Ob Grippe oder Erkältung: Auch wenn der Winter fast vorbei ist, haben Viren immer noch leichtes Spiel. Deshalb ist es wichtig, das körpereigene Immunsystem zu stärken.
Bewegung an der frischen Luft
Es muss nicht immer gleich ein stundenlanges Workout sein: Bereits moderate sportliche Aktivitäten tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Am besten ist Bewegung an der frischen Luft. Das bringt den Kreislauf auf Trab und kann Müdigkeit vertreiben. Sonnenlicht kann zudem die körpereigene Vitamin-D-Bildung ermöglichen. „Bereits 20 Minuten Spazierengehen oder Radfahren täglich – idealerweise bei Sonnenschein – reichen aus“, so Solveig Haw, Gesundheitsexpertin der DKV. „Wer langfristig seinem Immunsystem, seiner Fitness und damit insgesamt seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte versuchen, regelmäßige Bewegung in seinen Alltag zu integrieren.“
Die genannten 20 Minuten sind ein praktischer Bewegungstipp, keine Garantie für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Diese hängt unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp und unbedeckter Hautfläche ab; Sonnenbrand ist zu vermeiden.
Eine ausgewogene Ernährung als Basis
Was ein Mensch isst und trinkt, ist entscheidend für seine Gesundheit. Für ein starkes Immunsystem ist eine ausgewogene, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung wichtig. „Am besten eignet sich eine bunte Vielfalt an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen“, sagt die Gesundheitsexpertin. Zu dieser vielfältigen Lebensmittelauswahl gehören beispielsweise Brokkoli, Ingwer, Spinat, Tomaten, Möhren, Kohl, Knoblauch, Trauben und Zitrusfrüchte. Auf Nikotin und Alkohol sollten Gesundheitsbewusste verzichten. Übrigens: „Wer sich ausgewogen ernährt, muss in der Regel nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen“, so Haw. Ausnahme: Bei veganer Ernährung ist die Zufuhr von Vitamin B12 notwendig, da eine ausreichende Versorgung über pflanzliche Lebensmittel nicht gesichert ist. Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung, dauerhaft und zuverlässig ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasta ersetzen diese Empfehlung nicht. Für gesunde Erwachsene empfiehlt die DGE rund 1,5 Liter Getränke täglich, bevorzugt Wasser oder ungesüßten Tee. Bei Hitze oder körperlicher Aktivität kann mehr nötig sein; ärztlich festgelegte Trinkmengen bei Erkrankungen haben Vorrang.
Stress im Alltag abbauen
Anhaltender Stress kann Gesundheit und Wohlbefinden beeinträchtigen. „Für starke Abwehrkräfte ist es daher ratsam, Stress im Alltag abzubauen“, so die DKV-Expertin. Was hier am besten hilft, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sport und Bewegung gehören auf jeden Fall dazu, infrage kommen auch Achtsamkeitsmeditationen, Yoga oder ein Entspannungsbad. Für eine gesunde Balance sorgen auch entspannte Zeiten mit Freunden oder der Familie sowie mal nicht erreichbar zu sein.
Gesunder Schlaf
Auch ausreichender und erholsamer Schlaf fördert das Immunsystem. „Wer oft schlecht schläft, ist nicht nur müde und unkonzentriert, auch die Abwehrkräfte leiden“, erläutert die DKV-Expertin. „Denn bei zu kurzen Ruhephasen kann sich der Körper schlechter regenerieren.“ Zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht gelten für Erwachsene als optimal. Gegen Schlafprobleme kann beispielsweise eine feste Abendroutine helfen. Hilfreich ist auch, auf Smartphone, Fernseher oder Computer vor dem Schlafengehen zu verzichten.
Vitamin-D-Mangel vorbeugen
In Deutschland reicht die UVB-Strahlung im Winter für eine ausreichende körpereigene Vitamin-D-Bildung häufig nicht aus. Vitamin D erfüllt wichtige Funktionen, insbesondere für Knochen und Muskeln; daraus folgt kein verlässlicher Schutz vor Erkältungen durch zusätzliche Präparate. Müdigkeit oder Schlafprobleme sind unspezifisch und belegen keinen Vitamin-D-Mangel. Bei begründetem Verdacht oder erhöhtem Risiko sollte die Versorgung ärztlich beurteilt werden. Hinweise zu Bildung, Versorgung und Präparaten bietet die Vitamin-D-Information der DGE.
Dieser Beitrag ist Teil des Themenfeldes: Ernährung, Gesundheit, Fitness: Was deutsche Verbraucher bewegt.
Redaktionell mit Unterstützung von KI aktualisiert: food-monitor, 14. September 2026
Quelle: dkv.com