Prämenstruelles Syndrom – ausgewogene Ernährung kann das monatliche Leiden lindern

Viele Frauen erleben zwischen zwei Wochen und wenigen Tagen vor Einsetzen der Regelblutung körperliche und emotionale Beschwerden. 5-8 % der Frauen leiden sogar an besonders starken Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS). (1) Bei leichteren Beschwerden oder zur Therapieunterstützung können einzelne Nahrungsbestandteile und eine ausgewogene Ernährung helfen, den Alltag zu meistern.

Gereiztheit, Anspannung, depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen gehören zu den psychischen Beschwerden des prämenstruellen Syndroms, die den Alltag von betroffenen Frauen teilweise erheblich einschränken. Aber auch spannende Brüste, Blähungen und Kopfschmerzen können als Folge des PMS auftreten. Der Anteil an Frauen mit starken Problemen ist relativ gering. Allerdings berichten bis zu 80 % aller Frauen von leichten bis mittleren Beschwerden vor dem Einsetzen der Periode. (2)

Da auch Übergewicht sowie eine verschlechterte Insulinsensitivität als Risikofaktoren für PMS gelten, ist im Allgemeinen eine ausgewogene Ernährung ratsam, um Beschwerden zu vermeiden. Zudem haben in Studien Mikronährstoffe im Einzelnen einen positiven Effekt auf das PMS gezeigt.

Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D reduziert das Risiko für PMS

Bereits in den 1990er Jahren konnte ein Zusammenhang zwischen der Calciumzufuhr und dem Auftreten von PMS-Beschwerden festgestellt werden. So zeigte die Arbeitsgruppe um Thys-Jacobs eine Reduktion der Beschwerden um 48 % bei Frauen, die über drei Monate täglich 1200 Milligramm Calcium zu sich nahmen. (3)

Da für die Aufnahme des Calciums das Vitamin D unentbehrlich ist, scheint auch eine gleichzeitige Gabe von Vitamin D sinnvoll. Eine Studie ergab, dass bei Frauen, die insgesamt eine hohe Aufnahme von Calcium und Vitamin D aufwiesen, es zu einem geringeren Auftreten von PMS-Beschwerden kam, verglichen mit Frauen, die nur wenig Calcium und Vitamin D zu sich genommen hatten. Hierzu wurden 1057 Frauen zwischen 27 und 44 Jahren über zehn Jahre beobachtet und mögliche PMS-Beschwerden sowie die Zufuhr von Calcium und Vitamin D dokumentiert. (4)

Ernährungs-Tipps bei PMS-Beschwerden

Da eine allgemein gesunde Ernährung helfen kann, typische Beschwerden vor der Menstruation zu lindern, helfen meist schon kleine Tipps:

Obst und Gemüse

Wertvolle Vitamine und Mineralstoffe können vor allem aus rohem Obst und Gemüse gewonnen werden. Verarbeitetes Obst oder Gemüse in Konserven oder Tiefkühlware haben dagegen meist schon einen Verarbeitungsprozess hinter sich, der mit Einbußen von wertvollen Inhaltsstoffen einhergeht.

Milchprodukte

Milch, Joghurt, Quark und Käse decken den Bedarf an Calcium. Bevorzugt man die fettarme Variante, lassen sich unnötige Kalorien einsparen.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Neben Fleisch(produkten) liefern Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eine ordentliche Portion an B-Vitaminen und Eisen. Studien haben belegt, dass eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen mit weniger PMS-Beschwerden einhergeht. 5,6 Zudem ist ein gut gefüllter Eisenspeicher gerade bei bevorstehendem Blutverlust sinnvoll.

Koffein

Bis vor kurzem wurde Frauen, die unter PMS-Beschwerden leiden, empfohlen, wegen des Koffeins möglichst auf Kaffee und Tee zu verzichten. Allerdings scheint aber Koffein kein Auslöser für Beschwerden zu sein. Zu diesem Ergebnis kam unter anderem eine Studie, in der zwischen 1995 und 2003 insgesamt 1234 Frauen mit PMS-Beschwerden beobachtet und zu ihrem Koffeinkonsum befragt wurden.7 Gegen den morgendlichen Kaffee oder Tee für den Start in den Tag spricht also nichts.

Regelmäßiges Essen – Heißhungerattacken vermeiden

Hormonschwankungen des weiblichen Zyklus können sich auch auf den Blutzucker auswirken. So leiden manche Frauen an starken Blutzuckerschwankungen. Beschwerden während des Zyklus können dadurch verstärkt werden. Regelmäßige kleine Mahlzeiten können helfen, den instabilen Blutzuckerspiegel zu regulieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Ein gesunder Snack können beispielsweise Mandeln sein. Sie liefern zudem gute Fette und Magnesium.

[1] Yonkers KA1, O’Brien PM, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008 Apr 5;371(9619):1200-10. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60527-9.

[2] Verma RK, Chellappan DK, Pandey AK. Review on treatment of premenstrual syndrome: from conventional to alternative approach. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2014 Mar 12. doi: 10.1515/jbcpp-2013-0072.

[3] Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998 Aug;179(2):444-52.

[4] Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 2005 Jun 13;165(11):1246-52.

[5] Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, Willett WC, Johnson SR, Chasan-Taber L, Ronnenberg AG, Bigelow C, Bertone-Johnson ER. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1080-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009530.

[6] Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, Shaughn O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318(7195):1375-81.

[7] Purdue-Smithe AC, Manson JE, Hankinson SE, Bertone-Johnson ER. A prospective study of caffeine and coffee intake and premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):499-507. doi: 10.3945/ajcn.115.127027.

Quelle und Pressekontakt Give e.V.

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