Das Prinzip von „Clean Eating“ ist eigentlich nichts Neues. Wörtlich übersetzt bedeutet dies in unserer Sprache „sauber essen“.
Es geht also darum, sich gesund zu ernähren und dabei hauptsächlich auf Zucker, Fastfood, Zusatzstoffe und industriell verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Diese Ernährungsform basiert somit auf einer vollwertigen Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten.
Clean Eating ist eine natürliche Art der Ernährung, bei der eine bewusste Wahl für natürliche und minimal verarbeitete Lebensmittel getroffen wird. Auf der Basis dieser Ernährungsform nehmen Sie nur frische und vollwertige Produkte zu sich. Dadurch helfen Sie Ihren Körper unter anderem, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu verbessern und ein stärkeres Immunsystem aufzubauen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Lebensmittel im natürlichen Zustand selbstverständlich auch schmackhafter sind. Auf dem Speiseplan des „sauberen Essens“ sollen täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst stehen.
Clean Eating eignet sich zudem für jede Art von Ernährung: angefangen von vegan bis vegetarisch und omnivor.
Aber woher kommt eigentlich Clean Eating?
Dieser gesunde Ansatz für „sauberes Essen“ entstand bereits in den 1960-er Jahren als Reaktion auf verarbeitete Lebensmittel in Supermärkten. Die Menschen waren ursprünglich eher aus moralischen und ethischen Gründen (unnötig Lebensmittel wegwerfen) gegen verarbeitete Nahrungsmittel, als dass sie sich bewusst waren, dass sie ungesund sind. Zu dieser Erkenntnis gelangten sie erst viel später.
Schließlich wurde „sauberes Essen“ in den Fitnessstudios populär und seit einigen Jahren hat diese Ernährungsform auch den Sprung in die breite Öffentlichkeit geschafft. Denn Clean Eating ist ein einfaches Konzept, der Schlüssel ist, stark verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood oder Fertiggerichte zu vermeiden und möglichst rohe, natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Lebensmittel ohne Zuckerzusatz zu sich zu nehmen.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, sich selbst zu verwöhnen. Zucker lässt sich beispielsweise durch natürliche Alternativen wie etwa Honig, Kokosblütenzucker oder Yaconsirup ersetzen. Die Tomatensauce für Ihre Vollkornspagetti können Sie auch im Handumdrehen aus frischen Zutaten selbst herstellen.
Lebensmittel schonend zubereiten, um Nährstoffe zu schützen
Wenn Sie Ihr Gemüse beim Zubereiten nicht zu stark erhitzen, bleiben mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Dünsten und dämpfen Sie auch Ihren Fisch und das Fleisch. Wie bereits angemerkt, eignet sich Clean Eating für jede Art der Ernährung. Sie müssen also nicht zwingend Vegetarier oder Veganer sein. Eine vollwertige Ernährung hält Sie gesund, aber achten Sie auf die Herkunft der Produkte. Das Fleisch sollte von Tieren aus einer artgerechten Haltung stammen. Gehärtete Fette sind tabu!
Fertigsaucen mit Konservierungsstoffen sowie Farb- und Aromazusätzen gelten bei dieser Ernährungsform des sauberen Essens ebenso als ungesund wie Alkohol und raffinierter Zucker, der sich hervorragend ersetzen lässt. Greifen Sie zu Vollkornbroten anstatt zu Weißbrot und würzen Sie Ihre Gerichte mit frischen Kräutern.
Beispiele, die bei der sauberen Ernährung berücksichtigt werden:
Frisches Obst: Äpfel, Bananen, Heidelbeeren, Weintrauben, Orangen, Erdbeeren, zu 100 % reiner Fruchtsaft.
Gemüse: Avocados, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Mais, grüne Bohnen, Salat, Zwiebeln, Paprika, Süßkartoffeln, Tomaten etc.
Mageres Fleisch: Fleisch von artgerechter Tierhaltung, Eier vom Bio-Hof, frischer Fisch, Geflügelfleisch vom Bio-Hof.
Lebensmittel aus Getreide: Nahrungsmittel die aus Vollkorn hergestellt sind, Haferflocken, brauner Reis.
Milchprodukte: Käse, Milch, Naturjoghurt, ungesüßte Pflanzenmilch, Hüttenkäse, Naturjoghurt.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
Pflanzenöle: Natives Kokosöl, natives Olivenöl.
Getränke: Wasser und ungesüßter Tee
TIPP: Bio-Landwirte verzichten bei der Aufzucht der Tiere auf Zusätze beim Futter sowie auf Gentechnik und auf Antibiotika.
Trinken Sie hauptsächlich Wasser!
Trinken Sie hauptsächlich Wasser. Sie sollten täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken. Zuckerhaltigen Limonaden können nicht nur zu Übergewicht führen, sie erhöhen obendrein das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes. Auch gezuckerten Fruchtsaft sollten Sie nicht im Haus haben, da er aufgrund seines hohen Zuckergehaltes gesundheitliche Probleme verursachen kann. Wenn Sie an sauberer Ernährung interessiert sind, dann peppen Sie Ihr Wasser stattdessen mit frischem Zitronensaft auf. Natürliches Mineralwasser ist ebenso erlaubt, wie ungesüßter Tee.
Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein, wenn Sie Clean Eating praktizieren möchten. Denn abgesehen von einigen Antioxidantien im Wein liefert Alkohol keine Nährstoffe, aber viele leere Kalorien. Ihr Körper möchte den Alkohol so schnell wie möglich loswerden und verarbeitet ihn daher sofort. Infolgedessen kommt zu diesem Zeitpunkt auch die Fettverbrennung zum Erliegen. Neben Übergewicht führt viel Alkohol zu Leberproblemen, Verdauungsproblemen und überschüssigem Bauchfett.
Die 10 Regeln des Clean Eatings
1. Kochen Sie Ihre Gerichte selber: Selbst zu kochen ist ein wichtiger Grundsatz beim „sauberen Essen“. Denn wer das Essen zubereitet, bestimmt was auf den Tisch kommt.
2. Das Essen mit Sorgfalt zubereiten: Viele Nährstoffe gehen beim Kochen durch Hitze oder Wasser verloren. Dünsten und Dämpfen sind Verfahren, bei denen Vitamine und Nährstoffe geschont werden.
3. Essen Sie gesunde Snacks: Wenn Sie der kleine Hunger übermannt, dann greifen sie zu Joghurt, Trockenfrüchten oder leckerem Sushi. Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen Heißhungerattacken zu vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel konstant halten und den Stoffwechsel anregen
4. Kaufen Sie Bio, wenn Sie können: Denn Nahrungsmittel aus dem ökologischen Landbau müssen bestimmte Kriterien erfüllen, andernfalls werden sie das „Bio- Siegel“ nicht erhalten. Das bedeutet „Bio-Lebensmittel“ müssen frei von chemischen Düngemitteln, Pestiziden sowie gentechnisch veränderte
Organismen (GVO) sein.
Der ökologische Landbau ist zudem respektvoll gegenüber der Umwelt und viel respektvoller gegenüber den Tieren. Die Wahl von Bio-Lebensmitteln bedeutet, die Verbindung zwischen der Umwelt und der Nahrung, die wir essen, zu erkennen.
5. Speiseplan für die ganze Woche erstellen: Gemüsesuppen, Vollkornreis und Gemüsesalate beispielsweise lassen sich wunderbar vorbereiten und in einem gut verschließbaren Gefäß aufbewahren. Am nächsten Tag haben Sie auf diese Weise bereits ein gesundes Essen am Arbeitsplatz. Erstellen Sie am besten einen Speiseplan für die ganze Woche, damit Sie nicht zu viel einkaufen.
6. Bringen Sie Farbe auf Ihren Teller: Wir hören immer, dass eine ausgewogene Ernährung eine abwechslungsreiche Ernährung ist. Das stimmt, denn Abwechslung ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung. Farbenfrohe Lebensmittel wie Beeren, Kurkuma und Paprika stecken voller kraftvoller Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind.
7. Frühstücken Sie jeden Tag: Nach den Prinzipien des „sauberen Essens“ ist das Frühstück, nämlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ein gesundes Frühstück liefert Ihnen eine ordentliche Portion Energie für den Tag über und kurbelt zudem den Stoffwechsel an. Haben Sie am Morgen keinen Hunger, dann nehmen Sie Ihr Frühstück mit an Ihren Arbeitsplatz.
8. Lernen Sie Etiketten zu lesen: Wenn Sie sich für Clean Eating entscheiden, sollten Sie lernen, Lebensmitteletiketten richtig zu verstehen: Sie sagen viel über die Nahrungsmittel aus, die Sie essen möchten. Suchen Sie nach Etiketten mit wenigen Zutaten und vermeiden Sie alles, was Sie nicht zum Kochen zu Hause verwenden würden!
Erkennen Sie die Inhaltsstoffe oder handelt es sich um ein Produkt voller Zucker, Transfette und künstlicher Zusatzstoffe? Dann Finger weg!
9. Verwenden Sie gute Fette: Wie bereits angemerkt sollten Sie auf Butter, Margarine und Frittieröl verzichten. Denn diese Produkte enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die schlecht für Ihren Cholesterinspiegel und damit für Ihre Blutfettwerte sind. Verwenden Sie stattdessen gesunde Fette, die reich an
ungesättigten Fettsäuren sind, wie etwa natives Kokosöl oder natives Olivenöl.
10. Dem Körper Aufmerksamkeit schenken: Hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie. Denn Essen soll für Sie nicht Einschränkung bedeuten, sondern eine Motivation sich gesund zu ernähren und dem Körper Gutes zu tun. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten, aber essen Sie nur dann, wenn sie Hunger haben.