Mandeln – Eine Herzenssache

Kümmern Sie sich um Ihr Herz, indem Sie diesen von Ärzten empfohlenen gesunden Snack genießen

Hamburg, Oktober 2021 – Der nationale Herzmonat November steht vor der Tür. Ein guter Zeitpunkt, um über das eigene Herz nachzudenken und darüber, wie man es gesund hält.

In Deutschland sind Herzerkrankungen wie die koronare Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz eine häufige Todesursache und betreffen besonders Frauen.[1] Vor allem Herzerkrankungen sind symptomlos und Frauen wissen oft nicht, dass etwas nicht stimmt, bis es bereits ernst ist. Daher ist es wichtig Vorsorgemaßnahmen zu ergreifen, um den Risikofaktoren einer Herzerkrankung gezielt entgegenzuwirken.

Ein gesunder und ausgewogener Lebensstil kann ein einfacher erster Schritt sein. Und Quellen wie Ernährungsleitfäden sowie Tipps von Experten können Frauen dabei helfen, zu erfahren, wie Ernährung ein gesundes Herz unterstützen kann. Hier sind drei Ideen für einen gesunden Lebensstil, die gut für Ihr Herz sein können.

Betrachten Sie Ihre Gesundheit als Ganzes

Handvoll MandelnEs ist wichtig, nicht einen Gesundheitsbereich einzeln zu sehen, sondern seine geistige und körperliche Gesundheit ganzheitlich zu betrachten. Denn das eine kann das andere beeinflussen und die Ernährung kann für beide wichtig sein. Ein cleverer Zug zur Unterstützung Ihrer täglichen Herzgesundheit[2] besteht darin, Mandeln in Ihre Ernährung aufzunehmen, da Sie in einen herzgesunden Ernährungsplan passen. Sie sind gut für Ihre Gesundheit mit Ballaststoffen (4,0 g pro 30 g Portion) und 15 essentiellen Nährstoffen, darunter (pro 30 g Portion): Magnesium (81 mg), Kalium (220 mg) und Vitamin E (7,7 mg).

Neben einer gesunden Ernährung ist es auch wichtig, auf Ihren psychischen Stress zu achten. Psychischer Stress gehört zu den psychosozialen Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie zum Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Viele Menschen verwenden verschiedene Entspannungstechniken, um Stress in Schach zu halten. Aber wussten Sie, dass Ihr Essen möglicherweise ebenfalls helfen kann? Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte verbesserte Messungen der Herzfrequenzvariabilität (HRV) bei Teilnehmer*innen, die sich einer psychischen Belastung unterzogen hatten und die typische Snacks über einen Zeitraum von sechs Wochen durch Mandeln ersetzten.[3] Die Herzfrequenzvariabilität ist ein wichtiger Indikator für die Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems auf Stress. Eine höhere HRV steht für eine größere Anpassungsfähigkeit des Herzens als Reaktion auf umweltbedingte und psychologische Herausforderungen. Eine niedrige HRV steht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und plötzlichem Herztod in Verbindung.

Achten Sie auf die richtigen Fette

Wenn Menschen über ihre Ernährung nachdenken, neigen viele von ihnen dazu, Fette wegzulassen. Ausschlaggebend ist aber ein Blick auf die Qualität des Fettes: Denn man unterscheidet zwischen ungesättigten „guten“ und gesättigten „schlechten“ Fetten. Mandeln enthalten wie die meisten Lebensmittel Fett. Die empfohlene Tagesdosis von Mandeln (30g) enthält zwar 15g Fett, davon sind jedoch 14g ungesättigt und somit „gute“ Fette und damit ein wertvoller Beitrag zu Ihrer täglichen Ernährung.

„Es ist gar nicht so schwer, mit der richtigen Ernährung etwas Gutes für die Herzgesundheit zu tun. Man kann gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen, indem man z.B. Nüsse wie Mandeln nascht. Sie können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, weil sie verschiedene Bestandteile enthalten, wie z.B. die Fettsäure Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels[4] beiträgt, und Ballaststoffe, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verringern“, erklärt der renommierte Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. „Mandeln sind dabei nicht nur schmackhaft, sondern lassen sich auch leicht in unterschiedlichste Ernährungsformen integrieren. Besonders für Menschen mit erhöhten Werten des „schlechten“ LDL-Cholesterins sind Mandeln und Nüsse günstig, da sie das „schlechte“ LDL reduzieren und gleichzeitig – als Bestandteil einer herzgesunden Ernährung –  zum Erhalt der Werte des „guten“ HDL-Cholesterins beitragen, wie mehrere Studien gezeigt haben“, so Riedl weiter.

Hören Sie auf die Wissenschaft

Seit Jahrzehnten untersuchen Forscher, wie der Verzehr von Mandeln die Herzgesundheit fördert, von ihrer Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels (einem Schlüsselfaktor für ein gesundes Herz) bis hin zu vielen anderen Aspekten.

23 Mandeln in HerzformIn einer kürzlich veröffentlichten Studie[5] verbesserte das Snacken von Mandeln die Endothelfunktion, die ein Schlüsselindikator für die Gefäßgesundheit ist. Darüber hinaus senkte der Verzehr von Mandeln – statt eines üblichen Snacks – auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Eine Erkenntnis, die mit früheren Untersuchungen übereinstimmt.

Tatsächlich ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, dass der Verzehr von Mandeln zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins, des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride führt, während er keinen signifikanten Einfluss auf den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel hat.[6]

Eine andere Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte ebenfalls, dass die Wahl von Mandeln als Snack anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleichen Kalorien als Teil einer cholesterinsenkenden Diät eine der vorteilhaftesten Arten des „guten“ HDL-Cholesterins fördern und seine Fähigkeit verbessern kann, schädliches Cholesterin aus dem Körper zu entfernen.[7]

Der Herzmonat November ist eine gute Zeit, um über mögliche Veränderungen nachzudenken, die Ihr Herz zum Strahlen bringen – eine Handvoll Mandeln (30g) als täglicher Snack ist eine leckere und clevere Wahl und hält Sie auch den ganzen Tag über in Schwung!

[1] https://dgk.org/daten/Herzbericht-2018-dgk-pm.pdf

[2] Almonds provide 12 g of linoleic acid per 100g. The beneficial effect is achieved with a daily intake of 10g of linoleic acid.

[3] Dikariyanto V, Smith L, Chowienczyk PJ, Berry SEE, Hall WL. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(6):1828. doi: 10.3390/nu12061828.

[4] Mandeln enthalten die Fettsäure Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 10 g Linolsäure erreicht. Mandeln liefern 12 g Linolsäure pro 100 g.

[5] Vita Dikariyanto, Leanne Smith, Lucy Francis, May Robertson, Eslem Kusaslan, Molly O’Callaghan-Latham, Camille Palanche, Maria D’Annibale, Dimitra Christodoulou, Nicolas Basty, Brandon Whitcher, Haris Shuaib, Geoffrey Charles-Edwards, Philip J Chowienczyk, Peter R Ellis, Sarah E E Berry, Wendy L Hall, Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, nqaa100, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100.

[6] Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5(e34):1-15.

[7] Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weigh individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of Nutrition 2017; 147(8): 1517-1523.


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Über das Almond Board of California

Kalifornische Mandeln machen das Leben besser durch das, was wir anbauen und wie wir es anbauen. Das Almond Board of California fördert natürliche, gesunde und qualitativ hochwertige Mandeln durch strategische Marktentwicklung, innovative Forschung und die beschleunigte Einführung von Best Practices im Namen der mehr als 7.600 Mandelfarmer und -verarbeiter*innen in Kalifornien, von denen die meisten Mehrgenerationen-Familienbetriebe sind. Das 1950 gegründete Almond Board of California mit Sitz in Modesto, Kalifornien, ist eine Non-Profit-Organisation, die eine von den Erzeugern erlassene Federal Marketing Order unter der Aufsicht des United States Department of Agriculture verwaltet. Für weitere Informationen über das Almond Board of California oder Mandeln besuchen Sie Almonds.de oder besuchen Sie California Almonds auf FacebookInstagram und dem California Almonds Blog.

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