Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz: Die wichtigsten Tipps

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Dass die Ernährung für die Gesundheit des Menschen eine bedeutende Rolle spielt, ist längst wissenschaftlich bewiesen. Geht es nach Experten, sollte es auf dem Teller sowohl ausgewogen als auch vollwertig zugehen. Am Arbeitsplatz jedoch ist das nicht immer leicht. Dieser Beitrag zeigt, wie gesunde Ernährung zwischen Schicht, Schreibtisch und Meetingräumen trotzdem gelingen kann.

Warum die Ernährung am Arbeitsplatz so elementar ist

Wie gesund der menschliche Körper ist, ist zweifellos eine individuelle Frage. Nicht alle Erkrankungen und Probleme lassen sich auf die Ernährung zurückführen. Dies ist wichtig zu wissen, schließlich vermitteln Medienberichte und Social-Media-Posts häufig den Eindruck, Nahrung sei Medizin. Das allerdings ist sie keineswegs. Stattdessen gilt es, den Fokus auf Prävention zu legen, denn hier liegt tatsächlich großes Potenzial.

Dies zeigt auch eine Übersicht ernährungsbedingter Erkrankungen, die das Bundesinstitut für Risikobewertung bereitstellt. Sowohl Diabetes Typ 2 als auch Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können das Ergebnis einer mangelhaften Ernährung und eines insgesamt ungesunden, bewegungsarmen Lebensstils sein.

Vor allem starkes Übergewicht als Resultat langjähriger Fehlernährung bringt ein hohes Risiko für Folgeerkrankungen und sogar eine verkürzte Lebenserwartung mit sich. Nicht wenige Schlaganfälle und Herzinfarkte sind auf Fehl- und Überernährung zurückzuführen. Grund genug, auch am Arbeitsplatz auf eine ausgewogene Ernährung (und genügend Bewegung) zu achten.

Gesund ernähren im Schichtdienst: Geht das?

Wer im Schichtdienst arbeitet, hat nicht selten Schwierigkeiten, die eigene Ernährung gesund und vollwertig zu gestalten. Der sich ständig verändernde Biorhythmus und die hieraus resultierende Stressbelastung können sogar dazu führen, dass sich die Ernährung langfristig verschlechtert. Besonders wichtig ist es im Schichtdienst daher, weiterhin eine gewisse Struktur aufrechtzuerhalten.

Hierzu kann eine feste Anzahl täglicher Mahlzeiten beitragen. Sich unabhängig von der Tageszeit nach dem Aufstehen Zeit für ein Frühstück zu nehmen, kann beispielsweise sehr wertvoll sein. Eventuell aufkommender Müdigkeit sollte nicht mit einem Übermaß an Kaffee oder auch Zucker begegnet werden. Solche Dinge helfen zwar kurzfristig, verschlechtern das Wohlbefinden jedoch in den meisten Fällen auf lange Sicht.

Wer im Schichtdienst arbeitet, ist darüber hinaus mit „Meal Prep“ gut beraten. Die Vorbereitung einzelner gesunder Mahlzeiten wie

  • Bircher Müsli,
  • Porridge,
  • Salat,
  • Sandwich mit Gemüse
  • und Obstsalat

spart später Zeit und schützt auch im Nachtdienst vor ungesunden Spontankäufen am Snackautomaten. Weitere Tipps zur gesunden Ernährung im Schichtdienst bietet der verlinkte Beitrag.


Extra-Tipp: Wer gerne Mahlzeiten vorbereiten möchte, kann gesunde Ernährung mit Abwechslung aufpeppen. Gute Voraussetzungen hierfür bieten sogenannte Bento-Boxen mit mehreren auslaufsicheren Fächern. Sie haben Platz für Snacks, können im stressigen Dienst einfach wieder zugeklappt werden und lassen sich leicht transportieren.


Flüssigkeitshaushalt: Kaffee zählt auch, Wasser ist dennoch wichtiger

Kaffee gehört zu den wohl beliebtesten flüssigen Begleitern am Arbeitsplatz. Für viele Menschen beginnt der Tag am Schreibtisch erst nach der ersten Tasse. Grundsätzlich ist hieran nichts schlecht. Dass Kaffee den Körper entwässert und daher nicht zur Flüssigkeitsaufnahme zählt, ist ein überholter Mythos.

Trotzdem sollte sich der Konsum angesichts des enthaltenen Koffeins auf ein moderates Maß beschränken. Auch können die Gerbstoffe im Kaffee bei übermäßigem Konsum den Magen reizen und zu lästigem Sodbrennen führen. Drei Tassen Kaffee über den Tag verteilt, sind für gewöhnlich vollkommen in Ordnung.

Der restliche Flüssigkeitsbedarf sollte im besten Fall mit Hilfe ungesüßter Getränke gedeckt werden. Wasser eignet sich besonders gut, Früchte- und Kräutertee sorgen für eine willkommene Abwechslung. Süße Softdrinks bergen hingegen gewisse Risiken und gehören deshalb nicht an den Schreibtisch. Einerseits schadet der enthaltene Zucker potenziell den Zähnen, andererseits belegen mehrere wissenschaftliche Arbeiten inzwischen einen deutlichen Zusammenhang von zuckerhaltigen Softdrinks und Übergewicht.

Softdrinks sind in der Tat eines der größten Probleme der heutigen Ernährungswelt. Da es sich um Flüssigkeit handelt, machen sie nicht satt. Zeitgleich bringen sie je nach Art aber viele Gramm Zucker und somit auch Energie pro Glas in den Körper. Energie, die nicht verbraucht werden kann und daher in Fett umgewandelt wird.

Leere Kalorien: Gute Ernährung setzt auf Nährstoffe

Das Kennzeichen einer gesunden Ernährung ist, dass diese sich vornehmlich aus Lebensmitteln mit einer geringen Energie- und zeitgleich hohen Nährstoffdichte zusammensetzt. Dies bedeutet, dass ein Nahrungsmittel pro 100 Gramm zwar wenige Kalorien liefert, dafür jedoch viele

  • Ballaststoffe,
  • Vitamine,
  • Mineralstoffe
  • und sekundäre Pflanzenstoffe.

Dies zeigt, dass vor allem pflanzliche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen sollten. Niemand muss dabei direkt vegan oder vegetarisch leben, eine pflanzenbasierte Ernährungsweise gilt allerdings als die nach derzeitigem Wissensstand gesündeste Art.

Im Büro lauern allerhand Kalorienbomben, die gerade in stressigen Phasen verlockender als gesündere Lebensmittel wirken.
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Das Problem der heutigen Gesellschaft, welches sich auch am Arbeitsplatz zeigt: Menschen greifen immer öfter zu Nahrungsmitteln mit hoher Energie- und geringer Nährstoffdichte. Schokoriegel aus dem Automaten, Weißbrot mit Butter und Salami, Gummibärchen und fertige Cerealien stehen auf dem Plan, versorgen den Körper jedoch unzureichend mit Nährstoffen. Es werden also vornehmlich leere Kalorien zugeführt.

Qualitative Mangelernährung: Oft das Ergebnis von Zeitmangel

Langfristig kann der Fokus auf schnelle Snacks zwischendurch, Fast Food und Convenience eine sogenannte qualitative Mangelernährung begünstigen. Hierbei mangelt es nicht an der Menge der zugeführten Kalorien, der Mensch verliert folglich nicht an Gewicht. Dafür fehlt es allerdings an Nährstoffen, die für zahlreiche Prozesse innerhalb des Körpers von Bedeutung sind. Dies kann sich am Arbeitsplatz und im Feierabend sehr deutlich bemerkbar machen.

Mögliche Anzeichen einer qualitativen Mangelernährung sind abhängig von jenen Nährstoffen, die dem Körper besonders fehlen und daher häufig sehr unspezifisch. Zu den Symptomen gehören beispielsweise

  • Kopfschmerzen,
  • Verdauungsbeschwerden,
  • Schwindelgefühl,
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Wer sich zunehmend unwohl fühlt und einzelne unspezifische Symptome bei sich bemerkt, sollte diese zunächst ärztlich abklären lassen. Findet sich keine diagnostizierbare Erkrankung, kann eine Umstellung der Ernährung hin zu vollwertiger Kost und eine allgemeine Anpassung des Lebensstils eine Lösungsmöglichkeit darstellen.

Go-tos am Arbeitsplatz: Ballaststoffe, Nährstoffe und gesunde Fette

Das Grundgerüst einer gesunden Ernährung am Arbeitsplatz ist schnell aufgestellt. Als einer der wichtigsten Stützpfeiler gilt in nahezu jedem Arbeitsumfeld das eigenständige Vorbereiten der Mahlzeiten. Ob in der Klinik, im Büro oder auf der Baustelle: Zugang zu wirklich vollwertigen Mahlzeiten und nährstoffreichen Lebensmitteln genießen heute nur wenige Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer. Wer sich selbst darum kümmert, behält die eigene Ernährung leichter im Blick.

Vollwertig und nährstoffreich: So könnte die ideale Mahlzeit für die nächste Mittagspause aussehen.
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Die Zusammensetzung der Mahlzeiten an sich darf gerne variieren und sich an persönlichen Vorlieben orientieren. Eine sinnvolle Faustregel besagt, dass die tägliche Ernährung zu etwa 50 Prozent aus Rohkost bestehen sollte. Frischer Salat, geschnittene Rohkost mit einem passenden Joghurt-Dip, Obstsalat sowie Sandwiches mit Sprossen und Gurkenscheiben helfen dabei, diese Regel umzusetzen. Auch Nüsse, Samen und Kerne sind als Ergänzung im oft stressigen Arbeitsalltag perfekt. Sie stehen schnell zur Verfügung, liefern wertvolle Fettsäuren und ausreichend Energie für die nächste Zeit.

Gemeinsame Mittagspause und Frust-Snack: Ausnahmen sind wichtig und auch erlaubt

Wer sich für gesunde Ernährung am Arbeitsplatz interessiert und letztlich die Entscheidung trifft, künftig auch während der Arbeitszeit vollwertiger zu essen, wird sich vermutlich hin und wieder einem gewissen Druck ausgesetzt fühlen. Hier verhält es sich ganz ähnlich wie mit restriktiven Diäten, die mit Verboten arbeiten und daher so oft scheitern: Einschränkungen machen nicht glücklich.

Deshalb sollten auch kulinarische Ausflüge in weniger gesunde Gefilde erlaubt bleiben und als normal angesehen werden. In der Mittagspause mit den Kollegen auf eine Pizza zum Italiener um die Ecke zu gehen, bereitet Freude und bietet sozialen Mehrwert. Der schnelle Schokoriegel an einem stressigen Tag ist als Nervennahrung völlig legitim und auch ein gezuckerter Joghurt zerstört nicht gleich das gesamte Ernährungskonzept.

Für gesunde Ernährung im Arbeitsumfeld kann wie auch im Privatleben die 80:20-Regelung gelten: 80 Prozent der täglichen Ernährung wird mit vollwertigen Lebensmitteln gestaltet, 20 Prozent dürfen aus „ungesunder“ Nahrung bestehen. Das macht langfristig glücklicher und hilft dabei, die gesunde Ernährung nicht nach kurzer Zeit frustriert zu beenden. Auch Ernährungsexperten sind sich inzwischen einig: Es gibt keine ungesunden Lebensmittel, solange sich der Mensch an einen moderaten und allgemein gesundheitsorientierten Konsum hält.

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