Genießbare Pflanzen aus dem Meer: Algen

Speisealgen bringen Umami und Meeresaroma in die Küche. Je nach Art können sie jedoch sehr unterschiedliche Mengen Jod enthalten.

Makroalgen und Mikroalgen

Der Sammelbegriff Algen umfasst sehr unterschiedliche Organismen. Makroalgen wie Nori, Wakame, Kombu und Ulva sind mit bloßem Auge sichtbar und kommen als Lebensmittel in den Handel. Mikroalgen sind mikroskopisch klein. Spirulina und AFA werden zwar oft als „Algen“ vermarktet, gehören biologisch jedoch zu den Cyanobakterien.

Algen sind keine einheitliche botanische Pflanzengruppe. Deshalb lassen sich Nährwerte, Geschmack und gesundheitliche Bewertung nicht pauschal auf alle Produkte übertragen.

Welche Speisealge passt wozu?

Nori sind getrocknete, geröstete und häufig zu Blättern verarbeitete Rotalgen. Sie umhüllen Sushi und würzen Reisgerichte, Suppen oder Salate. Wakame ist eine Braunalge und eine klassische Einlage für Misosuppe. Kombu bezeichnet verschiedene großblättrige Braunalgen, die Brühen einen kräftigen Umami-Geschmack geben. Ulva, auch Meersalat genannt, gehört zu den Grünalgen.

Speisealgen gibt es getrocknet, tiefgekühlt, in Salzlake oder als Zutat verarbeiteter Produkte. Die genaue Art, Herkunft, Zubereitungshinweise und Verzehrmenge sollten auf der Packung stehen. Wild gesammelte Algen aus unbekannten Küstenbereichen sind wegen möglicher Verunreinigungen und Schutzbestimmungen keine sichere Wahl.

Jod: Kennzeichnung und Verzehrmenge beachten

Besonders Braunalgen können extrem viel Jod enthalten. Die Gehalte schwanken sowohl zwischen Arten als auch innerhalb einer Art stark. Zu viel Jod kann die Schilddrüse beeinträchtigen. Das gilt besonders für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, doch auch gesunde Personen sollten dauerhaft sehr hohe Mengen vermeiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, nur Algenprodukte mit deklariertem Jodgehalt und einer maximalen Verzehrmenge zu verwenden. Getrocknete Produkte mit mehr als 20 Milligramm Jod pro Kilogramm bewertet das BfR als gesundheitsschädlich und rät vom Verzehr ab. Kombu kann besonders hohe Werte erreichen. Waschen und Kochen können den Jodgehalt je nach Art verringern, ersetzen aber nicht die Produktangaben.

Keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle

Algen können Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und weitere Inhaltsstoffe liefern. Die Mengen hängen jedoch von Art, Anbau und Verarbeitung ab. Wegen der meist kleinen Portionen bleibt ihr Beitrag zur Nährstoffversorgung häufig begrenzt.

Für eine vegane Ernährung sind Algen keine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle. Nach Angaben der DGE können sie unwirksame B12-Analoga oder stark schwankende Mengen enthalten. Eine sichere Vitamin-B12-Versorgung erfordert deshalb ein geeignetes Präparat und regelmäßige Kontrolle.

Algen können außerdem unerwünschte Stoffe wie anorganisches Arsen, Cadmium, Blei oder Aluminium anreichern. Seriöse Ware, klare Kennzeichnung und maßvoller Verzehr senken das Risiko. Als botanisch anderes Küstengemüse stellt der Beitrag Queller: Gemüse aus der Fischtheke – ganz schön salzig vor.

Redaktionell und fachlich aktualisiert: food-monitor, 10. August 2026

Quelle: Dr. Claudia Müller, Infodienst Ernährung Baden-Württemberg / food-monitor

---

Rezept: Nori-Reis-Bowl mit Gemüse

Zutaten für 4 Portionen

• 250 g Sushi- oder Rundkornreis
• 500 ml Wasser
• ½ TL Salz
• 200 g tiefgekühlte Edamame ohne Schale
• 1 Salatgurke
• 2 Möhren
• 2 Nori-Blätter mit deklariertem Jodgehalt
• 2 EL Sesamsamen
• 3 EL Sojasoße
• 2 EL Reisessig
• 1 EL Sesamöl
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 Bio-Limette

Zubereitung

1. Reis in einem Sieb gründlich waschen. Mit Wasser und Salz aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze nach Packungsangabe etwa 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.
2. Edamame nach Packungsangabe vollständig durchgaren, abgießen und abtropfen lassen.
3. Gurke waschen und in Stifte schneiden. Möhren schälen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen hobeln.
4. Sojasoße, Reisessig, Sesamöl, Honig beziehungsweise Ahornsirup und den Saft einer halben Limette zu einem Dressing verrühren.
5. Reis auf vier Schalen verteilen. Gurke, Möhren und Edamame darauf anrichten. Nori-Blätter erst unmittelbar vor dem Servieren in feine Streifen schneiden und zusammen mit Sesam darübergeben.
6. Mit dem Dressing beträufeln und die übrige Limettenhälfte in Spalten dazu reichen. Bei Algenprodukten Verzehrhinweise, maximal empfohlene Menge und Angaben zum Jodgehalt auf der Packung beachten.

Serviervorschlag: Die Bowl lauwarm servieren. Soll der Reis abkühlen, ihn rasch herunterkühlen, im Kühlschrank aufbewahren und am selben Tag verbrauchen.

Rezept: food-monitor / KI