Mikronährstoffe für einen erholsamen Schlaf

Wie Tom Hanks im Klassiker „Schlaflos in Seattle“ leiden auch hierzulande viele Menschen unter chronischer Schlaflosigkeit. Neben Stress, Schmerzen oder durch äußere Einflüsse bedingt kann auch eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen eine Ursache für schlaflose Nächte sein.

Trotz bleierner Müdigkeit fällt das Ein- und Durchschlafen schwer. Stress, Ängste und Sorgen, Schichtarbeit, Schmerzen, zu viel Zeit vor Bildschirmen oder Lärm gehören zu den Hauptursachen für Schlafstörungen. Aber auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. So erschwert kalorienreiches Essen kurz vor dem Zubettgehen das Ein- und Durchschlafen.

Ein Glas Milch, als traditionelles Hausmittel, soll hingegen hilfreich sein. Denn Milch enthält von Natur aus das so genannte Schlafhormon Melatonin, welches die Einschlafbereitschaft fördert. Eine Untersuchung bestätigt, dass Milch von in Dunkelheit gemolkenen Kühen, einen erholsamen Schlaf fördern kann. Diese enthält einen erhöhten Melatonin-Gehalt, da das Hormon vermehrt bei Nacht, aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert wird. (1)

Auch im menschlichen Organismus ist die Melatonin-Bildung von der Dunkelheit abhängig. Aber auch bestimmte Mikronährstoffe, wie B-Vitamine und Magnesium sind an der Synthese beteiligt. (2) Außerdem scheint auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Zink wichtig für einen erholsamen Schlaf zu sein.

B-Vitamine

Eine Unterversorgung mit B-Vitaminen steht möglicherweise mit Schlafstörungen in Verbindung. B-Vitamine bewirken die Ausschüttung von Neurotransmittern, die wiederum an der Bildung von Melatonin beteiligt sind. Daher kann eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen möglicherweise zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen.1 Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass auch depressive Verstimmungen, die einen ruhigen Schlaf beinträchtigen, durch eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen gelindert werden können. (3)

Vitamin D

Auch eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann ursächlich für einen gestörten Schlaf sein. Die Ergebnisse einer Metaanalyse zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem signifikant erhöhten Risiko für Schlafstörungen einhergeht, im Vergleich mit Menschen, die ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. In künftigen Studien sollte daher untersucht werden, ob sich die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten folglich positiv auf das Schlafverhalten auswirkt. (4)

Magnesium

Auch altersbedingte Veränderungen im Stoffwechsel erhöhen das Risiko für Schlafstörungen. Fast 50 Prozent der Erwachsenen über 60 leiden an Schlaflosigkeit. Die Ergebnisse einer klinischen Studie zeigen, dass die Supplementierung von täglich 500 mg Magnesium über einen Zeitraum von acht Wochen die subjektive Empfindung eines erholsamen Schlafs bei älteren Patienten verbessern kann. (5) Außerdem bewirkt Magnesium eine Entspannung der Muskeln und unterstützt den Körper so dabei, zur Ruhe zu kommen. (6)

Zink

Jüngste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass erhöhte Serumkonzentrationen von Zink im Blut mit einer verbesserten Schlafqualität und -dauer einhergehen. In zahlreichen Studien wurde außerdem bestätigt, dass eine zusätzliche Aufnahme von Zink, über Supplemente oder natürliche Nahrungsquellen wie zum Beispiel gereifter Hartkäse oder Kalbsleber, zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann. (7)

[1] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry. 2005;59(3):217-21.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 2017 Feb;96:58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 Nov 19.

[4] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395

[5] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

[6] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326.

[7] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334

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