vegane Proteinpulver können ebenfalls dabei helfen, die tägliche Aufnahme von Eiweiß und dem richtigen Aminosäuren-Mix zu gewährleisten. Laut eines Artikels bei online-fitnessstudios.com ist das Produktsortiment von MyProtein recht umfangreich. Nebst unveganer Alternativen wie Whey-Protein stellt das Unternehmen auch vegane Mischungen mit Proteinquellen aus Reis, Hanf oder Erbsen her. Wer am Morgen beispielsweise wenig Zeit für ein vollwertiges Frühstück hat, kann den Tag mit einem entsprechenden Shake entspannter beginnen, ohne in Stress zu geraten.

Gesunde Fette in der fleischfreien Ernährung

Auch Fette haben in der Sporternährung eine Daseinsberechtigung, da sie einige wichtige Prozesse innerhalb des Körpers unterstützen. Hierbei müssen Sportler zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden, wobei gesättigte Fette möglichst gemieden werden sollten. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfüllen hingegen wichtige Helferfunktionen und sind beispielsweise an der Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonspiegels beteiligt. Dies spielt auch im Bereich des Muskelaufbaus eine wichtige Rolle. Zudem sorgen Fette dafür, dass der Körper Vitamine wie A, D, E und K überhaupt erst aufnehmen kann. Besteht die eigene Ernährung zu etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus gesunden Fetten, machen Sportler alles richtig.

Glücklicherweise gibt es viele vegane Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Nüsse und Samen sind Paradebeispiele, die von hochwertigen Pflanzenölen und fettreichen Früchten wie Avocados sinnvoll begleitet werden. Sportler sollten zudem die beiden Begriffe Linol- und Linolensäure kennen, da diese an Wachstumsprozessen beteiligt sind. Vor allem Distel- und Leinöl enthalten diese hochwertigen Fettsäuren und können in Salaten oder dem Müsli zum Einsatz kommen. Einen umfangreichen Artikel über vegane Fettquellen finden Interessierte auf der Webseite des Vegetarierbundes Deutschland.

Weitere Tipps für eine gesunde Sporternährung ohne Fleisch

Den Rest der täglichen Ernährung bilden Kohlenhydrate. Gerade bei einer gesunden Sporternährung sollten hochwertige Quellen die Hauptrolle spielen, während Zucker und Weißmehl nicht auf den Speiseplan gehören. Vollkornmehle und proteinreiches Hülsenfruchtmehl sind tolle Alternativen zum Backen und Kochen. Gute Lieferanten für Kohlenhydrate und zeitgleich auch Vitamine sowie Nährstoffe sind verschiedene Obstsorten. Wer zudem ausreichend Gemüse isst und sich hier einer möglichst bunten Auswahl bedient, versorgt seinen Körper mit allem, was er braucht und verhindert Hungergefühle.

Da Sportler von einem guten Sauerstofftransport innerhalb des Körpers profitieren, sollte auch die Eisenaufnahme stimmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zehn Milligramm Eisen pro Tag für Männer, während Frauen mit rund 15 Gramm einen etwas höheren Bedarf haben. Wird Eisen aus pflanzlichen Quellen konsumiert, benötigt der Körper Unterstützung bei der Aufnahme. Ein Glas Orangensaft erleichtert dank des enthaltenen Vitamin Cs die Aufnahme von pflanzlichem Eisen und erweist sich ganz nebenbei als guter Helfer gegen Winterblues.

Der einzige wirklich kritische Nährstoff, der auch für Sportler eine hohe Relevanz hat, ist Vitamin B12. Da dieses Vitamin entscheidend an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt ist und darüber hinaus bei der Blutbildung hilft, sollten Veganer und Vegetarier nicht auf eine Supplementierung verzichten.

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