Der Aufstieg eines Berges ist nicht nur das Sinnbild für das Erreichen eines gesteckten Ziels. Es vereint die Herausforderung Körper und Geist zu verbinden und seine Leistungen abzurufen sowie aufzubauen.
Doch nicht nur unerfahrene Bergsteiger und Wanderer sollten vor dem kommenden Anstieg Vorkehrungen treffen. Dazu gehört es vor allem vor dem Wandern Fitness aufzubauen.
Was diese beinhaltet, was insbesondere zu beachten ist und welche Tipps bei der Vermeidung von Muskelkater helfen können, findet sich im Folgenden. Denn durch eine praktische Routine vor dem Aufstieg, kann das Risiko von Muskelkater reduziert und das sichere Bergaufsteigen aktiv unterstützt werden.
Das Stecken und Erreichen von Mikro-Zielen helfen dabei unabhängig der Erfahrungsstufe ersichtliche Fortschritte machen zu können. Dazu gehören unter anderem die Vorbereitung der Gelenke durch Sprunggelenk- und Knie-Stabilität, Aufwärmen der Muskeln sowie ein einfacher Plan für Höhenmeter. Am Ende des Artikels hat man die wesentlichen Bestandteile, um sich für den Bergaufstieg optimal vorzubereiten.
Warum Muskelkater beim Bergauf gehen so häufig ist
Um das Auftreten von Muskelkater beim Aufstieg besser zu verstehen, ist es wichtig um das Entstehen von Muskelkater zu wissen. Er tritt bei ungewohnter oder intensiver Belastung auf. Dies ist insbesondere bei exzentrischer Belastung, wie etwa beim Auf- oder Abstieg der Fall. Letztlich erfahren Muskelfasern durch die hohe Belastung kleine Risse, die wiederum zu Steifheit und Schmerzen führen können. Durch gezieltes Bergauf Training wie Aufwärmen, Belastungssteigerung und ausreichender Erholung ist es allerdings möglich Muskelkater vorbeugen zu können.
Beim Aufwärmen geht es darum die eingesetzten Muskelpartien wie Waden, Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur durch leichtes Training aufzuwärmen. Im Rahmen der Belastungssteigerung sollte dann die Intensität gesteigert und die Dauer langsam erhöht werden. Dabei ist darauf zu achten, dass es zu keiner Überlastung kommt. Um Muskelkater vermeiden zu können, kommt es auch auf eine gute und sich wiederholende Regenerationsphase an. Für den passenden Fitnesserfolg sollten die Muskeln und der Körper generell ausreichend Pause und Schlaf bekommen.
Warm-up vor dem Aufstieg (8–10 Minuten) – Mobilität + Aktivierung
Durch richtiges Aufwärmen und eine langsame Steigerung des Trainings werden die Durchblutung gefördert, Muskeln elastischer gemacht und die durch die Intensität resultierten Abbauprodukte aus den Muskeln effizienter abtransportiert. Dies trägt dazu bei, dass das Reißen der Muskelfasern verringert werden kann. Das Aufwärmen vor dem Wandern hilft daher, Muskeln auf die kommende Belastung vorzubereiten und höhere Intensitäten körperlich besser zu verkraften. Dabei ist stets zu beachten, dass die Belastung die vorhandene Physis nicht zu stark übersteigt.
Auf diese Weise können vor allem die ersten 20 Minuten der Wanderung flüssiger erfolgen sowie das Muskelkaterrisiko eingedämmt werden. Um dies zu erreichen, kommt es auf die Beschäftigung mit der Sprunggelenk-Mobilität an. Dafür kann man auf der Stelle gehen, ohne die Füße vom Boden zu heben. Hinsichtlich der Hüft-Mobilität eignet sich die Tornado-Drehung, bei der man die Arme und Hände locker zur Seite fallen lässt und dann die Hüfte fließend zur linken und rechten Seite bewegt.
Bei der Windmühle berührt der Arm den gegenüberliegenden Fuß, sodass die Hüfte und Bauchmuskeln ebenso wie die Bein- und Posmuskulatur eingebunden werden. Als weitere, angemessene Übungen erweisen sich der halbe Squat mit Armen hoch sowie klassische Squats. Beinschwingen rechts und links sowie anschließende, wechselnde Ausfallschritte tragen dann noch zur Steigerung der Knie-Stabilität bei.
Durch die Einhaltung der Routine vor dem Start und nach längeren Pausen der Wanderung können Regeneration und Erholung gezielt gefördert werden. Daher kann man die Routine als Anreiz für bessere Wandererfahrungen einstufen. Auch andere Freizeitbereiche arbeiten mit Belohnungsreizen – wer sich dafür interessiert, findet diese unter anderem im hier neutral erklärten Konzept der Bonus Crab . Wir konzentrieren uns allerdings auf Routinen für die Vermeidung von Muskelkater beim Bergaufstieg oder im Training.
| Step | Übung | Dauer | Ziel |
| 1 | Sprunggelenk mobilität (Kreise + Knie-über-Zehen) | 2 min | Gelenke ‘frei’ machen |
| 2 | Hüfte mobilität (World’s Greatest Stretch light) | 2 min | Schritt & Becken vorbereiten |
| 3 | Knie stabilität (Mini-Kniebeuge + Beinachse) | 2 min | Kontrolle für bergauf gehen |
| 4 | Waden kräftigen (Wadenheben langsam) | 2 min | Push-off am Berg |
| 5 | Balance übungen (Einbeinstand + Reach) | 1–2 min | Stabilität auf unebenem Boden |
Kraft-Mini-Block vor steilen Höhenmetern (5–7 Minuten)
Beim Wandern sorgen verschiedenste Bodenbeschaffenheiten und die Wetterlage selbst dafür, dass die Schrittstabilität gefordert ist. Daher sehen wir uns kurze Aktivierungs-Kraftübungen vor großen Höhenmetern an, die helfen Gelenke wanderfreundlich zu schonen und die Schrittstabilität insgesamt zu verbessern. Für das Erzielen der bestmöglichen Effizienz sollten die Übungen stets kontrolliert durchgeführt werden.
| Übung | Sätze/Reps | Warum hilft’s bergauf? |
| Step-ups (niedrige Stufe/Stein) | 2×8 je Seite | Beinachs-Kontrolle, Gesäß/Quadrizeps aktiv |
| Split Squat (kurzer Ausfallschritt) | 2×6–8 je Seite | Knie stabilität unter Last |
| Rumpfstabilität (Dead Bug / Plank) | 2×20–30 s | Haltung, weniger ‘Einsacken’ |
Step-ups (Outdoor) – kontrolliert statt schnell
Bei den Step-ups wird die Höhe einer Treppe empfohlen. Diese lässt sich bereits vor oder während der Wanderung einfach finden. Für die korrekte Durchführung der Übung liegt der Schwerpunkt vor allem auf dem langsamen Absenken des Körpers. Nur so ist es möglich den exzentrischen Effekt zu erzielen.
Unter Einhaltung dieser Vorgabe ist Muskelkater vorbeugen Leichter erzielbar. Zu den weiteren Besonderheiten gehört, dass die Knieverfolgung betont wird. Dabei ist es wichtig, dass das Knie vor allem beim Heben des Körpers nicht wackelt und die Übung sauber und fließend durchgeführt wird.
Auf die Atmung ist ebenfalls zu achten, indem beim Absenken ein- und beim Anheben ausgeatmet wird. Beim Anheben sollte beachtet werden, nicht zu viel Schwung zu nehmen.
- Aufbau: Bank am Wanderweg, Stein, breiter Baumstamm
- Wiederholungen: 8-12
- Ausführungshinweise: Gewicht auf das jeweilige Bein verlagern und Körper mit so wenig Schwung wie möglich anheben. Danach langsame Rückkehr in eine tiefe Kniebeuge
- Häufige Fehler: Zu schnelle Ausübung, sich nach hinten fallen lassen
Split Squat – Knie Stabilität und Hüftstreckung
Ziel ist es die Schrittlänge etwas weiter zu wählen als Schulterbreit. Bei der Durchführung der Übung hat der Oberkörper aufrecht zu sein und zu bleiben. Die Übung wird im Wechsel erst zu der einen und dann zu der anderen Seite durchgeführt.
Dabei ist zu berücksichtigen, dass sich das Knie über dem Mittelfuß befindet, während das andere Bein zur Seite gestreckt wird. Bei dieser Übung wird vor allem bei der Hüfte Mobilität gefördert.
Weiterhin werden die Innenseiten des Oberschenkels gedehnt, während die Knie eine Beanspruchung erfahren, die mit Alltagsbewegungen selten erfolgt. Durch Split Squats ist es möglich die Hüftmobilität zu verbessern, sollte diese eingeschränkt oder unterfordert sein. Die Atmung erfolgt beim Absenken ein und beim Anheben aus.
- Aufbau: Aufrecht hinstellen, Beine locker durch leichtes ausschütteln
- Wiederholungen: je 10
- Ausführungshinweise: Schritt zur Seite, wobei der Körperschwerpunkt über dem einen Bein bleibt, Hockposition einnehmen und die Arme dabei nach vorne strecken
- Häufige Fehler: Zu schnell, zu niedrige oder tiefe Hocke
Rumpfstabilität – die 2-Minuten-Basis
Übungen zur Rumpfstabilität werden den Core-Trainingseinheiten zugeordnet. Durch die wiederholte Ausübung ist es möglich die Balance und die Stabilität des Körpers ganzheitlich zu verbessern und zu erhalten. Um die Position korrekt auszuführen, müssen die Rumpfmuskeln mit vielen weiteren Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Neben der Stärkung der Tiefenmuskulatur kann sie Verletzungen beim Wandern ebenso entgegenwirken, wie auch Rückenschmerzen vorbeugen. Durch eine gute Stabilität im Rumpf wird die Haltung am Berg nachweislich unterstützt.
Weiterhin wird dadurch die Ermüdungsübertragung auf diese und weitere Muskelpartien reduziert. Hierbei handelt es sich um eine sogenannte Schlüsselübung, die mit einer Trainingszeit von bereits 2 Minuten Wandererlebnisse deutlich verbessern kann.
- Aufbau: Matte, weicher Boden
- Wiederholungen: 5 zu je 1 Minute
- Ausführungshinweise Dead Bug: Flach auf den Rücken legen, im Wechsel Bein anwinkeln und Arm der gleichen Seite über den Kopf führen und auf dem Boden ablegen
- Ausführungshinweise Plank: Die Standardplank erfolgt auf Unterarmen und Ellenbogen oder in der traditionellen Liegestützposition, Halten
- Häufige Fehler: Körperpartien werden nicht ausreichend angespannt, Schonpositionen vermeiden
Technik-Tipps fürs Bergauf gehen
Durch die Kenntnis über Tipps zum Bergauf gehen, ist es möglich seine Wanderziele zu erreichen und den Körper dabei optimal einzusetzen. Durch die Einhaltung ist es zudem so, dass Rückschläge vermieden, Planungsziele erreicht und keine längeren oder verletzungsbedingten Zwischenpausen gemacht werden müssen.
1. Kürzere Schritte beim Bergauf Training – Durch kürzere Schritte ist es möglich Puls und Atmung ruhiger zu halten, während die Muskeln gleichmäßiger arbeiten. Bereits nach 50 Höhenmeter kann man die Effizienz spüren.
2. Gleichmäßiges Tempo – Um eine gute Geschwindigkeit beim Bergauf gehen handelt es sich um 2 bis 3 km und beim gelenkschonend Wandern bei 4 bis 5 km plus 100 Höhenmeter pro Stunde. Dabei sollte man jederzeit genug Ausdauer haben, um sich unterhalten zu können.
3. Stöcke benutzen – Sollten Wanderstöcke verfügbar sein, können sie richtig eingesetzt bergab das Gewicht entlasten und Halt geben.
4. Mikropausen – Durch Pausen lassen sich Muskulatur und Kreislauf entlasten, die Trittsicherheit erhöhen, Nahrung bzw. Nährstoffe aufnehmen und den Atem zurück in ein ruhiges Tempo bringen.
5. Sprints anfangs vermeiden – Dadurch kann es zu unkalkulierbaren Überbeanspruchungen kommen, die sich in Schwäche und einem höheren Verletzungsrisiko zeigen können. Auch Fehleinschätzungen können damit einhergehen.
Dehnen nach Wandern (6–8 Minuten) – das kurze Cooldown-Protokoll
Unabhängig des Fitnessgrads ist Wandern eine Höchstleistung für den gesamten Körper. Daher sollte man am Ende nicht einfach ins Auto steigen oder sich auf die Couch fallen lassen. Aufgrund der Beanspruchung und mitunter Überbeanspruchung der Muskelpartien, die mit Laktat gefüllt sind, bietet sich langsames Gehen oder besser noch Dehnen nach Wandern an. Durch das Dehnen wird der erhöhte Herzschlag beruhigt und die Muskeln können auf die nun wieder alltägliche Belastung eingestimmt werden.
Durch diese Herangehensweise ist es möglich Muskelkater deutlich zu verringern. Dehnen signalisiert dem Körper nicht zuletzt das Ende der Wanderung und des Abrufs von Energiereserven. Besser noch, durch eine gezielt eingesetzte Cooldown-Phase ist es möglich die Regeneration nach der körperlichen Belastung positiv anzustoßen. Hierbei kann der Schwerpunkt auf Waden dehnen und ebenso auf Hamstrings dehnen gelegt werden.
Bereits eine Zeit von 20 bis 40 Sekunden pro Körperpartie kann eine nachweisliche Unterstützung der Regeneration einbringen. Dies ist auch beim Quadrizeps dehnen der Fall, der als Hüftbeuger den Hauptteil des Oberschenkels ausmacht und beim Wandern maßgeblich beansprucht wird. Bei allen Dehnübungen gilt, dass sie nie die Schmerzgrenze erreichen geschweige denn überschreiten dürfen.
Waden dehnen (Wand/Stein) – 2 Varianten
Die Waden dehnen ist oftmals auf zwei unterschiedlichen Wegen möglich und empfiehlt sich, da Wanderer ihre Waden bei steilen Anstiegen oft überlasten. Zum einen gibt es das Dehnen mit gebeugtem Knie. In dem Fall stützt man sich an die Wand oder einen Baum, während die andere Hand an den Fuß der gleichen Seite fasst und ihn nach oben zieht.
Dann ist die Position ab dem Moment zu halten, sobald man in der Wade ein leichtes Ziehen spürt. Bei der zweiten Variante mit geradem Knie kann man einen Stein zur Hilfe nehmen. Man stellt sich mit dem halben Fuß auf den Stein, während der Hacken auf dem Boden verbleibt. Im nächsten Moment beginnt man sich mit dem Vorderfuß auf den Stein zu heben, indem man seinen Körper streckt.
Hamstrings dehnen – Rücken neutral, langsam
Bei der Hüftgelenksbeugung, auch dem Hamstrings dehnen genannt, kann der Körper auf einem Felsen, Brett oder Baumstamm Platz finden. Das wichtigste dabei ist, dass man die Wirbelsäule lang ausstrecken kannte. Demzufolge ist ein ebener Untergrund erforderlich. Dann wird ein Bein am hinteren Oberschenkel mit beiden Händen gegriffen.
Das Bein ist dann so weit wie möglich zu sich zu strecken. Das andere Bein muss dabei geradeliegend auf dem Boden verbleiben. Der Oberschenkel vom gehobenen Bein sollte im 90-Grad-Winkel zur Hüfte sein. Die Position ist zu halten, sobald eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels zu spüren ist.
Quadrizeps dehnen – stabiler Stand
Ist man beim Quadrizeps dehnen angekommen, dann bietet sich die Übung im Stehen an. Für die korrekte Quadrizepsdehnung mit Unterstützung stellt man sich mit den Füssen bündig zu den Schultern auf. Danach wird das Knie angewinkelt, dass es nach unten zeigt und rückwärtig von der Hand gehalten wird. Die Dehnung für jeden Quadrizeps sollte für mindestens 20 Sekunden gehalten werden. Bei der Durchführung sollte auf eine langsame und kontrollierte Atmung geachtet werden. Für einen stabileren Stand bietet sich das Halten oder Stützen gegen einen Baum oder eine Mauer an.
Essen & Trinken gegen den Einbruch
Das Auffüllen der körpereigenen Reserven sollte vor der Wanderung vorgenommen werden. Dies kann eine ausgewogene, aber nicht zu gehaltvolle Speise beinhalten sowie ausreichend trinken. Auch an den ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt sollte von Anfang an geachtet werden.
Während der Wanderung ist nicht nur der Verzehr, sondern auch die Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Durch das Schwitzen scheidet der Körper Salze aus. Diese können durch Elektrolyte wieder vergleichsweise zügig dem Körper zugeführt werden. Eine Faustregel besagt, dass je mehr man schwitzt, desto mehr elektrolythaltige Flüssigkeit sollte während des Wanderns oder in den Pausen aufgenommen werden.
Sobald man eine längere Wanderphase oder bergauf gehen hinter sich gebracht hat, sollte man auch die eigenen Eiweißreserven auffüllen. Hierbei hilft es gezielt Protein nach dem Training oder der Wanderetappe in Form von Proteinriegeln oder anderer eiweißhaltiger Nahrung zu sich zu nehmen. Wichtig ist, dass die Aufnahme in einer Zeitspanne von 60 bis 120 Minuten nach der Wanderung oder dem Training zu sich zu nehmen.
Nach dem Lauf kommt es dann auf eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen an. Da das Glykogen, das in Kohlenhydraten ist, beim Wandern aufgebraucht wurde, sind diese zu verzehren. Da Aminosäuren für den Aufbau der Muskeln wichtig sind, braucht der Körper Proteinquellen wie Nüsse, Hühnchenbrust, Eier oder Lachs.
Das empfohlene Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen sollte sich auf 3:1 oder 4:1 belaufen. Dies ist wichtig einzuhalten, denn Proteine können bei zu großer Menge die Aufnahme von Kohlenhydraten und Speicherung im Körper einschränken. Eine gute Mahlzeit wäre zum Beispiel ein Teller mit Hühnchenbrust, Rührei und Kidney-Bohnen.
| Moment | Was | Warum |
| Vor dem Start | Wasser + kleine Portion Kohlenhydrate | Energie für den ersten Anstieg |
| Unterwegs | ausreichend trinken + ggf. Elektrolyte | Konzentration, weniger ‘leer’ |
| Nach der Tour | Protein nach dem Training + Kohlenhydrate | Regeneration nach Bergtour |
<h2>Quick-Plan: 10 Minuten vor dem Aufstieg</h2>
Durch den nachstehenden Quick-Plan kann man sich einen entscheidenden Erfahrungsvorteil verschaffen. Dieser bietet sich daher sowohl für Wanderer mit keiner bis geringer oder viel Erfahrung an. Hierbei ist zu betonen, dass die Beständigkeit in der Durchführung die Intensität übertreffen wird. Der Übungskomplex sollte 10 Minuten vor dem anstehenden Aufstieg durchgeführt werden.
| Quick-Pan vor Bergaufstieg |
| · 2 min Sprunggelenk Mobilität
· 2 min Hüfte Mobilität · 2 min Knie Stabilität · 2 min Waden kräftigen · 2 min Balance Übungen + 3 tiefe Atemzüge |
Bei der Durchführung sollte zuvor genügend gegessen und getrunken worden sein. Ein ebener Boden und die Möglichkeit zum Stützen sind ebenfalls von Vorteil. Handelt es sich um eine Wanderung mit mehreren Anstiegen, dann bietet sich die wiederholte Anwendung des Plans an.
Motivation ohne Überdrehen (Adrenalin, Routine, Reizkontrolle)
Das Wandern oder Trainieren führt dazu, dass durch die körperliche Bewegung bestimmte Hormone ausgeschüttet werden. Dazu gehören unter anderem das Stresshormon Adrenalin, sowie die sogenannten Glückshormone Endorphin, Dopamin und Serotonin.
Sie tragen dazu bei, dass man die körpereigenen Reaktionen intensiver wahrnimmt. Das Positive daran ist, dass diese Hormonausschüttung dazu beiträgt für die nächste Trainingseinheit oder Wanderung motiviert zu werden.
Die Produktion und das Erleben dieser Hormone kann allerdings auch durch andere Erlebnisse bewirkt werden, wie etwa der Adrenalinrausch im Sport , wenn man sich beispielsweise ein Fußballspiel ansieht. Zu den gesunden Routinen gehören die ausgewogenen Erlebnisse von Adrenalin, Glückshormonen und Reizkontrolle.
Häufige Fragen vor der Bergtour
Wie lange sollte das Warm-up vor dem Aufstieg dauern?
Werden Mobilität und Aktivierung kombiniert, reichen meist 8-10 Minuten aus. Bei vielen Höhenmeter lohnt sich der volle Ablauf.
Was mache ich, wenn ich nur 3 Minuten Zeit habe?
Dann sollte der Fokus auf Übungen für das Sprunggelenk, Waden und einer Stabilitätsübung liegen. Lieber kurz und konsequent als gar nicht.
Was, wenn das Knie beim Bergauf gehen zwickt?
Dann sollte man das Tempo rausnehmen, Schritte verkürzen und auf Knie Stabilität achten. Sollten Schmerzen stark sein und anhalten, dann die Tour anpassen und professionell abklären lassen.
Helfen Trekkingstöcke wirklich beim Aufstieg?
Ja, das ist oft der Fall, da sie Beine entlasten, auf unebenem Untergrund stabilisieren und das Bergauf gehen vor allem bei langen Etappen effizienter gestalten.
Wann ist Dehnen sinnvoll – sofort oder später?
Ein Cooldown von 6-8 Minuten bietet sich nach der Tour oder locker am Abend an. Ziel ist das Dehnen nach Wandern ohne Schmerzen.
Was soll ich unterwegs essen und trinken?
Ausreichend trinken (bei Wärme ggf. Elektrolyte) und nach der Tour Protein nach dem Training plus Kohlenhydrate, um Regeneration nach Bergtour zu unterstützen.