Grillen – mehr als nur Fleisch

Foto: LVDESIG – fotolia / Nestlé Ernährungsstudio

Wenn es aus allen Gärten herrlich nach gegrillten Köstlichkeiten duftet, kann das nur eins bedeuten: Die Grillsaison hat begonnen! Doch längst gibt es mehr als nur Fleisch und Würstchen.

Fleisch und Würstchen – die Klassiker vom Rost

Für viele Grillfans bleiben Steaks und Würstchen beliebte Klassiker vom Grill. Damit diese besonders saftig bleiben, sollte das Fleisch nur einmal gewendet und nicht mit Messer oder Gabel hineingestochen werden. Grillen ist übrigens eine der fett- und kalorienärmsten Garmethoden. Natürlich kommt es darauf an, was auf dem Grill liegt. „Auch bei Fleisch gibt es fettarme Varianten. Dazu zählen wenig marmorierte Steaks und Filets vom Schwein, Kalb oder Geflügel. Viele dieser Sorten sind meist mager und haben dadurch weniger Kalorien“, weiß Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Doch auch bei magerem Fleisch ist die Menge entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst zu essen.

Leckere Würze: Marinaden und Würzsaucen

Marinaden machen das Grillgut besonders würzig. Grundzutaten sind Wein, Buttermilch, Zitronensaft, Apfelwein, Essig oder Bier und ein hitzebeständiges Öl, beispielsweise Olivenöl, sowie frische oder getrocknete Kräuter. Für geschmackliche Highlights sorgen Thymian, Rosmarin und Oregano. Knoblauch verfeinert die Marinade zusätzlich. Aber je mehr Kräuter eine Marinade enthält, desto schneller verbrennt sie auch. „Vor allem Marinaden, die frische Kräuter enthalten, gehören erst kurz vor Ende der Garzeit auf das Fleisch“, rät Dr. Annette Neubert.

Besondere Vorsicht ist bei gepökeltem Fleisch geboten. „Bei hohen Temperaturen können aus dem Nitrit des Pökelsalzes und Abbauprodukten des Fleischeiweißes Nitrosamine entstehen. Diese können gesundheitsschädlich wirken“, so die Ernährungswissenschaftlerin weiter. Wer stattdessen eine gesunde und kalorienarme Marinade herstellen möchte, der greift zu Magerjoghurt, vermischt mit Gewürzen oder Knoblauch. Zitronensaft, Senf und Sojasauce eignen sich ebenfalls. Das Fleisch einfach vor dem Grillen für ein paar Stunden darin eingelegen.

Meer auf den Rost: Fisch und Krustentiere

Wie wäre es mal mit Fisch statt Steak und Würstchen? Besonders Seefische, wie Hering, Makrele und Lachs, enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. „Sie sind notwendig für den Aufbau und die Funktion der Zellmembranen. Zudem beeinflussen sie die Blutfettregulation, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und können so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen“, erklärt Dr. Annette Neubert.

Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Ein Fischkorb eignet sich am besten, um ganze Fische oder Fischfilets zu grillen. Eine tolle Alternative zu Fischsteaks sind Meeresfrüchte, wie Scampis, Tintenfisch oder Garnelen, die einen besonders geringen Fettanteil haben. Wenn Krustentiere in der Schale gegrillt werden, bleibt das Fleisch saftig und trocknet nicht aus. So sind Meeresfrüchte als Spieß, mit etwas Zitronensaft beträufelt, eine wahre Gaumenfreude.

Vegetarischer Grill-Spaß

Wer auf Fleisch verzichtet oder seinen Fleischkonsum reduzieren möchte, für den gibt es tolle vegetarische und vegane Alternativen – zum Beispiel schmackhafte Bratwürstchen und Burgerpatties auf Weizen-, Soja- oder Linsenbasis. Die fleischlosen Varianten enthalten zudem weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Auch Gemüse und Kartoffeln stellen leckere vegetarische Alternativen dar, die nur wenig Fett und Kalorien, aber dafür viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

„Da Vitamine sehr hitzeanfällig sind, darf die Grilltemperatur nicht zu hoch sein. Grillschalen aus Aluminium können die Hitze zusätzlich mindern“, verrät Dr. Annette Neubert. Zum Grillen eignen sich vor allem saftige Gemüsesorten, wie Tomaten, Zucchini oder Auberginen. Maiskolben, Champignons oder Fenchel sind ebenfalls gerne auf dem Grill gesehen. Aber egal, was auf den Rost kommt: Knackige Blatt- und Gemüsesalate sind immer eine willkommene Beilage.

Obst als süße Grillspezialität

Auch der Nachtisch kann vom Grill kommen. Obst mit festem Fruchtfleisch wie Birnen, Bananen, Pfirsiche oder Ananas, ob einzeln oder als Spieß, geben dem Grillabend ein köstliches Ende. Zuvor kann das Obst beispielsweise mit Fruchtsaft und Gewürzen, wie Vanille, Zimt, Muskat oder Nelken, abgerundet werden.

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Quelle: Nestlé Ernährungsstudio

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