Überlastungssyndrom beim Ausdauer-Sport: Durch Regeneration vermeidbar?

Ausdauer-Sportlerinnen und -Sportler, die ein Training mit hoher Intensität absolvieren, laufen leicht Gefahr, ins Übertraining zu geraten.

Im schlimmsten Fall sind sogar Verletzungen die Folge. Anstatt den Ursprung der Beschwerde ausfindig zu machen, verdrängen viele einfach die Schmerzen. Im Volksmund wird dann oft von Überlastungssyndromen gesprochen.

Ein Übertraining bei sich selbst zu erkennen, ist tatsächlich nicht immer einfach. Grund dafür ist vor allem, dass die Symptome sehr vielseitig und unterschiedlich sein können. „Wenn Sportlerinnen und Sportler über ungewohnt starken Muskelkater und andauernde Müdigkeit klagen, sind diese Beschwerden als Warnsignale des Körpers zu deuten“, erklärt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Betroffene können dann nur schlecht regenerieren, sind sehr reizbar und die Beine fühlen sich schwer und träge an. Zusätzlich wird auch die Psyche belastet, was zu Launenhaftigkeit, depressiven Verstimmungen und zu allgemeinen Motivationsprobleme führen kann.

Regeneration und auf Warnsignale hören

„Übertraining-Symptome sollten sehr ernst genommen werden. Hier ist eine Trainingspause von mehreren Tagen zu empfehlen. Schmerzen sind stets ein Warnsignal unseres Körpers, mit einer Belastung entweder aufzuhören oder die Intensität zu vermindern. Betroffene sollten zusätzlich darüber nachdenken, den eigenen Trainingsplan hinsichtlich der Erholungszeiten anzupassen“, so Steinbach. Sollten sich die Warnsignale der Überbelastung trotz Erholung nicht bessern, ist ärztlicher Rat geboten. Doch in den meisten Fällen helfen bereits einfache Veränderungen im Alltag, insbesondere bei der Regeneration nach einem anstrengenden Training.

Sportlerinnen und Sportler brauchen nach hartem Training und anstrengenden Wettkämpfen vor allem eines: Regeneration. Der Körper braucht Pausen und Erholungsphasen, denn nur so steigert sich die Leistungsfähigkeit. „Die meisten Athletinnen und Athleten wissen, dass Regeneration ein wichtiger Trainingsfaktor ist. Allerdings ist die Erholung für viele eher Theorie als regelmäßige Praxis. Zeigt der Körper erste Anzeichen von Ermüdung und Überbelastung, werden die Symptome gerne zunächst ignoriert. Doch gerade hier liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Training“, sagt Steinbach. Bei der Regeneration wird zwischen passiv und aktiv unterschieden. Während sich die passive Erholung auf die eigene Erholungsfähigkeit des Körpers verlässt, kann der aktive Prozess mit kleineren Übungen positiv beeinflusst werden.

Fünf Tipps zur effektiven Erholung

1. Trainingseinheit immer mit einer kurzen „Cool-down-Phase“ beenden, um die Regeneration zu beschleunigen.

2. Ein kurzes und lockeres Stretching-Programm nach jedem Training absolvieren, um die ersten Verspannungen nach dem Lauf reduzieren und dich schneller zu regenerieren.

3. Duschen abwechselnd mit eiskaltem und warmen Wasser für je 30-40 Sekunden, dabei mit dem warmen Duschen enden.

4. Ausreichend schlafen, da hierbei die Trainingsreize vom Körper verarbeitet werden.

5. Mithilfe gesunder Ernährung den Energiespeicher nach dem Sport wieder auffüllen, denn der Körper benötigt Energie zum Erholen.

Quelle: BARMER

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