Studie: Mehr leisten beim Sport – mit Hydrogencarbonat

Sportliche Aktivitäten bringen den Säure-Basen-Haushalt aus dem Lot, da vermehrt Säuren im Muskel entstehen. Je stärker die Belastung, desto mehr wirkt sich diese auf die Säurebildung aus.

Frau mit Heilwasser-Glas

Die ausgleichende Wirkung von Hydrogencarbonat auf den Säuren-Basen-Status beim Sport ist bereits bekannt. Eine aktuelle Studie aus Großbritannien hat nun erstmals gezeigt, dass Hydrogencarbonat zudem sowohl die Erholung nach dem Sport als auch die Leistungsfähigkeit bei einer anschließenden Sporteinheit verbessert. Als ideales Getränk vor und nach dem Sport empfehlen sich hydrogencarbonatreiche Heilwässer (ab etwa 1.300 mg Hydrogencarbonat pro Liter). Diese liefern nicht nur Hydrogencarbonat, sondern gleichzeitig auch noch die für den Sport zusätzlich benötigte Flüssigkeit. Außerdem enthalten sie häufig relativ viel Calcium und Magnesium, ohne das die Muskeln nicht arbeiten können

Sport bringt den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht

Regelmäßig Sport zu treiben, ist in jeder Hinsicht gesund. Wieviel wir dabei leisten können, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise unterscheidet sich die sportliche Leistungsfähigkeit je nach Alter, Geschlecht, Trainingszustand oder Körpergewicht. Natürlich hat auch die Ernährung einen Einfluss darauf, wieviel wir leisten können. Bei einer normalen Trainingsintensität benötigt der Körper keine zusätzlichen Nährstoffe oder besonderen Ernährungsweisen. Lediglich die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit muss wieder aufgefüllt werden. Idealerweise in Form von Mineral- oder Heilwasser.

Anders sieht das aus, wenn man sich bis zur Erschöpfung belastet. Bei einer stärkeren und vor allem erschöpfenden Belastung wird mehr Laktat in den Muskeln gebildet als bei einer normalen Belastung. Laktat lässt den pH-Wert im Muskel und im Blut absinken. Damit entsteht ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt zugunsten der Säuren bzw. zuungunsten der Basen. Dieses Missverhältnis wird metabolische Azidose genannt, also eine stoffwechselbedingte Übersäuerung der Muskeln und des Blutes. Die Übersäuerung führt zur Ermüdung der Muskeln und einer längeren Erholungsphase. Die Muskeln können nicht sofort wieder so arbeiten wie gewohnt. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit bei einer anschließenden Belastung.

Hydrogencarbonat gleicht Säurebelastung beim Sport aus

Es ist bereits gut erforscht, dass die Zufuhr von Natriumhydrogencarbonat vor dem Training den Säure-Basen-Haushalt ausgleichen kann. Hydrogen-carbonat erhöht dabei schon vorab den pH-Wert im Muskel und im Blut und liefert gleichzeitig Basen. So kommt das Verhältnis von Säuren und Basen während des Sports nicht so stark aus dem Lot. Für Sportarten, die nicht durch eine einzige durchgehende Belastung, sondern durch mehrere kleinere Einheiten mit kurzen Erholungspausen geprägt sind, ist auch interessant, inwieweit sich die Zufuhr von Hydrogencarbonat  zwischen 2 Trainings-einheiten durch einen besseren Säure-Basen-Status auf die Leistungsfähigkeit der zweiten Trainingseinheit auswirkt. Das wurde jetzt erstmals in Großbritannien im Rahmen einer Pilotstudie untersucht.

Kann Hydrogencarbonat die Leistungsfähigkeit erhöhen?

Forscher aus Großbritannien haben untersucht, ob die Zufuhr von Natriumhydrogencarbonat nach einer erschöpfenden sportlichen Aktivität die nachfolgende sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Dazu führten sie eine doppelblinde placebokontrollierte Pilotstudie im cross-over Design durch. Sieben männliche Profiboxer (27,1 ± 5,1 Jahre) nahmen jeweils an zwei Untersuchungen mit einem Abstand von sieben Tagen teil. An den Untersuchungstagen absolvierten die Teilnehmer ein hochintensives Lauftraining von 3 x 4 Minuten mit 60 Sekunden Pause und einem vierten Intervall bis zur individuellen Erschöpfung.

Anschließend folgte eine 75-minütige Erholungsphase, in der die Teilnehmer nach 10 Minuten entweder 0,3 g Natriumhydrogencarbonat pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,1 g Natriumchlorid pro Kilogramm Körpergewicht als Placebo einnahmen. Jeder Teilnehmer erhielt je einmal Natrium-hydrogencarbonat und je einmal Natriumchlorid als Kontrolle.

Nach der Erholungsphase durchliefen die Teilnehmer ein Boxtraining von 3 x 3 Minuten mit einer festgelegten Schlagkombination, dazwischen 60 Sekunden Pause. Im Anschluss folgte erneut das Lauftraining bis zur individuellen Erschöpfung. Vor und nach jeder Lauf- bzw. Boxeinheit wurden die Herzfrequenz und die subjektive Erschöpfung erfasst sowie Blut abgenommen. Die Blutproben dienten zur Analyse der Laktat- und Hydrogencarbonat-Konzentrationen.

Hydrogencarbonat verbessert sportliche Leistung und Erholung

Die erhobenen Daten zeigten grundsätzlich eine signifikante Übereinstimmung zwischen den jeweils ersten Lauftrainings. Es gab also keinen Gewöhnungseffekt vom ersten zum zweiten Untersuchungstag. Damit waren die gemessenen Werte unbeeinflusst und konnten aussagefähig ausgewertet werden.

Die Laufleistung im zweiten Lauf war nach Einnahme von Natriumhydrogencarbonat um durchschnittlich 91 Sekunden signifikant schneller als nach Natriumchlorid (p=0,02). Die Analyse der Blutwerte zeigte, dass die Hydrogencarbonat-Konzentration nach der Erholungsphase in der Natriumhydrogencarbonat-Gruppe signifikant um 8,8 ± 1,5 mmol/l höher (26,3%) war als in der Kontrollgruppe (p <0,001). Dies zeigt ein deutlich besseres Säure-Basen-Verhältnis zugunsten der Basen. Nach dem zweiten Lauftraining war der Blutlaktat-Wert in der Natriumhydrogencarbonat-Gruppe um 39,5% höher (p=0,002), was die größere körperliche Leistungsfähigkeit widerspiegelt. Die Herzfrequenz unterschied sich zu keinem Zeitpunkt zwischen den Gruppen. Es gab also keine negativen Auswirkungen auf die Herzfrequenz während der Aktivitäten. Auch die wahrgenommene Anstrengung unterschied sich nicht.

Zusammenfassend erwies sich die Zufuhr von Natriumhydrogencarbonat als ein geeignetes leistungssteigerndes Hilfsmittel, um das Säure-Basen-Gleichgewicht nach dem Sport wieder herzustellen und eine schnellere Erholung sowie anschließend größere Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Hydrogencarbonatreiches Heilwasser als Sportgetränk

Fazit der Studie: Hydrogencarbonatreiche Mineral- und Heilwässer erhöhen sowohl vor als auch nach dem Sport die Leistungsfähigkeit und unterstützen zugleich die körperliche Erholung nach dem Sport. Damit sind sie ein unkompliziertes und natürliches Mittel zur Leistungssteigerung beim Sport.

Obwohl Hydrogencarbonat nachweislich physiologische Wirkungen im Körper entfaltet, liegen aktuell keine Zufuhrempfehlungen und auch keine Daten zur Versorgungssituation vor. Eine ausreichende Zufuhr von Basen erscheint in bestimmten Lebenssituationen jedoch sinnvoll. Diese lässt sich über eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse und Obst erreichen. Als besonders wirksam haben sich hydrogencarbonatreiche Heilwässer mit einem Gehalt ab etwa 1.300 mg Hydrogencarbonat pro Liter erwiesen. Insbesondere eignen sie sich vor und nach dem Sport, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und die Erholung zu beschleunigen. Mit hydrogencarbonatreichen Heilwässern kann die Hydrogencarbonat-Zufuhr erhöht und ein positiver Beitrag zur Säure-Basen-Regulation geleistet werden. Nicht zuletzt liefern hydrogencarbonatreiche Heilwässer die beim Sport benötigte Flüssigkeit und häufig auch reichlich Calcium und Magnesium, die für Muskelarbeit unerlässlich sind.

Gough LA, Rimmer S, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Post-exercise Supplementation of Sodium Bicarbonate Improves Acid Base Balance Recovery and Subsequent High-Intensity Boxing Specific Performance. Front Nutr. 2019 Oct 1;6:155. doi: 10.3389/fnut.2019.00155.

Folgender Link führt zum vollständigen Artikel: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00155/full

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