Hafer senkt Cholesterin und reduziert Herzrisiko

Zum Tag des Cholesterins am 24. Juni.

Frühstück mit Haferflocken
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Seit langem bekannt – aber noch zu wenig präventiv und therapeutisch eingesetzt? Immer mehr wissenschaftliche Studien beweisen: Mit Lebensmitteln auf Haferbasis lässt sich ein erhöhter Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken. Hauptwirkstoff im Stoffwechsel ist der haferspezifische lösliche Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan. Sieben Esslöffel Haferflocken pro Tag – entsprechen 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan – unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Hohe Werte bei Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zählen zu maßgeblichen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Arteriosklerose und Herzinfarkt. Neben genetisch bedingter Hypercholesterinämie sind die Ursachen für erhöhte Cholesterinspiegel eine fettreiche Ernährung, wenig Bewegung und damit verbunden häufig Übergewicht. Eine Änderung des Lebens- und Ernährungsstils kann die Cholesterinwerte reduzieren und eine medikamentöse Behandlung vermeiden oder begrenzen.

Hafer gilt mit seinem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan als natürlicher Cholesterinsenker. Die Wirkungen im Stoffwechsel sind wissenschaftlich sehr gut belegt: Vielfach wurde eine Reduzierung des Cholesterins um bis zu 15 Prozent nachgewiesen. Die Studien führten bereits im Jahr 2011 zur EU-weiten Zulassung von gesundheitsbezogenen Angaben, auch als Health Claims bekannt.

Trägt ein Lebensmittel, das auf Hafer basiert, die Aufschrift Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut oder Hafer-Beta-Glucan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, können die Verbraucher*innen sicher sein, dass das entsprechende Produkt einen ausreichend hohen Hafer-Beta-Glucan-Gehalt hat und damit die Maßgaben der EU erfüllt.

Eine Portion Haferflocken muss 1 Gramm Hafer-Beta-Glucan enthalten, pro Tag sollten insgesamt 3 Gramm Beta-Glucan aufgenommen werden.

Neuer wissenschaftlicher Beleg zur Cholesterinsenkung

Eine im Jahr 2021 publizierte und in Toronto (Kanada) durchgeführte Studie1 hat die Wirkung von Hafer-Beta-Glucan in flüssigem Zustand auf verschiedene Cholesterinwerte und das kardiovaskuläre Risiko untersucht.

Bei der doppelblind kontrollierten klinischen Studie nahmen 191 Probandinnen und Probanden mit einem leicht erhöhten Cholesterinspiegel in zwei Gruppen dreimal täglich ein Getränk zu sich, das aus jeweils 1 g Hafer-Beta-Glucan gelöst in 250 ml Wasser bestand oder aus derselben Menge Wasser mit Reispulver ohne Beta-Glucan (Kontrollgruppe). Jede Portion des jeweiligen Getränks enthielt 0,9 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 1,9 g Protein, etwa 14 g verfügbare Kohlenhydrate und 1,9 g Ballaststoffe (Reispulver-Gruppe 0,3 g Ballaststoffe).

Nach 4 Wochen wiesen die Personen der Hafer-Beta-Glucan-Gruppe um 6 % signifikant reduzierte LDL-Werte und ein um 8 % signifikant reduziertes kardiovaskuläres Risiko2 im Vergleich zur Kontrollgruppe auf. In der Hafer-Beta-Glucan-Gruppe waren auch die Konzentrationen an Gesamtcholesterin und Non-HDL-Cholesterin3 reduziert.

Die Autoren schlussfolgern, dass neben Vollkornhaferflocken und anderen Hafer-Beta-Glucan-haltigen festen Lebensmitteln auch hochmolekulares Hafer-Beta-Glucan in flüssiger Form erhöhte LDL-Cholesterin-Werte im Blut senkt und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen abnimmt.

Wie können 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan täglich am einfachsten aufgenommen werden?

Haferflocken als Hauptprodukte in der Haferrange enthalten auf 100 Gramm 4,5 Gramm Hafer-Beta-Glucan und 10 Gramm Ballaststoffe insgesamt, Haferkleie je nach Sorte 6 bis 7,5 Gramm Beta-Glucan und 11 bis 19 Gramm Ballaststoffe.

Tabelle 1 zeigt, in welchen Portionsgrößen wie viel Gramm Hafer-Beta-Glucan enthalten sind. Am einfachsten ist eine Aufteilung von 2 Gramm zum Frühstück und 1 Gramm im Snack zwischendurch.

In Tabelle 2 haben wir mehrere Hafer-Mahlzeiten für Tage mit jeweils mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan zusammengestellt. Weitere Verzehrideen unter https://www.hafer-die-alleskoerner.de/hafer-fuer-alle/rezepte.

Tabelle 1

Hafer-Beta-Glucan Haferportion Verzehridee
3 g 70 Gramm Haferflocken
3 g 50 g Haferkleie
Kombination 1
2 g 45 g Haferflocken Müsli, Porridge, Overnight-Oats
1 g 20 g Haferkleie Eingerührt z. B. in Joghurt, Quark o. A., mit Früchten
Kombination 2
2 g 30 g Haferflocken +
10 g Haferkleie
Müsli, Porridge, Overnight-Oats
1 g 15 g lösliche Haferkleieflocken Shake, Smoothie

Tabelle 2

Hafer-Beta-Glucan 1 Tag mit Hafer-Mahlzeiten
2,0 g aus 45 g Haferflocken Porridge Vanille mit Chia- oder Leinsamen und Heidelbeeren
2,8 g aus 62,5 g Hafergrütze Indische Hafergrütze mit Kokos-Brokkoli
= 4,8 g Beta-Glucan
Hafer-Beta-Glucan 1 Tag mit Hafer-Mahlzeiten
1,8 g aus 40 g Haferflocken Overnight-Oats mit Heidelbeeren
0,8 g aus 20 g Haferflocken-Hafermehl-Mix 1 Scheibe Bananen-Hafer-Brot mit Quark
0,5 g aus 11 g Haferflocken-Haferkleie-Mischung 1 Scheibe Rübli-Hafer-Brot
= 3,1 g Beta-Glucan
Hafer-Beta-Glucan 1 Tag mit Hafer-Mahlzeiten
1,9 g aus 37,5 g Haferflocken-Haferkleieflocken-Mix Birnen-Mango-Bowl mit Hafer-Kokos-Topping
1,55 g aus 25 g Haferkleie 1 Glas Hafer-Früchte-Smoothie
= 3,45 g Beta-Glucan

Hintergrundinformation Cholesterin

Cholesterin und Triglyceride sind lebensnotwendige Blutfette, die im Stoffwechsel viele wichtige Aufgaben erfüllen. Cholesterin ist beispielsweise Bestandteil aller menschlichen Zellen und wird für die Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren benötigt. Triglyceride speichern Energie im Fettgewebe und setzen diese im Muskel frei.

Cholesterin wird im Blut durch zwei verschiedene Eiweißstoffe transportiert, die sogenannten Lipoproteine. HDL (High Density Lipoprotein) nimmt überschüssiges Cholesterin auf und transportiert es zum Abbau in die Leber. LDL (Low Density Lipoprotein) befördert Cholesterin von der Leber in die verschiedenen Gewebe und Zellen. Darüber hinaus gibt es noch weitere Lipoproteine. Daher existiert auch der Begriff Non-HDL-Cholesterin, der den Wert des Gesamtcholesterins abzüglich HDL darstellt.

Bei gesunden Menschen sind diese beiden Transportmechanismen und somit die Cholesterinkonzentration im Gleichgewicht. Liegen jedoch im Blut erhöhte LDL-Werte vor, spricht man von einer Fettstoffwechselstörung oder einem erhöhten Cholesterinspiegel. Diese können zu Ablagerungen und verengten Blutgefäßen führen und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

  1. Wolever TMS et al. An oat ß-glucan beverage reduces LDL cholesterol and cardiovasucular disease risl in men and women with borderline high cholesterol: a double-blind, randomized.Controlled clinical trial. J Nutr 2021; 151: 2655-2666.
  2. Das kardiovaskuläre Risiko wurde anhand des „Framingham Risiko Score“ (das 10-Jahres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse) aus Geschlecht, Alter, Gesamtcholesterin und HDL-Cholesterin, systolischem Blutdruck, Raucherstatus, möglichem Vorliegen eines Diabetes und möglicher Behandlung von Bluthochdruck errechnet.
  3. Non-HDL-Cholesterin = Gesamtcholesterin abzüglich HDL

Quelle: VGMS

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