Von kleinen und großen Nährstoffen

Als Nährstoffe werden alle über die Ernährung dem menschlichen Körper zugeführte Stoffe bezeichnet, die für ein gesundes Leben benötigt werden. Nährstoffe werden zwei Gruppen unterschiedlicher Nahrungskomponenten zugeordnet.

Zum einen gibt es die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Sie selbst führen dem Körper keine Energie zu. Um Makronährstoffe in den Zellen unserer Körper aufzunehmen und zu verwerten, braucht es eine weitere Gruppe von Nährstoffen in unserer Ernährung, die sogenannten Mikronährstoffe.

Die kleinen: die Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine (Vitamine A, B, C, D, E und K), Mineralstoffe (wie Kalzium oder Magnesium), Spurenelemente (z. B. Zink oder Selen), sekundäre Pflanzenstoffe , essenzielle Fettsäuren (v. a. Fischöle) und Aminosäuren. Diese Stoffe sind lebenswichtig, weil sie unter anderem vor den freien Radikalen schützen.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen und viele gesundheitliche Beschwerden auslösen. Je mehr Zellen eines Organs auf diese Weise geschädigt werden, umso schlechter geht es dem betreffenden Organ. Die Zellschäden durch freie Radikale können sogar zu Krebs führen.

Mikronährstoffe haben also auch eine antioxidative Wirkung. Ein hoher Anteil von antioxidantien-reichem Obst und Gemüse zur täglichen Ernährung stärkt die Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen.

Diese Lebensmittel besitzen ihren höchsten Anteil an Mikronährstoffen im frischen Zustand, sollten also kurz nach der Ernte und möglichst roh verzehrt werden. Durch Transport, Lagerung, Konservierung und Kochen werden viele der wertvollen Mikronährstoffe zerstört. Ein Kopfsalat kann zum Beispiel innerhalb von drei Tagen bis zu 60 Prozent an Vitamin C verlieren, Spinat bis zu 95 Prozent.

Vielzahl der Mikronährstoffe

Neben den Vitaminen gibt viele weitere Mikronährstoffen mit verschiedensten Aufgaben beim Erhalt unserer Gesundheit. Hier die bekanntesten:

  • Calcium für Knochen und mehr
  • Cranberry bei Harnwegsinfekten
  • Curcumin schützt die Zellen
  • Eisen für den Energiestoffwechsel und für die Atmungsenergie
  • Folsäure für die Zellteilung
  • Jod für die Schilddrüse
  • Magnesium aktiviert mehr als 300 Enzyme
  • Omega 3 für Herz und Blutgefäße
  • Zink für Haut und Immunsystem

Wie die Zufuhr von Mikronährstoffen durch gesunde und bekömmliche Mahlzeiten gefördert werden kann, zeigen beispielhaft die folgenden beiden Rezepte.

Schönheitsvitamin Biotin

Soja ist überaus reich an Biotin, das früher auch Vitamin H(aut) genannt wurde. Das Vitamin kommt zwar in den meisten Lebensmitteln vor, aber nur in sehr geringen Mengen. Neben Soja liefern auch Milchprodukte Biotin und schenken der Haut Widerstandsfähigkeit für den Sommer.

Rezept Soja-Bratlinge mit Chia und Schnittlauch-Knoblauchdip

Zutaten: für 4 Personen

200 g Hensel Soja-Kost Fertig-Mix
5 EL Hensel Vegi-Kost Bio-Chia
550 ml Wasser
2 EL Avocadoöl (Reformhaus)
250 g Joghurt (3,5 % Fett)
100 g Magerquark
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Bund Schnittlauch
2 Zweige Petersilie
Pfeffer
Meersalz
1-2 EL Weißweinessig

Zubereitung:

Soja-Kost und Bio-Chia-Samen mit warmem Wasser mischen und 10 Minuten quellen lassen. Mit nassen Händen 12 Bratlinge formen und diese in heißem Avocadoöl in einer beschichteten Pfanne braten.

Joghurt und Magerquark cremig rühren. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, fein hacken. Schnittlauch in Röllchen schneiden, Petersilie fein hacken. Den Dip mit Zwiebel, Knoblauch, Pfeffer, Salz und den Kräutern kräftig würzen, mit Weißweinessig abschmecken und zu den Bratlingen servieren.

Pro Person: 276 kcal (1155 kJ), 22,4 g Eiweiß, 9,5 g Fett, 23,7 g Kohlenhydrate

Quelle und Fotohinweis: Hensel/Wirths PR

Jod und Omega 3

Foto: Wirths PR

Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehört auch der regelmäßige Verzehr von Fisch. Fisch enthält leicht verdauliches Eiweiß, wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und besonders wertvolle Fischöle.

Vom Fanggewicht her verzehren wir ca. 15,5 kg Fisch pro Jahr, davon machen Süßwasserfische nur etwa ein Zehntel aus. Am beliebtesten ist der Hering, mit einem Anteil von mehr als 25 %, gefolgt von Seelachs (Köhler), Seehecht, Thunfisch, Rotbarsch und Makrele. Auf diese Fische entfällt etwa 80 % des Seefischverbrauchs. Bei den Süßwasserfischen steht die Forelle in der Beliebtheit ganz oben – weit vor dem Karpfen.

Ernährungsphysiologisch betrachtet zählt Fisch zu den Nahrungsmitteln, die auf dem Speisezettel nicht fehlen dürfen: Fisch ist reich an lebenswichtigem Eiweiß, das besonders leicht verdaulich ist und eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Außerdem ist Seefisch unsere wichtigste Jodquelle. Süßwasserfische haben hingegen nur einen geringen Jodgehalt.

Jod ist wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone und den Energiestoffwechsel. Ein Erwachsener braucht pro Tag 200 Mikrogramm, Schwangere 230, Stillende 260 Mikrogramm pro Tag. Bei Jodmangel kommt es zur Kropfbildung (Schilddrüsenvergrößerung). Jodmangel ist in der Bundesrepublik relativ häufig verbreitet, insbesondere in Süddeutschland.

Der tägliche Jodbedarf wird durch 100 g Schellfisch, Seelachs oder Meeräsche bereits zu 100 % gedeckt, während andere jodhaltige Nahrungsmittel wie z. B. Milch auch nicht annähernd zur Bedarfsdeckung dieses für die Schilddrüsenfunktion notwendigen Spurenelementes beitragen können. Aus diesem Grund sollte man pro Woche zwei bis drei Portionen Seefisch verzehren und bei der Verwendung von Salz stets Meersalz mit Jod und möglichst auch noch mit Fluor verwenden.

Auch bei Fettstoffwechselstörungen ist der Verzehr von Fisch sinnvoll. Die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Fisch ist aber auch wichtig für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D, das wir für die Knochenbildung und für die Aufnahme von Calcium und Phosphor brauchen.

FavoriteLoadingSeite in meine Favoritenliste legen | Seite drucken Seite drucken | Copyright |
Reichweite: 463 + 2.216 Abo Newsletter + 3.045 Follower auf Twitter
+ 551 Kontakte Facebook

Mehr zum Thema