Erfolgreich im Sport durch die richtige Ernährung!

Erfolgreich im Sport durch die richtige Ernährung!
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Profisportler wissen längst: Mit der richtigen Ernährung können sie die Erfolgslatte noch ein Stück höher legen. Aber auch immer mehr Freizeitsportler beherzigen das. „Wer sportlich erfolgreich sein möchte, der braucht neben viel Training die richtige Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Ausreichend Energie für die Leistungsfähigkeit

Damit Muskeln richtig arbeiten können, brauchen sie Energie. Diese bekommen sie durch die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Nicht verbrauchte Energie speichert der Körper als Fettdepots oder als Glykogen, den Kohlenhydratreserven in Leber und Muskeln. Dabei sind Kohlenhydrate die effektivste Energiequelle beim Sport.

Ohne ausreichende Kohlenhydrat- beziehungsweise Glykogenreserven macht der Körper schnell schlapp. Leere Glykogenspeicher können mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln rasch wieder aufgefüllt werden. Hierfür bieten sich komplexe, fettarme Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Cerealien mit hohem Vollkornanteil an. Optimal sind gut gefüllte Energiespeicher aus Kohlenhydraten und nur kleine Energiespeicher aus Fett.

„Eiweiß dient nicht nur als Energiequelle. Es wird auch für das Muskelwachstum sowie deren Regeneration benötigt“, erläutert Dr. Annette Neubert. „Allerdings benötigen Freizeitsportler nicht mehr Eiweiß als Sportmuffel. Durch eine ausgewogene Ernährung, bei der unter anderem Milch und Milchprodukte als gute Eiweißquellen auf dem täglichen Speiseplan stehen, sind Freizeitsportler gut versorgt.“

Kohlenhydrate für volle Speicher

Vor einem Wettkampf beziehungsweise sportlichem Ereignis können die Glykogenvorräte mit der passenden Ernährung noch mal aufgefüllt werden. Viele Sportler schwören auf Pasta und Gemüse als letzte größere Mahlzeit. „Nudeln aus 100 Prozent Hartweizengrieß sind eine gute Kohlenhydratquelle und daher für die Pastamahlzeit besonders zu empfehlen. Gemüse ist fettarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen und ergänzt die Nudeln als Sportlermahlzeit optimal“, so Dr. Annette Neubert.

Auftanken während der sportlichen Belastung

Auch wenn die Glykogenspeicher beim Start gut gefüllt sind, müssen je nach Dauer und Belastungsintensität irgendwann die Energiereserven aufgetankt werden. Dazu eigenen sich Lebensmittel mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel eine halbe Banane. Dies hilft dabei, etwas länger ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, da die Muskeln weiterhin mit Energie versorgt werden.

Richtig trinken im Alltag und beim Sport

Täglich sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter getrunken werden. Für Freizeitsportler ist in fast jeder Situation Mineralwasser das ideale Getränk. Denn es liefert Flüssigkeit und Mineralstoffe. Während langandauernden Belastungen kann bereits durch das Trinken Energie zugeführt werden. Dazu eignen sich selbstgemixte Saftschorlen, im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft, oder Sportgetränke, die leicht verdauliche Kohlenhydrate sowie Mineralstoffe enthalten. Dies spart Zeit und belastet den Magen nicht.

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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