Erkältungen keine Chance geben

Erkältungen
Foto: Konstantin Yuganov -stock.adobe.com / Nestlé Ernährungsstudio

Husten, Schnupfen, Heiserkeit – wenn die Temperaturen wieder sinken, beginnt die Erkältungszeit. Dann ist das Immunsystem besonders anfällig für Erreger und benötigt tatkräftige Unterstützung. Doch was stärkt die Abwehrkräfte?

„Zur Vorbeugung von Erkältungen ist grundsätzlich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig – vor allem wenn das Immunsystem bereits angeschlagen ist“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. „Aber auch Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßiges Händewaschen tragen dazu bei, krankheitserregende Keime und Bakterien abzuwehren.“

Vitamine für eine funktionierende Abwehr

Frisches Obst, vor allem Zitrusfrüchte, und viele Gemüsesorten wie Paprika sind gute Vitaminquellen. Das darin enthaltene Vitamin C unterstützt das Immunsystem des Körpers. „Besonders viel Vitamin C enthalten Acerola (1.700 mg/100 g), Hagebutten (1.250 mg/100 g) und Sanddornbeeren (450 mg/100 g). Aber auch Paprika (120 mg/100 g), Rosenkohl (112 mg/100 g) und Brokkoli (115 mg/100 g) können eine gute Quelle sein“, erklärt Dr. Annette Neubert.

Gemüse wie Karotten, Spinat, Brokkoli und Grünkohl sind außerdem reich an Beta-Carotin, das im Körper in wirksames Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A sorgt unter anderem für die Erhaltung der Schleimhäute und beugt Infekten vor“, so die Expertin weiter. Zusätzlich schützen Vitamin E, Vitamin C, Beta-Carotin sowie sekundäre Pflanzenstoffe die Zellen vor sogenannten freien Radikalen. Vitamin E ist in hochwertigen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Rapsöl enthalten.

Schützende Spurenelemente

Neben Vitaminen sind Spurenelemente wie Zink, Selen und Eisen wichtige Nährstoffe für den körpereigenen Schutzmechanismus. Zink und Selen unterstützen die Abwehrzellen und stärken so das Immunsystem. In der dunklen Jahreszeit sollten daher zinkhaltige Nahrungsmittel wie Nüsse, Geflügel und Hartkäse bevorzugt werden. Zusätzlich stellen Fisch wie auch Weizen und Haferflocken wichtige Selenquellen dar.

Ein guter Eisenlieferant ist vor allem Fleisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Hülsenfrüchten, Spinat und Amaranth kommt das Spurenelement vor. „Die Aufnahme von Eisen aus Getreide und Gemüse lässt sich mit Vitamin C verbessern. Daher mein Tipp: Vor oder auch zum Essen ein Glas frischen Orangensaft trinken“, rät Dr. Annette Neubert.

Starkes Immunsystem dank Sport und Entspannung

Viel Zeit an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und hilft, das Immunsystem zu stärken. Dafür eignen sich besonders regelmäßige Spaziergänge und Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Schon ein etwa einstündiger Spaziergang pro Tag oder mehrmals in der Woche 30 bis 45 Minuten Joggen reichen aus, um fit zu bleiben.

Ein toller Nebeneffekt: Sport hilft dem Körper dabei, Stress abzubauen. Doch Vorsicht, ist bereits eine Erkältung im Anmarsch, kann Sport das Immunsystem schwächen. Dann ist es Zeit, sich zu schonen und dem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen. Sobald die Symptome wieder abgeklungen sind, kann das Training wieder aufgenommen werden.

Erkältungen vorbeugen: sechs weitere Tipps

Eine gesunde Ernährung und Bewegung sind das A und O, doch es gibt noch mehr Tricks, um Viren und Bakterien in Schach zu halten.

Seife marsch: Es klingt profan, doch Händewaschen ist eine der wichtigsten Maßnahmen, Erkältungen vorzubeugen: Regelmäßig die Hände mit warmem Wasser waschen und für mindestens 30 Sekunden einseifen, die Handtücher zu Hause häufig wechseln und unterwegs Einweghandtücher verwenden.

Nicht austrocknen: Die Heizung läuft in der kalten Jahreszeit auf Hochtouren, erwärmt die Luft und trocknet so den Raum und die Schleimhäute aus. Das macht anfälliger für Viren und Bakterien. Regelmäßiges Stoßlüften, feuchte Tücher oder ein Gefäß mit Wasser auf dem Heizkörper wirken dem entgegen.

Prost: Um die Schleimhäute feucht zu halten und das Immunsystem zu stärken, sollten zudem jeden Tag 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. In der kalten Jahreszeit tun heiße Getränke wie Kräuter- und Früchtetees besonders gut – Feuchtigkeitsspender Nummer eins ist und bleibt aber Wasser. Bei einer Erkältung eignet sich auch eine leckere Hühnersuppe.

Ruhe: Stress kann die Abwehrkräfte erheblich beeinträchtigen. Ein Saunabesuch, ein wärmendes Getränk, eine Lesestunde oder gezielte Entspannungsübungen tragen zur inneren Ruhe bei.

Gute Nacht: Ausreichend Schlaf ist wichtig, sechs bis acht Stunden sollten es sein. So kann der Körper wieder Kraft tanken.

Warm halten: Ist der Körper unterkühlt, verengen sich die Blutgefäße. Zwar geht so nicht noch mehr Wärme verloren, jedoch verschlechtert sich die Durchblutung – auch im Nasen- und Rachenraum. Ein warmes, entspannendes Bad oder ein Fußbad schaffen Abhilfe.

Quelle: Ernährungsstudio Nestlé

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