Frische Lebensmittel verwöhnen längst nicht nur den Gaumen.
Sie stellen darüber hinaus sicher, dass der Körper mit sämtlichen Vitalstoffen versorgt wird. Sie senken damit auch das Risiko für viele Krankheiten, beispielsweise für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Allerdings kursiert mittlerweile eine nahezu unüberschaubare Anzahl an Fakten und Mythen zu dem Thema gesunder Ernährung. Aus diesem Grund ist es gar nicht so einfach, den Überblick darüber zu behalten, was nun eigentlich wirklich stimmt und wichtig ist. Um in diesem Zusammenhang für Aufklärung zu sorgen, fasst der folgende Beitrag die wichtigsten Kriterien für eine gesunde Ernährung zusammen. Daneben kann auch ein Quiz mit Fragen zu Gemüse, Obst und Gewürzen helfen, das Allgemeinwissen bei diesem Thema zu testen und stetig weiter auszubauen.
Vielfalt auf dem Teller
Eine einseitige Ernährung kann nicht nur schnell zu Übergewicht führen, sondern auch krank machen. Es gibt kein Lebensmittel, in dem alle Nährstoffe in einer ausreichenden Menge enthalten sind.
Aus diesem Grund ist es wichtig, Vielfalt auf dem Teller zu genießen. Dies gelingt mit abwechslungsreichen Speisen, die vorwiegend aus pflanzlichen Zutaten zubereitet werden.
Viel Gemüse und Obst
Experten empfehlen pro Tag drei Portionen Gemüse zu essen, sodass insgesamt 400 Gramm verzehrt werden. Bei dem Obst reichen täglich zwei Portionen mit insgesamt 250 Gramm aus.
Die Nährstoffdichte fällt dabei umso höher aus, je bunter sich die Auswahl an Gemüse und Obst zeigt. Der Körper erhält so alle wichtigen Spurenelemente, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe.
Auf Vollkorn setzen
Das Getreidekorn verfügt in seinen Randschichten über äußerst gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Magnesium. Eine gesunde Ernährung sollte daher nicht auf viele Vollkornprodukte verzichten. Dabei ist es unabhängig, ob es sich um Mehl, Nudeln, Reis oder Brot handelt.
Vollkornprodukte enthalten generell wesentlich mehr Ballaststoffe. Nach dem Verzehr kommt es so zu keinem übermäßig starken Abfall des Blutzuckerspiegels und das Sättigungsgefühl hält länger an.
Tierische Lebensmittel in Maßen verzehren
Durch Fisch wird der Körper mit wertvollen Fettsäuren versorgt, in Milch ist wichtiges Kalzium enthalten und Fleisch sorgt für ausreichend Selen und Eisen.
Der Rat der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, lautet, dass Käse und Joghurt durchaus täglich auf dem Speiseplan stehen dürfen. Pro Woche werden zudem ein- bis zwei Fischgerichte empfohlen. Der wöchentliche Fleischkonsum sollte jedoch nicht über 600 Gramm liegen.
Gesunde Fette nutzen
Fette sind nicht per se schlecht. Insbesondere pflanzliche Öle, wie zum Beispiel Rapsöl, enthalten wertvolle Fettsäuren, welche die Gefäßgesundheit unterstützen. Auch das enthaltene Vitamin E fungiert als wichtiger Schutz für die Zellen.
Flüssigkeitsbedarf mit Wasser decken
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf sollte hauptsächlich mit Hilfe von Wasser gedeckt werden. Auf diese Weise können zahlreiche unnötige Kalorien eingespart werden.
Daneben ist der Stoffwechsel auf eine ausreichende Wasserversorgung angewiesen. Ungesüßte Tees stellen eine ebenfalls gesunde Alternative dar. Pro Tag sollten insgesamt 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden.
Schonende Zubereitung
Als Grundregel gilt, dass Speisen so kurz wie möglich, dennoch so lange wie nötig gegart werden sollten. Dabei sollten so wenig Fett und Wasser wie möglich zum Einsatz kommen, um die enthaltenen Nährstoffe zu schonen.
Nach dem Zubereiten ist es wichtig, das Essen ausgiebig zu kauen – dadurch tritt auch ein schnellerer Sättigungseffekt ein.