5 Tipps für mehr Vitamin B12 in Ihrer Ernährung

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Vitamin B12 um ein B-Vitamin.

Seebarsch
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Es gehört zu den Mikronährstoffen und ist essentiell für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Es findet sich vor allem in tierischen Produkten. In diesem Artikel sehen wir uns das lebenswichtige Vitamin genauer an und geben Ihnen einige Tipps, wie Sie mehr Vitamin B12 in Ihre Ernährung einbauen können.

Vitamin B12-Mangel: So entsteht er

Ein Mangel an Vitamin B12 ist nicht optimal für den Körper. Genügend Vitamin B12 sorgt für mehr Energie und kann das allgemeine Wohlbefinden steigern. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst produzieren; es muss also direkt aufgenommen werden, typischerweise über die Nahrung. Das Vitamin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten deshalb besonders Acht auf ihre B12-Aufnahme geben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigt ein durchschnittlicher erwachsener Körper etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Mit der richtigen Ernährung kann einem Vitamin B12-Mangel also vorgebeugt werden. Auf Seiten wie www.fooddiez.de finden Sie nicht nur nützliche Blogeinträge rund um Themen wie Ernährung und Gesundheit; die Seite stellt auch eine Vielzahl an Rezepten zur Verfügung. Die Suchmaske auf der Website ermöglicht es, die Rezepte nach bestimmten Zutaten zu filtern. Geben Sie die Zutaten ein, die reich an Vitamin B12 sind, erhalten Sie Rezeptvorschläge, die sich perfekt für eine Erhöhung Ihres B12-Konsums eignen. Im Folgenden haben wir einige wertvolle Tipps für Sie zusammengefasst, mit denen Sie die Vitamin B12-Aufnahme in Ihrem Alltag erhöhen können.

Milchprodukte in die Ernährung einbauen

Milch ist eine super Quelle für Vitamin B12. Pro 150 Milliliter enthält Halbfettmilch knapp ein halbes Mikrogramm des Vitamins. Natürlich muss es nicht immer die pure Milch sein. Auch Joghurt, Quark und alle anderen Milchprodukte enthalten Vitamin B12 und können deshalb dabei helfen, den Bedarf zu decken. So enthält auch Käse Vitamin B12; hier ist vor allem Camembert (2,8 Mikrogramm pro 100 Gramm) und Mozzarella (2 Mikrogramm pro 100 Gramm) zu bevorzugen.

Eierspeisen zum Frühstück

Eier gelten als hervorragende Quelle für Vitamin B12: Ein 60 Gramm schweres Ei hat in der Regel mehr als 1 Mikrogramm Vitamin B12. Mit zwei Eiern führen wir unserem Körper also bereits über 2 Mikrogramm des Nährstoffs zu.

Eier können auf vielfältige Weise in die Ernährung eingebaut werden. Neben dem typischen Rührei zum Frühstück enthalten auch Backwaren und andere Lebensmittel, wie Nudeln, Eier.

Fleisch steht ganz oben auf der Liste

Die berühmteste Vitamin B12-Quelle sind Fleischprodukte. Rindfleisch steht dabei relativ weit oben auf der Liste: 100 Gramm mageres Rindfleisch enthalten rund 4,5 Mikrogramm des Vitamins und deckt somit den kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Besonders reich an Vitamin B12 sind Innereien. Rinds- und Kalbsleber schaffen es auf einen beeindruckenden Wert von 60 Mikrogramm pro 100 Gramm und sind damit die Spitzenreiter der Liste.

Fisch nicht vergessen

Auch Fisch enthält Vitamin B12 und kann somit dabei helfen, den Wert auf einem gesunden Level zu halten. 70 Gramm gegarter Lachs etwa bringt es auf über 2,8 Mikrogramm des Vitamins. Nicht nur Fisch an sich, sondern auch andere Fischprodukte können Vitamin B12 liefern. So enthalten beispielsweise auch Kaviar, Miesmuscheln und Austern einen Anteil an B12.

Fermentieren!

>Das Vitamin B12 entsteht durch einen bakteriellen Prozess, der zum Beispiel auch bei der Fermentierung auftritt. Eines der bekanntesten fermentierten Lebensmittel, das wir kennen, ist Sauerkraut. Das enthält zwar nur sehr geringe Mengen an Vitamin B12, hilft allerdings dabei, die Darmflora gesund zu halten.

Nicht nur in der traditionell deutschen Küche finden sich fermentierte Speisen mit B12-Anteil. Auch in der asiatischen Cuisine gibt es einige Optionen, die das Vitamin enthalten und gleichzeitig extrem gesund sind. Unter anderem sind das die folgenden Lebensmittel:

  • Nori-Algen

  • Shiitake-Pilze

  • Miso

  • Natto

  • Kimchi

Der Vitamin B12-Gehalt in pflanzlichen Produkten kann stark schwanken, was es schwierig macht, diesen sicher zu bestimmen.

Vitamin B12
Foto: MarcOliver_Artworks auf Pixabay

Ob Sie genügend Vitamin B12 bekommen, kann ein Arzt durch einen speziellen Test bestimmen. Vegetarier und Veganer sollten ihr B12-Level im Auge behalten, ein Mangel tritt an sich jedoch eher selten auf. Das liegt vor allem daran, dass der Körper das Vitamin über eine lange Zeit speichern und so auf Reserven zurückgreifen kann. Kann über einen sehr langen Zeitraum die Mindestzufuhr nicht erreicht werden, sollten Sie sich überlegen, zusätzlich Präparate wie Kapseln oder Pulver einzunehmen.

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