Wechseljahre – na und?

Neue Ausgabe von ernährung heute widmet sich dem Tabuthema Wechseljahre: Bessere Ernährung und Bewegung mildern Folgen; fundiertes Wissen schafft Grundlage, um Chancen zu erkennen.

„Die Wechseljahre sind ein gesellschaftliches Tabuthema – selbst unter Frauen. Dabei gibt es viele offene Fragen zu Symptomen, körperlichen und mentalen Folgen oder veränderten Bedürfnissen, aber auch Chancen und Potenzialen“, so Marlies Gruber, Ernährungswissenschafterin und Geschäftsführerin beim forum. ernährung heute (f.eh). 2025 werden mehr als eine Milliarde Frauen weltweit postmenopausal sein, aber zwei von drei Frauen fühlen sich nicht auf diese Lebensphase vorbereitet. Selbst unter Medizinern geben viele an, Frauen nicht gut durch diese Transitionsphase begleiten zu können.

Dazu Marlies Gruber: „Es braucht einen offenen Diskurs und mehr Wissen auf allen Seiten: Von Fachleuten ist mehr Bewusstsein und vernetztes Know-how einzufordern. Laien wiederum kann ein Grundverständnis helfen, um gute Voraussetzungen für die zweite Lebenshälfte zu schaffen, Beschwerden und Krankheiten vorzubeugen und somit auch den Wechseljahren ihre Schwere zu nehmen.“ Die aktuelle Ausgabe 02/2021 von ernährung heute, dem Magazin des f.eh, widmet sich daher dem Fokus-Thema Wechseljahre.

Wechseljahre: Bewegung und Ernährung im Fokus

Jede Frau ist in ihrem Leben mit der Menopause konfrontiert und erfährt durch den hormonellen Umbau auf der körperlichen und psychischen Ebene einen Wandel, der zu Unruhe und Spannungen führen kann. Das Ausmaß ist dabei individuell unterschiedlich. Der Großteil verbindet die Wechseljahre jedoch mit Verlust und Mangel. Verstärkt wird das durch gesellschaftliche Erwartungshaltungen und mitunter herausfordernde Lebenssituationen. Mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung können die Folgewirkungen jedoch abgemildert werden.

Sport trainiert die Muskeln und stimuliert auch den Knochenstoffwechsel, sodass die Knochenmasse besser erhalten bleibt. Damit kann Osteoporose (Knochenschwund) vorgebeugt werden, die für viele Frauen ab dem Ende des Klimakteriums zum Problem wird. Sie kann sich in Form von Gelenk- und Rückenschmerzen, porösen Knochen oder gar Knochenbrüchen äußern. Neben dem Alter spielen aber auch Gene und Hormone eine Rolle, denn Östrogene hemmen die Wirkung der Osteoklasten. Das sind jene Zellen, die das Knochengerüst abbauen. Bei einem Hormonmangel ist dieser östrogenbedingte „Knochenschutz“ verringert, wodurch der Knochenabbau bei Frauen nach der Menopause auf bis zu 4 % jährlich ansteigen kann. Sport kann hier prophylaktisch wirken: So zeigten Studien, dass postmenopausale Frauen, die zwei Jahre lang ein Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur absolvierten, acht Jahre danach ein um 47 % reduziertes Wirbelfrakturrisiko aufwiesen. Empfohlen wird eine Kombination aus kraftbetontem Training und Ausdauertraining sowie ausreichend Kalzium und Vitamin D.

Risiko Bauchfett

Kraft- und Ausdauertraining beugt auch Übergewicht und Adipositas vor, deren Risiko nach Eintritt in die Wechseljahre durch den sinkenden Östrogenspiegel und daraus folgenden Veränderungen im Stoffwechsel steigt. So reduziert sich bei Frauen zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr der tägliche Energiebedarf durchschnittlich um etwa 400 kcal. Daher nehmen viele Frauen während der Wechseljahre zu.

Die Gründe für eine Gewichtszunahme sind in dieser Phase jedoch vielfältig: Eine Schilddrüsenunterfunktion, psychische und mentale Beschwerden, die in emotionalem Essen gipfeln, oder eine veränderte Zusammensetzung des Darmmikrobioms zählen ebenso dazu. Der Hormonwechsel trägt auch dazu bei, dass sich die Proportionen verändern. Das Körperfett sammelt sich zunehmend rund um den Bauch an und nicht wie in jüngeren Jahren eher an den Hüften. Dadurch steigt das Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 80 cm liegen, bei Männern unter 94 cm. Bei über 88 cm Bauchumfang bei der Frau und 102 cm beim Mann ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht. Durch eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte und ballaststoffreiche sowie energiearme Kost lässt sich dem vielfach beobachteten Anstieg von Körpergewicht und Taillenumfang ein Stück weit entgegenwirken.

In den letzten Jahren geriet beim Thema Wechseljahre auch die Wirkung von Phytoöstrogenen in den Fokus. Sie kommen in Sojaprodukten, Vollkorngetreide, vielen Obst- und Gemüsesorten und einzelnen alkoholischen Getränken vor und wirken ähnlich wie körpereigenes Östrogen, der Effekt ist aber geringer. Dennoch können sie in verschiedene hormonelle Stoffwechselwege eingreifen. Für eine Hormonersatztherapie sind Phytoöstrogene laut der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) aber ungeeignet.

Die weiteren Themen im Heft

  • Im Beitrag „Verjus: Renaissance des sauren Saftes“ stehen Herstellung, Einsatzmöglichkeiten und gesundheitliche Effekte des Trendgetränks im Mittelpunkt.
  • Adipositas und Depression sind vieldiskutierte Gesundheitsthemen und stehen miteinander in enger Wechselbeziehung. Die neue Ausgabe von ernährung heute widmet sich den zugrundeliegenden Mechanismen und möglichen Maßnahmen.
  • Um Muskatnuss und -blüte wurden in der Geschichte Kriege geführt, sei es wegen des guten Geschmacks als Gewürz oder als Heilmittel. ernährung heute erklärt den Reiz der Muskatnuss.

Quelle: forum. ernährung heute