Muskelaufbau – tierisches oder pflanzliches Protein? Was ist besser?

Eine neue Studie untersuchte drei Fragen zum körpereigenen Aufbau von Muskelprotein nach einer neuntägigen Diät und einem Krafttrainingsprogramm: Erstens: Macht die Proteinquelle – pflanzlich oder tierisch – einen Unterschied für den Muskelaufbau? Zweitens: Spielt es eine Rolle, ob die tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt ist? Und drittens: Beeinflusst eine moderate, aber ausreichende tägliche Proteinzufuhr diese Variablen? Die Antwort auf alle drei Fragen lautet laut den Forschern „nein“.

„Lange Zeit herrschte die Meinung bzw. das aktuelle Dogma, dass tierische Proteinquellen besser seien, insbesondere für den Muskelaufbau“, so Studienleiter Nicholas Burd, Professor für Gesundheit und Kinesiologie an der University of Illinois Urbana-Champaign, Burd war daher zunächst überrascht, dass es zwischen veganer und omnivorer („Allleseser“) Ernährung keine Unterschiede in der Muskelproteinsynthese gab. Er war auch überrascht, dass die Proteinverteilung über den Tag hinweg keinen Einfluss auf den Muskelaufbau hatte, wie Ergebnisse früherer Studien zu akuten Reaktionen auf Ernährungsumstellungen und Krafttraining vermuten ließen. „Man dachte, eine gleichmäßige Nährstoffzufuhr über den Tag verteilt sei besser“, sagte er. „Ich dachte auch, dass die Verteilung einen Unterschied machen könnte, wenn man Proteine ​​von geringerer Qualität zu sich nimmt – was Verdaulichkeit und Aminosäuregehalt angeht. Und überraschenderweise haben wir gezeigt, dass es keine Rolle spielt.“ Wenn ihn heute jemand fragt, welches Lebensmittel für den Muskelaufbau am besten geeignet ist, antwortet Burd: „Es ist das, was man nach dem Training isst. Solange man ausreichend hochwertiges Protein aus der Nahrung bekommt, spielt das keine Rolle.“

Wie wichtig sind Proteine? 

Sehr wichtig, überlebenswichtig. Allein unsere Körperzellen werden ständig erneuert, wir sind daher auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Die Bestandteile, aus denen die Proteine zusammengesetzt sind, die Aminosäuren, werden in essenzielle (unentbehrliche) und nicht essenzielle (entbehrliche) eingeteilt. Erstere müssen wir mit der Nahrung zuführen, letztere kann unser Körper auch selbst herstellen. Wir können uns also nicht „proteinfrei“ ernähren, diesen „Besser-Esser-Trend“ wird es daher niemals geben.

Grundsätzlich ist es so: Es gibt weder gesicherte Daten noch Leitlinien, wie viel Gramm Eiweiß als „schädliche Obergrenze“ gelten. Gesunde Menschen können also gerne ordentlich zugreifen. – was sie heutzutage auch tun, daher haben wir keine allgemeinen Mangelerscheinungen in der Bevölkerung; außer vielleicht bei gebrechlichen multimorbiden Senioren oder „Pudding-Veganern“, die sich in der Pflanzenkost nicht gut auskennen.

Woher bekomme ich ausreichend Eiweiß? 

Die Versorgung mit Eiweiß ist locker-leicht Teil mit natürlichen Eiweißquellen im Rahmen einer normalen abwechslungsreichen Ernährung möglich. Proteinreiche Lebensmittel sind primär Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Auch einige pflanzliche Lebensmittel, hier vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen oder Nüsse sind wertvolle Proteinlieferanten, ebenso wie die gute alte Kartoffel. Konkret: Eine kleine Portion 150 Gramm Weißfisch (bspw. Alaska-Seelachs) liefert bereits 35 Gramm Eiweiß, überbacken mit 50 Gramm Parmesan kommen weitere 18 Gramm Eiweiß dazu – und der Tagesbedarf an Proteinen für eine 60 Kilo schwere Frau (48 Gramm) ist bereits mehr als gedeckt. Und das mit nur einer Zutat einer Mahlzeit. Essen Sie abends dann nochmal 150 Gramm Magerquark liefern Sie Ihrem Körper erneut 20 Gramm Eiweiß on top.

„Proteinprodukte“ sind nicht mehr als verkaufsfördernde Blender, sie bringen primär eines: Mehr Marge für Hersteller und Handel. Kein Mensch, selbst Hobbykraftsportler brauchen dieses Kunstfood nicht. Wir nehmen in der Regel mit einer normalen Ernährung, in der auf nichts grundsätzlich und vollumfänglich verzichtet wird, genug Proteine auf, die reichen sogar für ein paar Kilo Extramuskelaufbau bei Bodybuildern. Aber: Es muss im Markt immer einen „Superstoff“ geben, der mit einem besonders gesunden, vitalen oder kraftspendenden Image emotional aufgeladen und vermarktet wird – ganz einfach deshalb, damit die entsprechend angereicherten Lebensmittel besser vermarktet und damit wesentlich teurer verkauft werden können. Und dieser „Superstoff“ ist seit einigen Jahren Eiweiß (Protein). Die Konsumenten geben in dem Glauben, sich etwas besonders gesundes zu kaufen, gerne viel mehr Geld aus. Das ist alles. Rein finanzielle Anreize liegen hier also zugrunde, sonst nichts. Denn es gibt weder einen „Eiweißmangel“, der mit diesen Lebensmitteln behoben werden muss, noch bringt das Zusatzprotein über den – in der Bevölkerung ohnehin mehr als gesättigten – Bedarf hinaus nichts.

Auch wenn man aufgrund der zahlreichen unterschiedlichen Meinungen, der unüberschaubaren Vielfalt an Besser-Esser-Hypes und den sich dauernd ändernden Ess-Empfehlungen den Eindruck gewinnen kann, sich gesund zu ernähren, das sei super-kompliziert und mega-anstrengend, so ist klar zu konstatieren: Das ist es nicht – ganz im Gegenteil! Um sich gesund zu ernähren, muss man nur auf drei einfache Regeln vertrauen.

Richtig, gut und gesund essen ist sehr einfach. Man muss dazu nur für Abwechslung & Vielfalt im Speiseplan sorgen sowie auf seine individuelle Intuition und persönliche Ethik vertrauen – das ist alles. Merken Sie sich dazu einfach das Schlagwort der vier Anfangsbuchstaben: l´AVIE, gesprochen wie „das Leben“ auf französisch – denn auch die Bedeutung passt perfekt: Erst mit dem richtigen, persönlich perfekt passenden Essstil wird das Leben wirklich schön. Mehr zu den drei einfachen Regeln, die jeder kennen sollte, finden Sie hier.