Intervallfasten: Nahrungsverzicht nach der Uhr

Übergewicht
Fotolia #92454446 © BillionPhotos.com – Lizenznehmer: food-monitor

Zahllose Ratgeber, Berichte und Videos zeigen: Intervallfasten liegt im Trend. Der zeitweilige Verzicht aufs Essen soll dem Körper Kraft geben, verschiedene Beschwerden und Krankheiten lindern und vor allem beim Abnehmen helfen. Ist da was dran, welche Formen des Intervallfastens gibt es und worauf ist zu achten?

Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – ist eine spezielle Form des Fastens, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Zeiten, in denen man normal isst, wechseln sich mit Zeiten ab, in denen man nichts oder fast nichts isst. Im Unterschied zum klassischen Fasten, zum Beispiel dem Saft- oder Heilfasten, sind die Phasen ohne Essen deutlich kürzer.

Die verschiedenen Konzepte

Derzeit sind verschiedene Varianten beliebt, die sich nach Dauer und Häufigkeit der Nahrungspausen unterscheiden:

16:8-Fasten: Bei dieser Methode wird 16 Stunden hintereinander gefastet, das kann auch die Nacht umfassen. In den restlichen 8 Stunden kann man normal essen. Wer beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Frühstücksmuffeln dürfte das Konzept besonders entgegen kommen: Sie können ihre letzte Mahlzeit des Tages in die Abendstunden legen und mittags mit dem Essen wieder starten. Getrunken werden soll und darf, solange es kalorienfrei ist, auch in den Fastenstunden.

5:2-Methode: Nach dieser Variante isst man an 5 Tagen in der Woche wie üblich und an 2 Tagen wird die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kilokalorien reduziert, also auf etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr. Je nach Konzept wird empfohlen, an zwei aufeinander folgenden Tagen zu fasten oder an beliebigen Tagen in der Woche.

Alternierendes Fasten: Bei dieser Methode, die auch unter dem Namen „eat-stop-eat“ bekannt ist, fastet man an jedem zweiten Tag und nimmt dann nur maximal etwa 500 Kilokalorien auf.

Zum Abnehmen geeignet

Das intermittierende Fasten ist nicht zuletzt deshalb so beliebt, weil es purzelnde Pfunde ohne Hunger und Jo-Jo-Effekt verspricht und somit auch langfristig gut durchgehalten werden soll. Es gibt jedoch nur wenige aussagekräftige Humanstudien zum Intervallfasten.

In einer der jüngsten und bislang größten Untersuchung hatte ein Forscherteam 150 übergewichtige und fettleibige Personen in drei Gruppen eingeteilt und ein Jahr lang beobachtet. Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach der 5:2-Methode des Intervallfastens – sie verzehrten an zwei Tagen einer Woche sehr wenig Nahrung und an fünf Tagen ihre gewohnte Kost. Diese Gruppe sparte dadurch 20 Prozent der üblichen Kalorienzufuhr ein.

Ein weiteres Drittel der Teilnehmer verringerte die tägliche Energiezufuhr ebenfalls um 20 Prozent, allerdings mit Hilfe einer Reduktionsdiät. Die restlichen Teilnehmer aßen ohne Vorgaben, wurden aber zu gesunder Ernährung motiviert. Die Forscher beobachteten die Studienteilnehmer nach dieser Diätphase noch weitere 38 Wochen.

Die Ergebnisse zeigen: Die Intervallfastenden haben ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der energiereduzierten Diät. Bei beiden Methoden reduzierten sich das ungesunde Bauchfett sowie Fettablagerungen an der Leber. Demnach hilft Intervallfasten tatsächlich beim Abnehmen – allerdings genauso gut wie eine herkömmliche Diät, lautet daher das Fazit der Forscher. Und auch andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass sich Intervallfasten in seiner Wirkung nicht oder nur wenig von anderen Diätformen unterscheidet.

Aussagekräftige Studien fehlen

Dem zeitweisen Nahrungsverzicht werden noch weitere vielfältige positive Wirkungen zugeschrieben, beispielsweise dass es den Blutzuckerspiegel beeinflusst und damit das Risiko für Diabetes mellitus Typ verringert, sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt und das Leben verlängert. Ergebnisse aus Tierstudien weisen zwar auf diese Wirkungen hin, doch Humanstudien liefern hierzu bislang keine eindeutigen Aussagen.

Ob sich durch Intervallfasten tatsächlich der Blutzuckerspiegel, die Gedächtnisleistung oder auch die Stimmung verbessert, lässt sich somit aufgrund fehlender Studiendaten derzeit also nicht sagen. Lediglich bei der Gewichtsabnahme deuten die bisherigen Daten daraufhin, dass sich das intermittierende Fasten positiv auf die Gesundheit auswirkt und vergleichbar ist mit einer Reduktionsdiät.

Den eigenen Weg gehen

Es spricht also nichts dagegen, wenn sich gesunde Personen um Gewicht zu verlieren für das Intervallfasten entscheiden. Letztlich geht es darum, dass jeder seinen eigenen, für ihn passenden Weg findet, um Kalorien einzusparen für ein geringeres Körpergewicht – sei es durch regelmäßigen Nahrungsverzicht oder eine kontinuierlich verringerte Energiezufuhr.

Wichtig ist vielmehr, dass es sich um eine Diät oder an den fastenfreien Tagen um eine Kost handelt, die auf einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl basiert. Denn bestehen bereits vorher ungünstige Essgewohnheiten, ändern sie sich nicht unbedingt durch das Intervallfasten. Möglicherweise führt der Nahrungsverzicht jedoch dazu, dass sich der Fastende mit seinem Körper, seiner Gesundheit und Ernährung auseinandersetzt und dadurch einen Impuls für eine Ernährungsumstellung erhält.

Ungeeignet ist das Intervallfasten für Kinder, Schwangere und Stillende. Auch bei Untergewicht, Essstörungen und anderen Erkrankungen, zum Beispiel einer Leber- und Niereninsuffizienz, ist vom Intervallfasten abzuraten. Erkrankte und Personen, die Medikamente einnehmen, sollten Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Wer das Intervallfasten ausprobieren möchte, findet hier ein paar Tipps:

  • Planen Sie die Fastenvariante nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben, nach ihrem Tagesablauf und ihren Lebensbedingungen.
  • Bleiben Sie flexibel und passen Sie das Fasten auch spontan an Ihre Lebenssituation an.
  • An den fastenfreien Tagen können Sie zwar essen, wie Sie wollen. Versuchen Sie aber nicht, übermäßig zu schlemmen, denn letztlich kommt es auf die Kalorienzufuhr insgesamt an. Empfehlenswert ist nach wie vor eine Kost mit ausgewogener Lebensmittelauswahl – reichlich Gemüse, Obst, regelmäßig Milchprodukte und Fisch, ballaststoffreich und mit wertvollen Pflanzenölen.
  • Trinken Sie viel an den Fastentagen, mindestens 2,5 Liter. Setzen Sie vor allem auf Wasser und ungesüßten Tee.
  • Gemeinsam gelingt auch das Fasten leichter: Suchen Sie sich einen Fasten-Freund.
  • Egal ob fasten oder nicht – genießen Sie das Essen und nehmen Sie sich Zeit dafür.

Autorin: Dr. Claudia Müller

Quelle: Landesanstalt für Landwirtschaft, Ernährung und Ländlichen Raum (LEL)

FavoriteLoadingSeite in meine Favoritenliste legen | Seite drucken Seite drucken | Copyright |
Reichweite: 1301 + 2.216 Abo Newsletter + 3.136 Follower auf Twitter + 563 Kontakte Facebook

Mehr zum Thema

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.