Lebensmittel nährstoffschonend zubereitet

Kochen, Möhren, Brokkoli
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Trotz bunter und gesunder Nahrungsauswahl und sachgerechter Lagerung kann es sein, dass weniger Nährstoffe im Körper ankommen als gedacht. Der Grund dafür ist möglicherweise eine falsche Vor- und Zubereitung der Lebensmittel.

„Viele Nährstoffe reagieren empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Hitze. Ebenso können durch falsches Waschen wasserlösliche Inhaltsstoffe aus den Lebensmitteln herausgelöst werden“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Mit der passenden Garmethode und ein paar einfachen Tipps lassen sich Nährstoffverluste bei der Vor- und Zubereitung reduzieren, damit schlussendlich mehr der guten Inhaltsstoffe auf dem Teller landen.

Dünsten, Dämpfen, Schmoren – mit dem richtigen Garverfahren die Nährstoffe schützen

Je nach Lebensmittel bieten sich unterschiedliche nährstoffschonende Garmethoden an. Doch wie wird eigentlich richtig gedünstet, gedämpft oder geschmort? „Für das Dünsten eignet sich ein flacher, breiter Topf, in dem die Lebensmittel mit ein bis zwei Teelöffeln Fett kurz angebraten werden, bis sich etwas Flüssigkeit gebildet hat. Bei wasserarmen Lebensmitteln muss eventuell etwas Flüssigkeit hinzugeben werden. Nach dem Anbraten beziehungsweise Ankochen schaltet man die Herdplatte herunter und lässt das Gargut bei niedrigen Temperaturen fertig garen. Dafür wird der Topf mit einem Deckel verschlossen und erst nach Ende der Garzeit wieder geöffnet“, erklärt Dr. Annette Neubert.

Beim Dämpfen dagegen wird in das Kochgeschirr ein wenig Flüssigkeit gefüllt und die Lebensmittel auf einem Siebeinsatz hineingegeben. Dabei kommt das Gargut nicht mit dem Wasser in Berührung. Den Topf ebenfalls fest mit einem Deckel verschließen, die Flüssigkeit erst aufkochen lassen und anschließend mit verminderter Wärmezufuhr bei Siedetemperatur fertig garen. Das Dämpfen ist ideal für Lebensmittel, wie Fisch und Hefeklöße, die ihre Form und ihr Aussehen behalten sollen.

Zu guter Letzt die Kombination aus Braten und Dünsten – das Schmoren. Das Gargut wird hierbei in einem flachen Bratentopf, einem Bräter oder einer Deckelpfanne in ein wenig Fett rundum gut angebraten. Im nächsten Schritt kommen weitere Zutaten, wie frisches Gemüse und Gewürze, hinzu. Dann wird mit ein bisschen Flüssigkeit alles abgelöscht und bei Temperaturen um den Siedepunkt im geschlossenen Topf gegart. Kleiner Tipp von Dr. Annette Neubert: „Den übrig gebliebenen Bratenfond aufheben und zum Beispiel als Basis für die Soße verwenden, somit gehen die wasserlöslichen Vitamine und die Mineralstoffe in der Garflüssigkeit nicht ganz verloren.“

Garmethode Flüssigkeit/Fett Kochgeschirr geeignete Lebensmittel
Dünsten (um
100°C)
wenig Flüssigkeit, wenig Fett flacher Topf, fest schließender Deckel Fisch, kleinstückiges Gemüse, Obst
Dämpfen  (um 100°C) wenig Flüssigkeit Topf mit Siebeinsatz, fest schließender Deckel Fisch, Hefeklöße, Kartoffeln, Gemüse
Schmoren (100-200°C) wenig Flüssigkeit, wenig Fett Bratentopf mit fest schließendem Deckel Fleisch, Schmorgemüse (Bratenfond mitverwenden)

Tipps für die Vor- und Zubereitung

  • Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten.
  • Früchte unter fließendem Wasser waschen und nicht im Wasserbad liegen lassen, sonst werden wertvolle Inhaltsstoffe herausgelöst.
  • Lebensmittel erst nach dem Waschen grob zerkleinern.
  • Obst und Gemüse nur schälen, wenn nötig.
  • Zerkleinertes Obst und Gemüse nicht offen und über längere Zeit stehen lassen. Die Zugabe von Zitronensaft oder Essig verhindert ein Braunwerden und Vitamin C-Verluste.
  • Die Garzeiten möglichst kurz halten und die richtige Gartemperatur wählen.
  • Das Garwasser für Soßen und Fonds verwenden.
  • Speisen nicht warm halten, sondern bis zum Wiederaufwärmen kühl stellen. Alternativ einzelne Portionen einfrieren und bei Bedarf erwärmen.

Quelle: Nestlé Ernährungsstudio