Speiseöle für Schwangere: Welche Öle sind gut für Schwangere?

Eine umfangreiche und ausgewogene Ernährung hat während der Schwangerschaft Priorität.

Schwangere achten aus diesem Grund darauf, alle essentiellen Nährstoffe zuzuführen und ausreichend gesunde Öle zu verzehren. Doch welche Öle sollten konkret in den Speiseplan von Schwangeren integriert werden?

Schwangerschaft
Foto: r P auf Pixabay

Warum sollten Schwangere sich vielfältig ernähren?

In der Schwangerschaft sollten ausreichend essentielle Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe verzehrt werden. Denn Schwangere haben einen höheren Bedarf an Nährstoffen, während der Energiebedarf sich nicht wesentlich verändert.

Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten zu gewährleisten, sollten regelmäßig native Öle verwendet werden.

Viele Nahrungsmittel können sogar nur in Kombination mit Fetten vollständig verwertet werden. Möhren und Fette in Form eines Frischkäsedips sind zum Beispiel eine beliebte Kombination.

Auf leere Kalorien in Form von Softdrinks sowie Süßigkeiten und Weißmehlprodukte sollte zudem bestmöglich verzichtet werden. Insbesondere Transfette aus Margarine, Back- und Süßwaren sowie Frittiertem und Fertigprodukten sollten gemieden werden, da sie die Plazentafunktion stören können.

Gesunde Öle in der Schwangerschaft: Welche Öle sind gut für Schwangere?

Schwangere sollten auf raffinierte Öle verzichten und stattdessen zu nativen Ölen greifen. Doch worin unterscheiden sich die Öle und welche Öle unterstützen die Entwicklung des Fötus?

Native und raffinierte Öle

Man unterscheidet zwischen den nativen und raffinierten Ölen. Obwohl beide über das gleiche Fettsäuremuster verfügen, unterscheiden sie sich im Mikronährstoffgehalt. So weisen stark verarbeitete Öle einen geringeren Vitamingehalt und mehr Transfette auf als native Öle. Außerdem enthalten sie kaum bis gar keine Vitalstoffe.

Native Öle sind kaltgepresst und die Ausgangsprodukte wurden nicht geröstet. Sie fördern die Gesundheit des Fötus und unterstützen seine Entwicklung. Die Güteklasse gibt darüber hinaus Aufschluss über die Qualität des Produktes. So sollten Schwangere zu dem nativen Olivenöl extra greifen, der höchsten Qualitätsstufe.

Natives Öl: Olivenöl

Hochwertiges Olivenöl schmeckt leicht scharf und tut kaltgepresst der werdenden Mutter und dem heranwachsenden Baby gut. Als Salatdressing, in Dips oder auf Bruschetta: Olivenöl gehört für viele zu den Grundnahrungsmitteln in der heimischen Küche.

Olivenöl wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor äußeren Einflüssen. Zudem unterstützt der Konsum des leckeren Öls das Herz und den Blutfluss und senkt den Blutzuckerspiegel.

Natives Öl: Walnussöl

Walnüsse sind reich an Magnesium, Kalzium, B-Vitaminen und Zink. Das hell- bis goldgelbe Walnussöl eignet sich für Schwangere, die selten oder gar keinen Fisch konsumieren und versorgt die werdende Mama mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Der Geschmack kann je nach Produkt von mild bis stark nussig variieren.

Natives Öl: Leinöl

Leinöl wird aus den gesunden Leinsamen, einem heimischen Superfood, gewonnen und der Konsum des Öls unterstützt das Baby in seiner Entwicklung. Insbesondere die Gehirnentwicklung sowie die Ausbildung des Sehnervs des Babys werden so positiv beeinflusst. Das Öl kann in Quark, Haferflocken, Smoothies oder Salate integriert werden.

Natives Öl: Rapsöl

Eine werdende Mutter kann bereits mit einem Esslöffel Rapsöl pro Tag den Omega-3-Fettsäurebedarf decken. Rapsöl lässt sich in viele leckere Gerichte integrieren. Auch nach der Schwangerschaft lohnt es, das gesundheitsfördernde Rapsöl zu verwenden und das Sonnenblumenöl aus dem Küchenschrank zu verbannen.

Kalte Küche mit nativen Ölen

Native Öle sollten nicht erhitzt werden, denn so gehen nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine verloren, sondern die Stoffe zersetzen sich. Damit wird das gesunde Öl insbesondere für Schwangere zu einer Gefahrenquelle.

Lein- und Walnussöl sowie Olivenöl eignen sich hervorragend als Zutat im Pesto oder in frischen Salaten. Warme Speisen können darüber hinaus vor dem Servieren mit dem Öl verfeinert werden.

Fazit

Eine umfangreiche und vielfältige Ernährung der Mutter unterstützt die Gesundheit des Kindes. In diesem Zusammenhang ist auch die Integration wertvoller Fette in Form von Ölen essentiell. Kaltgepresste Oliven, Walnuss- oder Leinöle versorgen das Kind mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die die Entwicklung fördern.