Kalorienarme Snacks für zwischendurch

Foto: Korsarid, Stock Adobe

In unserem Alltag bieten sich ständig Gelegenheiten für Snacks – sei es unterwegs, im Büro oder daheim vor dem Fernseher.

Auch im Homeoffice ist die Verlockung durch den kurzen Weg in die Küche und zum Vorratsschrank groß. Nur jeder Zehnte (10,8 Prozent) in Deutschland kann dem widerstehen und verzehrt laut einer repräsentativen Umfrage des Marktforschungsinstituts GfK im Auftrag des Nestlé Ernährungsstudios keine Snacks zwischendurch.

Werden aber süße oder salzige Varianten, wie Schokoriegel, Gebäck oder Chips, bevorzugt, kann sich das auf Dauer an Bauch, Hüfte und Po bemerkbar machen. „Mit rund 500 Kilokalorien pro 100 Gramm können manche Snacks ganz schön zu Buche schlagen. Zwar sind kleine Extras bei einer ausgewogenen Ernährung in Maßen erlaubt, aber es gibt auch leckere kalorienarme Alternativen“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert vom Nestlé Ernährungsstudio.

Weniger Kalorien, trotzdem voller Genuss

Edamame: Bei den grünen Schoten handelt es sich um die unreife Form der Sojabohne. Die kleinen bissfesten Bohnen sind ein protein- und ballaststoffreicher Snack und kommen auf 121 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Oliven: In 15 grünen Oliven (rund 70 Gramm) stecken circa 90 Kilokalorien. Sie versorgen den Körper unter anderem mit Calcium, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen. Darüber hinaus enthalten Oliven wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wobei der Gehalt in schwarzen Oliven deutlich höher ist, was sie aber auch kalorienreicher macht.

Saure Gurken: Die Klassiker unter den herzhaften Snacks sind mit rund 22 Kilokalorien pro 100 Gramm echte Leichtgewichte.

Gemüsechips: Die Alternativen zu Kartoffelchips lassen sich ganz einfach selbst herstellen. Dafür das Gemüse in möglichst dünne Scheiben schneiden und auf ein Blech mit Backpapier legen. Mit Olivenöl beträufeln, nach Belieben würzen und anschließend backen, bis sie knusprig sind.

Harzer Käse: Wer ihn mag, für den ist er mit rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine regelrechte Eiweißbombe. Einfach in Scheiben schneiden, im Backofen zerlaufen und anschließend abkühlen lassen – fertig sind die selbst gemachten Proteinchips.

Salzstangen: 25 Stück enthalten gerade einmal 100 Kilokalorien. Eine Handvoll aus der Packung nehmen und diese wieder wegräumen. Das erleichtert das Aufhören. Tipp von Dr. Annette Neubert: „Eine Handvoll stellt ein gutes Maß für eine angemessene Portionsgröße dar. Das gilt nicht nur für Salzstangen.“

Reiskräcker: Die fettarmen, luftigen Kräcker können schnell das Verlangen nach Kohlenhydraten stillen und sind ideal zum Mitnehmen.

Nüsse: Eine Handvoll (etwa 30 Gramm) gemischte Nüsse ist als ballast- und mineralstoffreicher Snack gut geeignet. Walnüsse zum Beispiel enthalten darüber hinaus mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Trockenobst: Eine Portion (50 Gramm) getrocknetes Obst, wie zum Beispiel Aprikosen oder Pflaumen, liefert reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zudem tragen die enthaltenden Ballaststoffe zu einer längeren Sättigung bei.

Fettarmer Naturjoghurt: Mit Beeren verfeinert, ein leckerer süßer Snack für zwischendurch. 100 Gramm von beidem liefern gerade einmal 80 Kilokalorien und dazu noch viele Vitamine und Calcium. Wer es etwas bissfester haben möchte, mengt noch ein paar Haferflocken bei.

Apfelscheiben mit Erdnussbutter: Die Lösung, wenn das Verlangen nach Süßem besonders groß ist. Einfach einen halben Apfel in Spalten schneiden und diese dann mit insgesamt zwei gestrichenen Teelöffeln (10 Gramm) Erdnussbutter bestreichen. Ein süßer Snack unter 100 Kilokalorien.

Wenn er doch mal kommt: Tipps gegen den Heißhunger

Auch wenn süße und salzige Snacks einfach köstlich schmecken, gilt es der Gesundheit und der Figur zuliebe Maß zu halten. Mit ein paar Tricks lässt sich der Heißhunger auf die verführerischen Snacks zügeln.

„Mehrere kleine, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt, verringern meist den Heißhunger auf süße und salzige Snacks“, sagt Dr. Annette Neubert. „Vor allem Ballaststoffe, beispielsweise aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse, helfen dabei, indem sie die Sättigung fördern und dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.“

Zudem hilft es, ausreichend zu trinken, sodass der Magen etwas gefüllt wird – am besten mit zimmerwarmem Wasser oder Tee. Ein weiterer Tipp: Zähneputzen oder Kaugummi kauen! Das Sauberkeitsgefühl im Mund verringert den Heißhunger. Darüber hinaus lenkt dies ab, wie auch Bewegung an der frischen Luft oder sich einer anderen Aufgabe zu widmen. Zu guter Letzt ist ausreichender und erholsamer Schlaf wichtig. Denn nach einer unruhigen Nacht meldet sich ein essensspezifisches Belohnungssystem im Gehirn, welches besonders dankbar auf süße und fettige Speisen reagiert.

Quelle: Nestlé Deutschland AG

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