Für ein langes, glückliches und gesundes Leben ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung extrem wichtig.
Hierbei kommt es nicht nur darauf an, die richtige Menge zu sich zu nehmen, sondern auch, die Nährstoffe in benötigter Zahl daraus zu gewinnen. Da sich die optimale Balance allein über die Lebensmittel nur schwer erreichen lässt, greifen viele auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Was die Bausteine einer gesunden Ernährung sind und wie diese am besten miteinander kombiniert werden, erklärt dieser Artikel.
Die drei Hauptbestandteile einer gesunden Ernährung
Die drei zentralen Elemente einer gesunden Ernährung sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese müssen in einem sinnvollen Verhältnis zueinander stehen, damit der Körper den größten möglichen Nutzen daraus ziehen kann. Kohlenhydrate sollten etwa 50%-60 % der Tageskalorien ausmachen, wohingegen es bei Eiweißen 15%-20% und bei Fetten 25%-30% sind.
Bei der Erstellung eines Ernährungsplans muss unter anderem auf den täglichen Kalorienbedarf geachtet werden. Dieser hängt beispielsweise vom Alter und dem Geschlecht ab, aber auch davon, ob man viel körperlich aktiv ist oder vorrangig sitzt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die einzelnen Komponenten zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sind beispielsweise in Getreide, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zu finden. Eiweiße lassen sich über Milch und Nüsse gewinnen, wohingegen gesättigte Fettsäuren vor allem in Fleischwurst und Käse vorhanden sind. Die ungesättigten Fettsäuren befinden sich unter anderem in Pflanzenölen, Seefischen und Avocados.
Nahrungsergänzungsmittel
Es ist nur mit viel Mühe und Einarbeitungszeit möglich, eine perfekte Balance aller Nährstoffe über die Ernährung hinzubekommen. Meist ist es so, dass bestimmte Komponenten in zu großer Zahl konsumiert werden, während andere dem Körper ins zu geringer Menge zur Verfügung stehen. Um eventuelle Mängel auszugleichen, setzen immer mehr Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel. Diese sorgen dafür, dass der Körper diejenigen Komponenten bekommt, die er über die Nahrung nicht oder in zu geringem Maße aufnimmt.
Ein Nahrungsergänzungsmittel, dass sich großer Beliebtheit erfreut, ist Hanföl. Dieses steht im Ruf, viele positive Auswirkungen auf den Organismus zu haben. Nutzer berichten davon, dass sie sich nach der Einnahme entspannter gefühlt haben. Außerdem soll Hanföl in der Lage sein, sich positiv auf den Schlafrhythmus auszuwirken und für eine bessere Entspannung während der Nacht zu sorgen. Hierdurch soll Stress abgebaut und ein harmonisches, glücklicheres Leben möglich werden. Solche Nahrungsergänzungsmittel können den einzelnen Speisen leicht zugegeben oder als Tropfen konsumiert werden.
Vitamine
Vitamine braucht der Körper für eine Vielzahl von Prozessen.
Vitamine sind für die gesunde Entwicklung eines Organismus unerlässlich. Es gibt ganz unterschiedliche Varianten. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören beispielsweise die A-, D- und K-Vitamine. Die B- und C-Vitamine gehören hingegen den wasserlöslichen Vitaminen an. Letztere sind vor allem in Obst und Früchten enthalten. Sie sollten zeitnah konsumiert werden, da sie bei langer Lagerung und hohen Temperaturen verlorengehen können.
Bei der Zubereitung von Gemüse sollte deshalb möglichst schonend vorgegangen werden. So sollten die einzelnen Lebensmittel nur gedämpft oder gedünstet werden damit die Vitamine nicht verlorengehen. Der Körper ist nur bedingt dazu in der Lage, Vitamine zu speichern. Deswegen ist es empfehlenswert, sie kontinuierlich in einer klar dosierten Menge dem Körper zuzuführen.
Mineralstoffe
Des Weiteren ist es wichtig, dem Körper Mineralstoffe zukommen zu lassen. Das liegt vor allem daran, dass er nicht in der Lage ist, diese selbst zu produzieren. Solche Mineralstoffe werden unter anderem gebraucht, um die Knochen stabil zu halten und Enzyme bei ihrer Arbeit zu unterstützen. Beispielsweise sind sie dazu in der Lage, die Arbeit der Nerven zu verbessern und den Gewebedruck in einem verträglichen Maß zu halten.
Es gibt ganz unterschiedliche Mineralstoffe, auf die der menschliche Körper angewiesen ist. Hierzu gehören beispielsweise Eisen Magnesium und Calcium. Damit die Schilddrüse einwandfrei funktioniert, muss Jod in ausreichender Menge vorhanden sein. Das Eisen wird vor allem für die Blutbildung benötigt. Mineralstoffe können unter anderem über Lebensmittel wie Leber oder Vollkornprodukte aufgenommen werden. Zudem bietet es sich an, auf Mineralwasser zu setzen, da hierin ebenfalls häufig viele Mineralstoffe enthalten sind.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind für den Organismus eine große Hilfe. Sie dienen insbesondere dazu, den Magen-Darm-Trakt sauber zu halten. Bei Ballaststoffen handelt es sich um Pflanzenfasern, die vom Körper nicht verdaut werden. Sie sind in der Lage, Wasser an sich zu binden. Außerdem quellen sie ausgesprochen stark. Entsprechend sind sie für eine gesunde Verdauung extrem wichtig. Ballaststoffe können auf unterschiedliche Weise aufgenommen werden. Unter anderem sind sie in Gemüse und Getreide enthalten. Wer das Ziel hat, etwas an Gewicht zu verlieren, sollte auf einen hohen Anteil an Ballaststoffen im Ernährungsplan achten. Diese quellen im Magen stark auf, sodass es nicht so bald wieder zu einem Hungergefühl kommt.
Flüssigkeit
Der Körper ist massiv darauf angewiesen, dass ihm täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Das Wasser wird unter anderem benötigt, um den Druck in den Körperzellen aufrechtzuerhalten, das Blut beweglich zu halten und die Arbeit der Lymphe zu unterstützen. Zudem spielt es bei der Verdauung eine wichtige Rolle. Wer sich für eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen entscheidet, sollte ausreichend viel trinken, damit es nicht zu einem zu festen Stuhlgang kommt.
Es ist ratsam, vorrangig auf Wasser zu setzen. Dieses erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper, enthält aber keine zusätzlichen Komponenten wie Zucker, die für den Organismus in zu großer Zahl schädlich sind. Mineralwasser wird besonders häufig gewählt, da hierin zusätzlich Mineralstoffe enthalten sind, die der Organismus braucht. Tees sind ebenfalls gesund, wohingegen auf Säfte und Limonaden aufgrund des hohen Zuckergehalts eher verzichtet werden sollte.
Fazit
Die Erstellung eines gesunden Ernährungsplans benötigt etwas Einarbeitungszeit, diese Mühe lohnt sich aber in nahezu allen Fällen. Wenn der Plan erst einmal steht, kann er individuell angepasst und erweitert werden, damit die Ernährung möglichst abwechslungsreich bleibt. Es kommt darauf an, die einzelnen Komponenten optimal aufeinander abzustimmen, damit der Körper alle Bausteine erhält, die er für eine gesunde Entwicklung und ein glückliches Leben benötigt. Was über die Nahrung nicht aufgenommen werden kann, kann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Entscheidend ist, einen individuellen Ernährungsplan aufzustellen, der auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist.