f.eh rät dazu, Vorsätze in konkrete Maßnahmen zu verwandeln, Zwischenziele zu stecken sowie Geduld und Belohnung einzuplanen. Gruber: Zeit ist wichtiger Faktor für Erfolg – bei jeder Verhaltensänderung.
Zum Jahresbeginn stellt sich auch heuer die Frage nach den Vorsätzen für die nächsten 365 Tage. Einer Statista-Umfrage in Deutschland zufolge nimmt sich knapp die Hälfte der Befragten eine gesündere Ernährung und mehr Sport vor, rund ein Drittel will abnehmen und immerhin ein Viertel mehr für die Umwelt tun. Auch hierzulande dürften die Zahlen ähnlich sein. Eine weitere Ähnlichkeit: Die meisten Vorsätze überstehen den Jänner nicht.
Dazu betont Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh): „Viele Menschen setzen sich zu hohe und unklare Ziele. Schnell einige Kilos abzunehmen, funktioniert ebenso wenig, wie von heute auf morgen zum Sportfan zu werden. Und der bloße Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, ist viel zu schwammig. Es braucht vielmehr einen klaren Plan und Strategien, wie man sein Ziel mit kleinen Teilerfolgen erreichen kann.“
Dabei gilt es, den Trigger für das aktuelle Verhalten zu finden und zu ändern sowie möglichst konkrete, terminisierte und realistische Ziele zu formulieren, kleine Schritte zu setzen sowie Belohnungen einzuplanen. Geduld ist gefragt, aber viele Ziele gehen Hand in Hand. Ersetzt man z.B. eine Portion Fleisch pro Woche durch pflanzliches Eiweiß, fördert das nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch die Nachhaltigkeit.
Jahresvorsätze sind schnell gemacht. Dabei geht es meist darum, weniger Alkohol zu trinken, auf Tabak zu verzichten, gesünder zu essen, sich mehr zu bewegen oder abzunehmen. Doch geht es ans „Eingemachte“ – das tatsächliche Handeln – geht die Motivation schnell verloren und das Trainingsgewand landet im Schrank. Aber warum?
Trigger erkennen und Umfeld für sich nützen
Gewohnheiten sind tief verankert und lassen sich nicht von heute auf morgen umkrempeln. Ein Schlüssel zum Erfolg liegt darin, den Auslöser für gewohnte Handlungen zu erkennen, um dann an der Verhaltensänderung zu arbeiten. Je öfter eine Aktivität (z. B. Müsli am Morgen oder Joggen nach der Arbeit) wiederholt wird, umso eher tritt die ursprüngliche Intention in den Hintergrund. Dabei verringert sich die Hirnaktivität im Frontallappen der Großhirnrinde, der u. a. das bewusste Handeln steuert, während die Aktivität der Basalganglien ansteigt, die Gewohnheiten abspeichern. Es entsteht Routine, ohne dass jedes Mal aufs Neue überlegt wird, warum und ob man dieses oder jenes machen soll. Regelmäßig ausgeübte Tätigkeiten werden so schließlich alltäglich.
Bis dahin ist es allerdings ein weiter Weg. Unterschiedliche Faktoren unterstützen jedoch bei der Umsetzung von Vorsätzen. Ein Forschungsteam rund um die US-amerikanische Psychologin Wendy Wood von der Duke-University in North Carolina fand heraus, dass das soziale Umfeld einen wesentlichen Beitrag leistet: Raucher, die ihr Laster aufgeben wollten und im Urlaub damit begannen, setzten ihr Vorhaben eher erfolgreich um. Denn durch die neue und ungewohnte Umgebung entsteht ein neuer Kontext, der das Aufbrechen von Gewohnheiten erleichtert. Das kann auch damit zusammenhängen, dass der Trigger, also der Auslöser wegfällt, z. B. das Ritual des Rauchens mit Kollegen. Im Urlaub sieht man aber auch meist weniger fern und greift dadurch etwa seltener nebenbei und unkontrolliert zu Knabbereien und Snacks oder kann die Zeit für Bewegung nützen.
Um Vorsätze in die Tat umzusetzen, braucht es allerdings nicht zwangsläufig Urlaub: Damit alte Verhaltensweisen neuen Gewohnheiten weichen können, muss hinterfragt werden, warum und wodurch ein spezielles Verhalten entstanden und was der Auslöser ist. Über die Analyse der Gewohnheiten lassen sich so äußere Reize identifizieren, die das routinierte Handeln auslösen. Sie zu erkennen, ist der erste Schritt zur Veränderung.
Step-by-step bei Ernährung und Sport
Wichtig ist, realistisch zu bleiben. Eine vielfältigere und ausgewogenere Ernährung ist bei vielen Menschen vor allem gekennzeichnet durch ein Plus bei Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten und im Gegenzug die Reduktion von tierischen Produkten. Wenn der Plan ist, weniger Fleisch zu essen, dann könnte ein erster Schritt sein, eine Portion in der Woche durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen. Hülsenfrüchte als Alternative etwa bieten hochwertiges Eiweiß und fördern nebenbei auch das Ziel einer Gewichtsreduktion. Eine weitere Variante ist, den Anteil in Ragouts und Eintopfgerichten sukzessive zu verringern. Statt auf die Menge zu fokussieren, sollte beim Fleischeinkauf die Qualität und hier vor allem das Tierwohl im Vordergrund stehen.
Wenn der Plan ist, 5 kg abzunehmen, dann ist es unrealistisch, diese innerhalb zweier Wochen zu verlieren. Ein halbes Kilo pro Woche weniger auf die Waage zu bringen, ist erreichbar. „Um langfristig abzunehmen und dann das neue Gewicht auch zu halten, sind oft massive Änderungen in den Gewohnheiten nötig, die zudem langfristig bestehen müssen. Um sich viel Frust zu ersparen, sollte man daher vorher gut überlegen, ob man die Zeitressourcen und die Energie für ein derartiges Unterfangen momentan hat“, so Marlies Gruber.
Der Vorsatz, sich mehr zu bewegen, kann etwa darin münden, an einem Morgen oder Abend in der Woche bewusst Zeit für Bewegung einzuplanen. Tutorials für neue Sportarten oder Sport mit Freunden setzen zusätzliche Anreize. Neue Aktivitäten müssen aber in den Alltag integrierbar sein und brauchen Zeit, sich zu etablieren. Setzt man sich zum Ziel, regelmäßig Laufen zu gehen, sollte man sanft starten und Laufen und Gehen kombinieren. Erst in der Folge kann man dann die Intensität steigern. Einen Überblick zu den Bewegungsempfehlungen gibt auch die f.eh-Bewegungspyramide.
„Damit Vorsätze in neuen Routinen resultieren, ist es hilfreich, sich selbst Meilensteine zu setzen, die dann auch mit einer Belohnung einhergehen. Das motiviert und erhöht die Chancen, dass man dranbleibt“, so Gruber.
Umfrage: Statista Research Department, 2023
Quelle: f.eh