Zuckerfrei: Wie gesund ist eine Ernährung ohne Zucker?

Zucker
Foto: jan mesaros auf Pixabay

Dickmacher, Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechten Zähnen: Zucker genießt einen süßen, aber zweifelhaften Ruf in unserer Gesellschaft.

Dank der Nahrungsmittelindustrie übertrifft der Zuckerkonsum deutlich den eigentlichen Bedarf des Menschen – mit negativen Konsequenzen. Längst gibt es zahlreiche Diät-Tipps, die große Zuckerquellen gezielt aus dem Ernährungsplan verbannen. Der Zuckerverzicht bringt langfristig Vorteile mit sich, ist aber schwer umzusetzen.

Zucker: Die Dosis macht das Gift

Zucker ist per se nicht ungesund. Tatsächlich benötigen erwachsene Menschen laut WHO ungefähr 25 bis maximal 50 Gramm pro Tag direkt aus der Nahrung. Was sich nach einer großen Menge anhört, ist in der Praxis schnell erreicht. Die Industrie ist sich um die positiven Eigenarten des Zuckers bewusst. Er süßt und sorgt zudem bei seinen Konsumenten für einen wahren Glücksrausch. Das menschliche Gehirn belohnt den Zuckerkonsum mit der Ausschüttung des Hormons Dopamin und sorgt folglich für eine gute Laune. Außerdem gilt Zucker als bewährtes Mittel zur Konservierung von Lebensmitteln. Dieser kann auf eine lange Tradition in der Nahrungsmittelherstellung zurückblicken. Jedoch ist dessen Präsenz im heutigen Lebensmittelangebot von Supermärkten allgegenwärtig. Sogenannte unsichtbare Zucker lauern in vielen Produkten, die auf den ersten Blick nicht wie eine Süßigkeit wirken.

Versteckte Zucker lauern in beachtlicher Menge in vermeintlich unverdächtigen Produkten: Gurken, Gemüse oder Früchte aus dem Glas, Fruchtjoghurts, Instant Tee, Fruchtsäfte, Tomatensauce, Wurstwaren oder Müslis – um nur einige Beispiele zu nennen. Oft sind sie süßen Zusätze auch unter weniger geläufigen Bezeichnungen wie Maltose, Fruktose, Dextrose, Lactose anstelle von Haushaltszucker (Saccharose) gelistet.

Weitere Zuckerarten sind:

  • Fruchtextrakt
  • Fruchtsaftkonzentrate
  • Glukose
  • Gerstenmalzextrakt
  • Joghurtpulver
  • Maltodextrin
  • Malz­extrakt
  • Magermilchpulver
  • Molkepulver
  • Süßmolkepulver
  • diverse Siruparten
  • Raffinose
  • Traubensüße
  • Weizendextrin

Überkonsum und die Folgen für den Körper

Zucker besitzt eine positive, aber auch eine sehr schädliche Wirkung. Als Hauptnahrungsmittel für im Mund lebende Bakterien sorgt er für die Entstehung von Karies und porösen Zähnen. Ein zu großer Verzehr in kurzer Zeit wie durch den Genuss von Süßigkeiten lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Da die zugeführten Mengen häufig nicht mit einem gesteigerten Verbrauch einhergehen, verstoffwechselt der Körper sie zu einer langfristig verfügbaren Energieform: Fett.

Sogenannte Zuckerbomben haben sich daher völlig verdient einen Ruf als Dickmacher erworben. Stark Übergewichtige wiederum haben ein erhöhtes Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Der dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel sorgt für eine Überproduktion von Insulin. Langfristig entwickeln Körperzellen eine Resistenz gegen das wichtige Hormon, welches Glucose eigentlich den Zutritt in die Zellen als finale Verbraucher ermöglicht. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind zudem ein zusätzlicher Nebeneffekt einer zu zuckerreichen Ernährung.

Zucker kann krank machen: Wer zu viel zuckerhaltige Nahrung zu sich nimmt, dem drohen Karies, Herz-Kreislauf-Probleme und ein erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2.

Neben üblichen Verdächtigen wie Schokolade, Eis und Keksen existieren noch viele weitere Kandidaten. Nur so halten diese dauerhaft die Zufuhr ungesunder Mengen unter Kontrolle.

Folgende Nahrungsmittel sollten bewusste Anwender verstärkt meiden:

  • Soßen
  • Joghurts und Quarks mit Fruchtbeimischung
  • Hustenbonbons
  • Eistee
  • Instant-Drinks
  • Energy-Drinks
  • Nektar
  • Fruchtsaft
  • Wurstwaren
  • Ketchup
  • Dressing und Würzmittel für Salat
  • fettarme Diätprodukte
  • Cornflakes
  • Müsli
  • Trockenfrüchte
  • Gemüsekonserven
  • Sushi
  • helle Teigwaren
  • Smoothies aus dem Supermarkt

Zuckerfrei leben – wie sinnvoll und funktioniert das?

Eine kleine Entwarnung vorweg: Wer sich ausgewogen ernährt und bewusst auf die Zusammensetzung seiner Mahlzeiten achtet, dem droht trotz des zuckerreichen Angebots in Supermärkten kaum Gefahr. Risiken für Krankheiten alleine sind aber nicht der Grund, den Konsum zurückzufahren.

Positive Effekte des Zuckerverzichts gelten als bewiesen und sorgen dauerhaft für eine höhere Lebensqualität. Schwierig ist für viele Personen zunächst die anfängliche Entwöhnungsphase von den bisherigen Essgewohnheiten. Da Zucker nachgewiesenermaßen ein Glücksgefühl auslöst, führt seine abrupte Abwesenheit zu einem emotionalen Twist.

Heißhungerattacken und Übellaunigkeit angesichts der neu angeordneten Zurückhaltung sind typische Begleiterscheinung über die ersten Wochen hinweg. Im Anschluss verflüchtigen sich diese unangenehmen Nebeneffekte, die man häufig mit einer Schwangerschaft in Verbindung setzt, wieder. Der Körper geht dann gestärkt aus der Nahrungsumstellung hervor.

Vorteile der zuckerfreien Ernährung

1. Zucker und der Energiehaushalt

Zucker spendet Energie, kann aber auch träge machen. Wer zu viel Zucker konsumiert, sendet dem Körper falsche Signale und der setzt sich mangels körperlicher Aktivität zur Ruhe. Hohe Blutzuckerspiegel bremsen die Leistungsfähigkeit aus und bringen das Gleichgewicht des Energiehaushaltes ins Schwanken. Daher wirken Schokoriegel oder Energiedrinks meist kurzfristig belebend, um direkt im Anschluss einen ebenso spürbaren Abfall an Leistungskraft zu provozieren. Was meist folgt, ist der unbewusst erneute Griff zu zuckerhaltigen Zwischenmahlzeiten – ein Kreislauf mit negativen Konsequenzen für die Gesundheit entsteht.

Ein antrainierter Verzicht lehrt den Körper einen besseren Umgang mit seinen Energiereserven. Ausdauer und Konzentration sind über deutlich längeren Zeitraum verfügbar.

2. Stabiler Kreislauf und gesundes Erscheinungsbild

Süßigkeiten können die Entstehung von Akne fördern. Häufig gilt Schokolade als potenzieller Auslöser. Die Haut wirkt meist matt, ist leicht reizbar und bildet unansehnliche Pickel aus. Bei reduziertem Zuckerkonsum regeneriert sich die Haut nach einigen Wochen meist von alleine und verleiht ein jüngeres, frischeres Aussehen. Zucker steht außerdem in Verdacht, den Blutdruck ungünstig zu beeinflussen. Wer schon viele Pfunde auf die Waage bringt und weiterhin zu süßer Nahrung den Vorzug gibt, dem drohen langfristig Kreislaufprobleme. Ohne Zucker und mit einer gesunden Ernährung kann sich der Bluthochdruck normalisieren und Symptome wie Schwindel, Konzentrationslosigkeit und Herzklopfen merklich eindämmen.

3. Essgewohnheiten – weniger ist mehr

Die Geschmackssinne stumpfen nach kurzer Zeit ab, sofern sie immer den gleichen Sinneseindruck übermitteln müssen. Sie erholen sich in der Regel zügig, da aber Zucker so weit verbreitet ist, wirken geringe Mengen an Zucker häufig nicht süß genug. Dieser irrtümliche Eindruck verschwindet, sobald die allgemeine Zufuhr über alle Lebensmittel spürbar abnimmt. Obst schmeckt dann zum Beispiel plötzlich fruchtiger und süßer. Außerdem setzt die sogenannte Heißhungerspirale aus. Zucker und Süßigkeiten spenden kurzfristig Energie. Der Energielevel versiegt allerdings angesichts der häufigen Überdosis in alltäglichen Produkten rasch wieder ab. Hunger setzt erneut ein – es entsteht eine Art psychologische Berg- und Talfahrt wie bei einer Achterbahn. Zuckerverzicht sorgt nach erfolgreicher Umgewöhnung für ein spürbar länger andauerndes Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten.

4. Mehr Freude am Essen

Wer seine Zutaten ganz bewusst auswählt, hat meist mehr Spaß an der Zubereitung von Mahlzeiten. Dieser Prozess beginnt bei der Durchforstung des Supermarkts nach geeigneten Produkten. Mit der Zeit erweitert sich die Liste der möglichen Alternativen. Dadurch wächst auch die Vielfalt an möglichen Gerichten. Kochen selbst ist eine Kunst und mit viel Leidenschaft sowie Freude verbunden. So entsteht anfangs aus einem Selbstversuch möglicherweise ein gesundheitsförderndes und vielfältiges Hobby.

Zucker und Kohlenhydrate nicht dämonisieren

Zucker hat auch viel Gutes zu bieten. Besonders zur Weihnachtszeit oder zu Geburtstagen gibt es immer wieder Kleinigkeiten zum Naschen. Ausnahmen sind keineswegs verboten, noch führen diese zu den zuvor beschriebenen Komplikationen. Problematisch bleibt die Sichtbarkeit oder vielmehr fehlende Transparenz vieler Lebensmittelanbieter.

Theoretisch gehören auch viele Obstsorten zu starken Zuckerlieferanten und dennoch gelten sie als sehr gesund. Meist Verursachen die künstlichen, industriell hergestellten und hinzugefügten Zucker – darunter auch Fruktose – Probleme beim Verzehr.

Kohlenhydratarme Diäten versprechen ähnliche Effekte wie beim Verzicht von Zucker. An dieser Stelle besteht Verwechslungsgefahr: Rohrzucker ist ein kurzkettiges Kohlenhydrat, aber nicht alle Kohlenhydrate sind wie dieser Zuckertyp. Langkettige Kohlenhydrate wie in Kartoffeln, dunklem Brot oder Gemüse werden langsamer verstoffwechselt und spenden langfristiger Energie wie ihre kurzkettigen Vettern.

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