Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen?

Eiweiß steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und ist für den Zellaufbau sowie für die Reproduktion der Zellsubstanz elementar. Wie viel Eiweiß pro Tat notwendig ist, um die optimale Funktionsfähigkeit im Körper zu gewährleisten, zeigen wir.

Eier, Frühstück
Foto: congerdesign, pixabay

Was versteht man unter einer eiweißreichen Ernährung?

Eine eiweißreiche Ernährung liegt immer dann vor, wenn mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien durch Proteine gedeckt wird. Wer die eigene Ernährung auf die Zuführung des Makronährstoffs Eiweiß auslegt, trägt zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt sowie einem Aufbau der Muskelzellen bei.

Warum ist Eiweiß wichtig?

Eiweiße erfüllen gleich mehrere Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Teil des menschlichen Immunsystems und fungieren als Antikörper. Zugleich gewährleisten sie die Bewegungsfähigkeit, wenn diese als kontraktile Proteine vorliegen. Nicht nur die Agilität des Menschen, sondern auch der inneren Transportstraße stellen sie sicher. In Form von Hämoglobin oder Albumin können sie Sauerstoff und Fette durch den Körper leiten.

Eiweiße über die Ernährung aufzunehmen, ist ebenfalls wichtig, um den Körper mit Aminosäuren zu versorgen. Sie gelten als Fundament des Lebens, da sie zum Gewebe- sowie Muskelaufbau und zugleich für Stoffwechselvorgänge mitverantwortlich sind. Da der Körper Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen diese über die Nahrung mit aufgenommen werden.

Woher bekommt man das Eiweiß?

Eiweißhaltige Lebensmittel können sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs sein. Tierische Erzeugnisse wie Quark, Joghurt, Fleisch und Fisch gelten als besonders eiweißreich. Doch auch eine vegane und vegetarische Ernährung kann viele Eiweiße enthalten. Unter anderem befinden sich hohe Eiweißanteile in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und dem Gemüse Spinat. Alternativ können Eiweiße auch über Supplements wie Proteinshakes dem Körper zugeführt werden. Ein empfohlener Proteinpulver Test kann Aufschluss darüber geben, welche Nahrungsergänzungsmittel hierfür geeignet sind.

Was ist der tägliche Eiweißbedarf?

Der zu empfehlende tägliche Eiweißbedarf schwankt im Leben. Je nach Körpergewicht sind 48 bis 67 Gramm Eiweiß pro Tag empfehlenswert für einen Erwachsenen. Schwangere und stillende Personen sollten vermehrt Eiweiße zu sich nehmen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Wachstumsproteine unter anderem für eine normale Entwicklung von Säuglingen und Kindern beiträgt. Der Eiweißbedarf von Säuglingen und Kindern ist somit höher als der im Erwachsenenalter. Der tägliche Eiweißbedarf ist unabhängig vom Körpergewicht und Alter auch von der eigenen Zielsetzung abhängig. Möchte jemand aktiv Muskeln aufbauen, ist eine erhöhte Eiweißzufuhr notwendig.

Für wen ist eiweißreiche Ernährung sinnvoll?

Eine eiweißreiche Ernährung ist für Personen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchte, besonders sinnvoll. Low Carb Gerichte weisen einen hohen Eiweißanteil auf und können eine Gewichtsabnahme positiv beeinflussen. Gleichwohl kann eine High Carb Ernährung einen erhöhten Anteil an Eiweißen enthalten. Diese ist jedoch eher für den Muskelaufbau geeignet.

Abnehmen

Proteine gelten als sättigend und können sich so als Bestandteil einer Diät positiv auf das Hungergefühl auswirken. Zugleich kurbeln sie den Stoffwechsel an, was wiederum eine bessere Verdauung des Gegessenen ermöglicht. Protein auf einem Diätplan sollte jedoch nicht mit Kohlenhydraten vermischt werden. Zusammen ergeben sich zu viele Kalorien. Sie gelten somit als gesunder und zugleich sättigender Ersatz der Kalorienbomben, was wiederum eine negative Energiebilanz begünstigt. Diese ist zum Ende einer Woche notwendig, um Kilos zu verlieren und langfristig abzunehmen.

Muskeln aufbauen

Da Proteine für den Zellaufbau verantwortlich sind, benötigt es ausreichend Eiweiße, um die Mühen des Trainings auch sichtbar zu machen. Der Muskelaufbau ist direkt an die Eiweißzufuhr gekoppelt. Eine Eiweißzufuhr ist vor allem nach dem Training sinnvoll: In dieser Zeit regeneriert die Muskulatur. Die mit dem Protein zugeführten Aminosäuren helfen bei der Regeneration sowie dem Aufbau der Muskeln.

Eine eiweißreiche Ernährung kann eine gesunde Ernährung und Lebensweise unterstützen und gewährleistet die Funktionsfähigkeit des Körpers. Eiweißreiche Lebensmittel können aus tierischen und pflanzlichen Quellen stammen und sollten dem Körper täglich zugeführt werden.

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