Mit Wraps gesund snacken: Schnell gefüllt und lecker

Snacken kann auch leicht und gesund sein. Wenn der kleine Hunger kommt und es schnell gehen muss, ist ein Wrap eine gute Alternative zu kalorienreicherem Fastfood. Dafür wird dünnes Brot mit frischen Zutaten und einem Dressing belegt und aufgerollt.

Im Supermarkt gibt es fertig abgepackte Tortillas, die kurz in der Mikrowelle erwärmt werden. Der Fladen lässt sich aber auch mit wenigen Zutaten wie Weizenmehl, Wasser, Backpulver, Salz und Öl selbst zubereiten. Für die glutenfreie Variante nimmt man Buchweizen- oder Reismehl oder gibt die Füllung in große Salatblätter. Dafür sind Eis- und Kopfsalat gut geeignet.

Erst die ausgewogene Mischung macht den perfekten Wrap. In die Füllung gehört Frische. Egal ob Salat wie Romana, Rucola oder Babyspinat und buntes Gemüse wie Tomate, Paprika, Radieschen, Mais, Möhren und Gurke. Für die Haupteinlage bieten sich knusprige Hähnchenstreifen, Thunfisch, Räucherlachs und gebratene Garnelen an.

Vegetarier verfeinern die Rolle stattdessen mit Falafelbällchen, Tofu, Sojahack oder gebratenen Seitan-Streifen. Hinzu kommen leckere Extras wie Cheddarkäse, Feta, geröstete Pinienkerne, Walnüsse, Zwiebelringe oder Avocadoscheiben. Mehr Würze bringen frische Kräuter, Kresse und Sprossen.

Die Soße ist das i-Tüpfelchen, das die Teigrolle cremig und pikant macht. Das kann ein leichtes Joghurt-Dressing, eine süßlich-scharfe Honig-Senf-Soße, Hummus, Guacamole oder ein selbstgemachtes Pesto sein.

Die Zutaten werden nach Lust und Gusto kombiniert, auf der Tortilla verteilt und eingerollt. Dafür gibt es verschiedene „kleckerfreie“ Varianten. Sie können zum Beispiel die Füllung in die Mitte des Wraps geben, die Seiten links und rechts einschlagen, die untere Seite nach oben klappen und aufrollen. Eine flache Füllung wird gleichmäßig auf der Tortilla verteilt, wobei oben und unten etwas Platz bleibt. Nun den Wrap fest rollen und bei Bedarf in mehrere Stücke schneiden – perfekt für unterwegs und als Pausenbrot.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Rezept: Wraps à la Italia

WrapsZutaten für 4 Personen:

Für die Wraps:
125 g Mehl
1 Msp. Backpulver
1/4 l Milch
4 EL Sonnenblumenöl
2 große Eier
weißer Pfeffer
1 Prise Salz

Für die Füllung:
2 kleine Zucchini
100 g Champignons
1/2 rote Paprikaschote
1/2 gelbe Paprikaschote
Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
Rosmarin

Mehl, Backpulver, Milch und Eier zu einem glatten Teig verrühren, leicht pfeffern und salzen und etwa 20 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüsewaschen und putzen, die Zwiebeln schälen. Zucchini und Champignons in Scheiben, Paprika in Stücke, die Zwiebeln in Ringe schneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln.

In einer mittelgroßen Pfanne 2 EL Öl erhitzen und aus dem Teig 4 gleichgroße Pfannkuchen backen. In einer zweiten Pfanne weitere 2 EL Öl erhitzen, Knoblauch kurz andünsten, das Gemüse zugeben und weitere fünf Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin herzhaft würzen. Die Pfannkuchen mit dem Gemüse füllen.

Pro Person: 311 kcal (1302 kJ), 11,9 g Eiweiß, 16,3 g Fett, 29,3 g Kohlenhydrate(2,4 BE)

Fotohinweis: www.1000rezepte.de

Quelle: Wirths PR

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