Koffein zur Leistungssteigerung beim Sport?

Kaffee
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Laut Daten des Deutschen Kaffeeverband e.V. gehört Kaffee zu den beliebtesten Getränken des Landes. Besonders Sportler trinken vor ihrem Training und vor Wettkämpfen aber auch andere koffeinhaltige Produkte wie spezielle Booster und Energy Drinks, um ihre Leistung zu erhöhen. Doch funktioniert dies tatsächlich oder bleibt die Leistung trotz der belebenden Wirkung der psychotropen Substanz gleich?

Koffein auf einen Blick

  • Unterschiedliche Studien haben die leistungssteigernde Wirkung von Koffein beim Sport nachgewiesen.
  • Optimal sind drei bis sechs Milligramm (mg) Koffein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht etwa eine Stunde vor der Belastung
  • Bei einer zu hohen Dosierung kann Koffein jedoch auch Nebenwirkungen auslösen. Eine tödliche Überdosis ist bei gesunden Menschen aber nahezu ausgeschlossen.

Studien zu Koffein beim Sport

Ob Koffein sich tatsächlich auf die Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag auswirkt, haben inzwischen zahlreiche Studien untersucht.

  • Eine Studie der University of Toronto kam zu dem Ergebnis, dass „Koffein nachweislich die sportliche Leistung verbessert“. Besonders Ausdauersportler können ihre Leistung erhöhen, wenn sie pro Kilogramm Körpergewicht drei bis sechs drei bis sechs mg Koffein einnehmen. „Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Koffein hängt wahrscheinlich von der Koffeinquelle ab. So kann bei Koffeinkaugummis im Vergleich zu Koffeinkapseln eine kürzere Wartezeit zwischen der Einnahme und dem Beginn der Trainingseinheit erforderlich sein“, erklären die Wissenschaftler.
  • Eine Studie der Michigan State University zeigt, dass Koffein die Konzentrationsfähigkeit von Sportlern und anderen Personen erhöht, wenn diese in der Nacht zuvor zu wenig geschlafen haben. Besonders bei eSportlern und anderen Menschen, die oft hohe kognitive Leistungen abrufen müssen, sind deshalb Booster und Supplemente mit einem hohen Koffeingehalt beliebt.
  • Eine Studie der Coventry University belegt, dass Koffein vor dem Training sich positiv auf die Kraft auswirkt. Probanden, die Koffein einnahmen, konnten beim Bankdrücken höhere Gewichte stemmen und mehr Wiederholungen ausführen. Zudem fühlten sich die Probanden mit Koffein subjektiv stärker und ermüdeten langsamer als die Kontrollgruppe, die vor dem Bankdrücken kein Koffein einnehmen durfte.

Koffein war Doping

Den hohen Einfluss, den Koffein auf die physische und psychische Leistungsfähigkeit haben kann, unterstreicht auch eine Entscheidung des International Olympic Committee (IOC). Das IOC verbot in den 1980er-Jahren die Einnahmen von Koffein vor den Wettbewerben. Am 1. Januar 2014 wurde Koffein durch die Welt Anti-Doping Agentur (WADA) wieder von der Dopingliste entfernt. Bis heute befindet sich Koffein aber noch immer auf der WADA-Liste der zu beobachtenden Substanzen.

Koffeingehalt von beliebten Getränken

Um den eigenen Koffeinkonsum einschätzen zu können, können die folgenden Richtwerte verwendet werden. Bei selbst zubereiteten Getränken wie Kaffee und Tee kann der Koffeingehalt jedoch stark abweichen. Bei fertigen Getränken ist in Deutschland hingegen ein maximal Koffeingehalt von 320 mg pro Liter (l) vorgeschrieben. Ab einem Koffeingehalt von 150 mg pro l müssen Getränke laut der Lebensmittelinformationsverordnung mit dem Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ gekennzeichnet werden.

Lebensmittel Portionsgröße Koffein pro Portion
Filterkaffee Eine Tasse (200 ml) 90 mg
Energydrink Eine Dose (250 ml) 80 mg
Espresso Eine Tasse (60 ml) 80 mg
Schwarzer Tee Eine Tasse (200 ml) 50 mg
Cola Eine Dose (335 ml) 40 mg
Grüner Tee Eine Tasse (200 ml) 30 mg

Dosis – Wie viel Koffein ist ungefährlich?

Das Gremium für Diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA) der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Risikobewertung (PDF) zum Thema Koffein veröffentlicht. Bei gesunden Erwachsenen sind demnach Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein (etwa drei mg/kg Körpergewicht) unbedenklich. Über den gesamten Tag verteilt kann die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung 400 mg Koffein (etwa sechs mg/kg Körpergewicht) konsumieren, ohne Gesundheitsprobleme befürchten zu müssen. Ausgenommen sind hierbei schwangere und stillende Frauen, die maximal 200 mg Koffein täglich konsumieren sollten.

Gesunde Kinder und Jugendliche bauen Koffein mindestens so schnell ab wie Erwachsene. Laut der EFSA sind bei ihnen deshalb ebenfalls Einzeldosen von bis zu drei mg Koffein pro kg Körpergewicht unbedenklich. Beim gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsum liegt das Sicherheitsniveau ebenfalls bei drei mg Koffein pro kg Körpergewicht täglich.

Überdosierung von Koffein

Eine kurzfristige Überdosierung von Koffein führt bei den meisten Menschen zu Herz-Kreislauf- oder Magenbeschwerden. Ab welcher Dosis diese Symptome auftreten, hängt stark von der individuellen Koffeinempfindlichkeit ab. Konsumieren Menschen langfristig zu viel Koffein, können unterschiedliche Symptome und Begleiterscheinungen auftreten, darunter etwa:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Bluthochdruck
  • Muskelzittern
  • Schlafstörungen

Eine akute Koffeinüberdosis kann theoretisch auch zum Tod führen. Wie hoch die tödliche Koffeindosis ist, hängt vom Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht ab. Je nach Mensch liegt die letale Dosis bei fünf und 30 Gramm Koffein pro Tag. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Mann etwa 120 Tassen Kaffee und bei einer durchschnittlichen Frau etwa 80 Tassen Kaffee. Aufgrund dieser extrem hohen Konsummengen spielen Todesfälle durch Koffein im klinischen Alltag nahezu keine Rolle.

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