Die 6 besten Meal-Prep-Tipps für eine gesunde Lunchbox

Schnell zubereitet, gesund und lecker soll es sein: Das berichtet der diesjährige BMEL-Ernährungsreport über die Ansprüche der Deutschen an ihr Essen. Allerdings: Obwohl neun von zehn Befragten angeben, dass es ihnen beim Essen auf die Gesundheit ankommt, liegen Fertiggerichte nach wie vor noch im Trend. Meal Prep – zu Deutsch: Vorkochen –  kann dabei helfen, gesunde Ernährungsgewohnheiten im Alltag zu etablieren.

Stressige Bürotage, Prüfungszeit an der Uni, viele Geschäftsreisen – oft ist es nicht leicht, sich im Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren. Schnell greift man zu Snacks oder Fertiggerichten, die oft zu viel Fett, Zucker oder ungesunde Zusatzstoffe enthalten. Wer sich hingegen angewöhnt, für mehrere Tage im Voraus zu kochen, spart unterm Strich Zeit und Geld – und entscheidet selbst, was in den Gerichten enthalten ist.

Diese sechs Tipps machen es leicht, mehr Abwechslung und eine ausgewogenere Ernährung in den Alltag zu integrieren:

  1. Menschen und ihre Gewohnheiten sind unterschiedlich – deshalb gilt es, die passende Meal-Prep-Methode zu finden. Manche nutzen einen ruhigen Sonntagvormittag, um die Gerichte für eine komplette Woche vorzubereiten. Andere kochen abends eine doppelte Portion, um für den nächsten Tag etwas zum Mitnehmen zu haben.
  2. Nicht immer hat man unterwegs die Möglichkeit, das Essen aufzuwärmen. Deshalb sind Salate besonders gut für Meal Prep geeignet, da sie auch kalt schmecken.
  3. Das zugehörige Dressing sowie die Soßen sollte man getrennt aufbewahren, damit Salate und Nudeln nicht matschig werden.
  4. Hierfür gibt es spezielle Mel-Prep-Container oder auch Tupperdosen, in denen sich die einzelnen Komponenten separat aufbewahren und transportieren lassen.
  5. Es spart außerdem Zeit, wenn man vielseitige Lebensmittel verwendet, die man für mehrere Rezepte verwenden kann.
  6. Eine große Gewürzauswahl bringt Abwechslung in den Speiseplan: Mit unterschiedlichen Aromen lassen sich die gleichen Grundzutaten immer wieder neu verwandeln.

Kiwis: Die ideale Zutat für Meal-Prep-Rezepte

Kiwis sind bestens für Meal-Prep-Rezepte geeignet: Sie sind reich an gesunden Nährstoffen wie z. B. Vitamin C und lassen sich sowohl roh als auch gekocht genießen. Diese exotische Kiwi-Mango-Salsa hält sich mehrere Tage lang im Kühlschrank und kann vielseitig kombiniert werden, zum Beispiel mit selbstgemachten Zimt-Chips.

Zimt-Chips mit Zespri SunGold Kiwi-Mango-Salsa

Zutaten

Für die Salsa:

  • 4 Zespri SunGold Kiwis
  • 1 Mango
  • 20 g Kokosraspel
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 EL Kokoszucker oder unraffinierter Rohrzucker
  • 2 – 3 Minzblätter

Für die Zimt-Chips:

  • 3 Maistortillas
  • 1 EL natives Olivenöl extra
  • 1 EL Kokosöl
  • ½ TL Zimt
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

Zespri Kiwis schälen und in Würfel schneiden. Mango schälen, Kern entfernen und in Würfel schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Kokosraspeln, Zitronensaft und 1 EL Zucker hinzufügen und alles gut verrühren.

Die frische Minze klein hacken und in die Schüssel geben. Jede Maistortilla in 6 Dreiecke schneiden. Zucker, Zimt, Prise Salz, Kokos- und Olivenöl vermischen. Sanft verquirlen bis eine Emulsion entsteht. Mit einem Silikon-Pinsel die Tortilla-Dreiecke mit der Emulsion einpinseln. Jedes Dreieck in die Pfanne legen und bei mittlerer Hitze 2 Minuten auf jeder Seite anbraten, bis sie leicht angeröstet sind. Danach aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Den Vorgang mit den restlichen Dreiecken wiederholen.

Tortilla-Chips mit der Kiwi-Mango-Salsa servieren.

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